Walken ist mehr als nur Spazierengehen. Beim Walken werden deine Ausdauer und deine Muskulatur trainiert, dein Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt. Diese sanfte Möglichkeit des Sporttreibens eignet sich hervorragend sowohl für Anfänger als auch für Menschen, die über längere Zeit keinen Sport betrieben haben. Ebenfalls profitieren geübte Sportler von dieser gelenkschonenden Sportart.
Der Begriff Walken kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt “gehen”. Bei dieser Sportart gehst du zügig und schwingst dabei deine Arme mit. Im Gegensatz zum schnelleren Joggen hält beim Walking einer deiner Füße stets Bodenkontakt. Das macht diesen Sport besonders gelenkschonend.
Wie bei jeder Sportart brauchst du auch für das Walken die richtige Ausrüstung. Dazu gehört vor allem das richtige Schuhwerk. Walkingschuhe erleichtern das Abrollverhalten des Fußes, während die passenden Walking-Socken Reibungswärme und Blasenbildungen vermindern.
Bevor du mit dem Walking anfängst, solltest du Dehnübungen vornehmen, um deine Beinmuskeln zu erwärmen und sie startbereit zu machen. Danach kannst du mit dem Walking beginnen. Beim Training solltest du stets auf eine leicht nach vorne gebeugte Körperhaltung und weiche, fließende Bewegungen achten. Deine Arme bewegen sich mit und unterstützen deine Beinarbeit. Deine Schulter- und Nackenmuskulatur werden locker gehalten, die Füße über die ganze Fußsohle abgerollt.
Beim Walking gibt es neben dem einfachen Gehen außerdem verschiedene Varianten. Egal, für welche Art des Walking-Sports du dich entscheidest, ob mit oder ohne Stöcke, ob langsam oder schnell, die richtige Dosierung der Belastung ist das Wichtigste. Wer lange nicht sportlich aktiv war, kann sich mit einem Leistungscheck beim Arzt Sicherheit verschaffen.
Power Walking
Das Power Walking gilt als ein Cardio-Workout für den ganzen Körper, bei dem auch die Bauchmuskulatur aktiviert wird. Dabei bist du schneller als beim allgemeinen Walken. Beim Power Walking bist du mit maximaler Gehgeschwindigkeit (circa 6–7 km/h) unterwegs. Dieser Walking-Sport ist vor allem für Fortgeschrittene mit guter Ausdauer geeignet.
Nordic Walking
Der Ausdauersportart Nordic Walking besteht aus schnellem, rhythmischem Gehen mit Hilfe zweier Walkingstöcke, die dich in der Bewegung unterstützen. Hier kannst du die Intensität selbst bestimmen, indem du langsamer oder schneller mit den Stöcken walkst. Dadurch ist dieses Walken sowohl für trainierte Sportler als auch für untrainierte Menschen geeignet. Auch spielt das Alter keine Rolle, junge Erwachsene und Senioren können Nordic Walking problemlos ausführen.
Hill Walking
Wie der Name hier verrät, geht es beim Hill Walking bergauf und wird im hügeligen Gelände betrieben. Das Bergaufgehen ist wohl die anstrengendste Variante des Walkings, hier ist eine erhöhte Herz-Kreislauf-Belastung am Start. Deshalb sollte diese Sportart von leistungsfähigen Menschen ausgeübt werden.
Wie bei jeder sportlichen Aktivität gibt es bei der Frage, wie lange man diese ausführen soll, keine konkrete Zahl an Minuten oder Stunden, die angegeben werden kann. In erster Linie solltest du immer auf deinen eigenen Körper hören, statt dich stur an Zahlen zu orientieren.
Anfänger sollten es langsam angehen lassen und mit einem Durchschnittstempo von 100 bis 120 Schritten pro Minute gehen. Fortgeschrittene können die Schrittanzahl auf 120 bis 130 steigern. Von Bedeutung ist auch dein Puls. Er sollte für Ausdauerbelastungen zwischen 60 und höchstens 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Deine Schritte und deinen Puls kannst du am besten mit einer Sportuhr im Auge behalten. Als Einsteiger kannst du mit dem Walken beispielsweise 2–3 Mal wöchentlich mit 20–30 Minuten Einheiten beginnen. Die Trainingstage solltest du möglichst gleichmäßig auf die Woche verteilen, damit du dich an die Belastung gewöhnen kannst. Die Trainingsdauer kannst du dann nach und nach auf jeweils circa 60 Minuten erhöhen.
Der Kalorienverbrauch beim Walking hängt von der individuellen Trainingsintensität und deinem eigenen Körper ab. Obwohl Walken eine sanfte Sportart ist, eignet sie sich gut, um das Körpergewicht zu kontrollieren und abzunehmen. Durch die geringe Gelenkbelastung und die individuell steuerbare Trainingsintensität ist sie für jeden geeignet.
In einer Stunde liegt der Kalorienverbrauch beim Walken bei etwa 400 Kalorien. Die genaue Zahl hängt dabei von der Intensität und deinem Körpergewicht ab. Regelmäßiges Walking fördert zudem dein allgemeines Wohlbefinden, macht dich fit und hält dich gesund. Durch das Training an der frischen Luft gelangt mehr Sauerstoff in dein Blut, was eine bessere Versorgung aller Körperorgane zur Folge hat. Des Weiteren wird deine Muskulatur aufgebaut und gestärkt. Tägliches Walken kann außerdem eine ausgezeichnete Vorbeugung gegen Osteoporose und Arthrose sein.
Unser Resümee: Walken ist der ideale sanfte Ausdauersport für jedermann. Es ist leicht zu erlernen und in der Regel auch Schwangeren und Menschen mit Vorerkrankungen wie Osteoporose oder orthopädischen Erkrankungen erlaubt.
