4 Ideen für deinen body attack trainingsplan

Der Ganzkörper- Trainingsplan zielt bewusst auf das ganzheitliche Training aller Körperregionen bei einem einzelnen Workout ab. Dabei solltest du zu Beginn zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Konzentriere dich hierbei gleichermaßen auf Brust, Schultern und Arme, Bauch, Rücken und Beine.

Als Regel gilt: Ein bis zwei Übungen mit zwei bis drei Sätzen pro Muskelgruppe an jedem Trainingstag.

Als Übungen eignen sich Grundübungen, wie Bankdrücken oder Kniebeugen.

Beim 2er-Split teilst du die zu trainierenden Bereiche deines Körpers auf zwei Tage auf. Das heißt, an einem Trainingstag trainierst du deinen Oberkörper, am anderen deinen Unterkörper. Immer abwechselnd.

Das Splitten der Trainingseinheit ist sinnvoll, wenn du merkst, dass die Regenerationsphase beim Ganzkörpertraining nicht mehr ausreicht. Dies könnte auch ein Anzeichen dafür sein, dass du keine Erfolge mehr erzielst. Splittest du deine Trainingstage, kommt nicht nur Abwechslung in deinen Sportalltag, du vermeidest auch lange Pausen aufgrund von unangenehmem Muskelkater.

Bei den Übungen solltest du zwischen verschiedenen Grundübungen und Mehrgelenksübungen wählen. Achte jedoch darauf, einer einzelnen Muskelgruppe nicht übermäßig viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Für den Oberkörper kommen Übungen wie Bankdrücken oder Hanteltraining in Frage. Für den Unterkörper eignen sich Kniebeugen, diverse Beinstrecker- oder Beinbeuger-Maschinen oder auch Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Ähnlich wie beim 2er-Split kannst du nach dieser Trainingsphase auch den 3er-Split für dich entdecken und ausprobieren. Hierbei splittest du dein Training in die drei Bereiche Push-Übungen, Pull-Übungen sowie Beine. Jedem Bereich widmest du einen Tag in der Woche, so dass du im Wechsel je einen Tag trainierst und einen Tag ruhst. Damit kommst du auf drei Tage Training in der Woche. Möchtest du noch intensiver trainieren, kannst du den 3er Split auf sechs Tage Training pro Woche ausreizen. Achte aber darauf, an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselben Muskelpartien zu beanspruchen, damit diese sich zwischenzeitlich erholen können.

Der große Vorteil des 3er Splits ist, dass du von längeren Regenerationsphase profitierst. So trainierst du beispielsweise an einem Tag nur Push-Muskelpartien, am anderen die Pull-Muskeln. Beide Tage kannst du dann problemlos aneinanderreihen, ohne dass die Muskeln überstrapaziert werden. Um von den Vorteilen des 3er Splits zu profitieren, ist die korrekte und saubere Ausführung der jeweiligen Übungen umso wichtiger. Dies ist auch ein Grund, warum er für Anfänger nur bedingt geeignet ist. Fortgeschrittene und Profis kommen hingegen voll auf ihre Kosten.

Als Übungen eigenen sich …

Push: 
Bankdrücken, Kurz- und Langhanteln, Seitheben, Wadenheben

Pull: 
Kreuzheben, Klimmzüge, Kabelrudern, Reverse Butterfly, Bizeps Curls

Beine: 
Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker- und Beinbeuger-Maschinen

Alle weiteren Splits, die über den 3er-Split hinausragen, werden als Körperpartien-Split bezeichnet. Dabei wird jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche beansprucht. Der Gedanke hierbei ist, die jeweilige Muskelgruppe lieber seltener aber dafür intensiver zu trainieren und ihr so eine längere Regenerationszeit zu ermöglichen. Du trainierst also Brust, Schultern, Arme, Beine und den Rücken an jeweils verschiedenen Tagen. Die Intensität ist dadurch sehr hoch, wodurch dieser Body Attack Trainingsplan vor allem bei Bodybuildern sehr beliebt ist.  

Grundsätzlich gilt: Das Wichtigste beim Body Attack Training ist, dass du auf dein individuelles Können achtest. Einen perfekten Plan für jedermann gibt es nicht. Jeder Körper reagiert anders auf Reize und Regenerierungsphasen. Am sinnvollsten ist es, mit dem Ganzköper-Trainingsplan zu starten. Bist du mit allen Grundübungen vertraut und schon etwas fitter, kannst du in die Splits wechseln. Wie du die Tage am besten splittest und wie lange deine Pause dauern sollte, wirst du anhand deines Körpers selbst herausfinden. 

Obwohl Body Attack ein Ganzkörperworkout ist, empfiehlt es sich, gezielt zu trainieren. Sprich, überstürze nichts, steigere deine Trainingseinheiten langsam und bedacht.