Erfahre, wie du mit Calisthenics-Training deine Muskeln auf Vordermann bringst und gezielte Muskelgruppen trainierst.
Calisthenics, das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist die neue Trendsportart und dies zurecht. Denn die sehr vielseitigen Calisthenics-Übungen bieten dir die besten Voraussetzungen, dich mithilfe deines eigenen Körpers fit zu halten. Dabei steht neben der Optimierung deiner Koordination ebenfalls der Aufbau deiner Muskeln im Vordergrund. Mit welchen Übungen du es schaffst, deine Muskeln gezielt aufzubauen und was du dabei beachten solltest, erfährst du hier.
Dadurch, dass beim Workout mithilfe von Geräten, wie es im Fitnessstudio häufig der Fall ist, eine Stütze geboten wird und eine falsche Ausführung keine Seltenheit ist, bist du beim Calisthenics abhängig von einer bewussten Ausführung. Denn lediglich durch ein konzentriertes, langsames und gezieltes Ausüben deines Workouts, wird dir der langfristige Aufbau von Muskeln gelingen. Doch bevor es dazu kommt, sollte eine Basis vorhanden sein.
Die Basis beim Calisthenics besteht aus einem guten Körpergefühl. Dieses wird dir neben bequemer Sportbekleidung ebenfalls durch eine bereits vorhandene Körperhaltung verliehen. Denn lediglich, wenn du dich wohlfühlst und deine Körperspannung bewusst einsetzen kannst, wirst du langfristige Erfolge erzielen können. Zudem besteht die Basis aus einer guten Vorbereitung. Zur steten Motivation empfiehlt sich das Festsetzen wöchentlicher Ziele, die du erreichen möchtest.
Calisthenics bietet ein sehr flexibles Workout, dass sich sowohl allein als auch in der Gruppe durchführen lässt. Auch der Ort spielt dabei keine Rolle. Ausreden haben also keine Chance. Durch das bereits angesprochene Festlegen wöchentlicher Ziele, wirst du stets motiviert sein, dein Calisthenics-Workout konzentriert zu absolvieren. Beginne mit einer Regelmäßigkeit von drei festen Trainingstagen pro Woche. Drei bis vier verschiedene Übungen solltest du in drei Sätzen, je 15 bis 20 Wiederholungen ausüben. Berücksichtige neben den regelmäßigen Trainingstagen, ebenfalls feste Pausentage, sodass sich dein Körper an das Training gewöhnen kann und die Muskeln Zeit zum Regenerieren haben.
Sofern die Motivation dich überzeugt hat und du regelmäßig dein Training ausübst, kannst du je nach eigenem Körperempfinden, deine Trainingseinheiten steigern. Dies kann durch mehrere Wiederholungen, neuen Übungen oder auch durch das Nutzen zusätzlicher Gewichte geschehen. Wichtig bei der Steigerung ist, dass du bewusst trainierst und deine Übungen stets konzentriert und langsam ausführst. Achte zudem darauf, dass du Calisthenics-Übungen auswählst, die deinen gesamten Körper trainieren. Vermeide das Training von lediglich ein bis zwei Muskelgruppen.
1. Liegestütze:
Liegestütze, auch als Push-ups bekannt, sind die Wunderwaffe für den Muskelaufbau deines gesamten Körpers. Denn bei der richtigen Ausführung von Liegestützen werden Muskelgruppen folgender Bereiche trainiert: Schultern, Brust, Rücken, Trizeps, Rumpf und Gesäß
2. Klimmzüge:
Die beliebten Pull-ups können vielseitig ausgeübt werden. Von den klassischen Klimmzügen über enge Klimmzüge bis hin zu gekreuzten Klimmzügen bietet dir die anspruchsvolle Übung optimale Voraussetzungen für den Muskelaufbau deiner Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur.
3. Dips:
Die Ausführung von Dips kann an fast jeder Kante bzw. Erhöhung ausgeübt werden und beansprucht dabei vor allem die Muskulatur im Oberkörper. Neben Brust und Schultern wird ebenfalls die Muskulatur des Trizepses optimiert.
4. Beinheben:
Liegt der Fokus des Muskelaufbaus auf deinem Bauchbereich, ist das freie Beinheben, dein Begleiter während deines Calisthenics Workouts. Ob an einer Klimmzugstange oder im Liegen - durch eine langsame und kontrollierte Ausführung des Beinhebens erzielst du auf Dauer den Aufbau deiner Bauchmuskeln.
5. Kniebeugen:
Möchtest du deinen Unterkörper trainieren eignen sich Kniebeugen ideal für deinen Calisthenics Trainingsplan. Die anspruchsvollen Squats, ob Sumo Squats oder Jumping Squats, sind der Allrounder für den Muskelaufbau von Beinen und Gesäß.
Tipp: Beachte, dass sich Muskeln lediglich dann aufbauen können, wenn dein Körper eine ausreichende Phase zum Regenerieren hat.
Bei einer leichten Beanspruchung deiner Muskeln, reicht eine Pausenzeit von 12 bis 24 Stunden völlig aus, bei sehr intensivem Training wird eine Regenerationsphase von zwei bis drei Tagen empfohlen. Neben der Regenerationsphase empfiehlt sich die regelmäßige Zunahme von Eiweißpulver.
