HIIT ist ein belastungsintensives Ganzkörpertraining. Daher solltest du den Trainingsplan deinen persönlichen Voraussetzungen anpassen. Diese 10 Tipps helfen dir dabei.
HIIT oder Intervalltraining ist gerade in aller Munde - und das auch völlig zu Recht. Die hochintensive Trainingsmethode kurbelt Stoffwechsel und Fettverbrennung deutlich mehr an als ein gewöhnliches Workout, lässt sich überall durchführen und funktioniert mit fast jeder Sportart. Wir erklären, wie Intervalltraining funktioniert und mit welchen zehn Tipps du dein Ziel auf jeden Fall erreichst.
Intervalltraining wird auch als HIIT bezeichnet - das steht für High Intensity Interval Training. Es bedeutet, dass sich eine Phase starker sportlicher Beanspruchung und eine moderate, regenerative Phase miteinander abwechseln. Als Belastungsintervall gilt beim Laufen zum Beispiel ein schneller Sprint, anschließend folgt Gehen zur Erholung. Dadurch hältst du eine konstante Belastung aufrecht.
HIIT verbrennt deutlich mehr Körperfett als gewöhnliches Training - und das auch noch mehrere Stunden nach Abschluss des Workouts. Weiterhin verbrauchst du durch das Erreichen deiner körperlichen Grenzen überdurchschnittlich viel Sauerstoff. Das regt den Stoffwechsel an. Und zuletzt stellt sich durch die ständige Belastung ein Erinnerungseffekt sein. Wer später mit einer starken emotionalen Beanspruchung konfrontiert wird, kann das besser verarbeiten und bleibt ausgeglichener.
Intervalltraining ist grundsätzlich für fast alle Sportarten geeignet. Von Laufen und Fahrradfahren über Schwimmen bis hin zu Boxen und dem Gewichtheben macht HIIT immer Sinn. Wichtig ist nur, dass du abklärst, ob die Trainingsmethode sich auch mit deiner Gesundheit verträgt. Intervalltraining beansprucht deinen Körper extrem und kann deshalb ein Problem für Menschen mit Herzerkrankungen oder einer Tendenz zu Kreislaufbeschwerden darstellen.
Wer einen so intensiven Sport wie Intervalltraining macht, sollte ein Ziel haben. Möchtest du ein Kilo abnehmen, drei oder zehn? Möchtest du Muskeln aufbauen oder deine Kondition verbessern? Formuliere dein Ziel so konkret wie möglich und unterteile es gegebenenfalls in kleinere Schritte, die bezeichnen, wann du was geschafft haben möchtest. Das Verbuchen kleiner Erfolge spornt dich konstant an und hält dich bei der Stange.
Jedes Training ist nur erfolgreich, wenn du es auch wirklich durchziehen willst. Für HIIT gilt das natürlich auch. Du kommst umso schneller an deine Ziele, je besser deine Einstellung ist. Behalte dafür immer dein Ziel im Kopf, indem du dir zum Beispiel vorstellst, wie du aussehen wirst, was du tun werden kannst und wie stolz du nach dem Workout sein wirst. Du kannst das Training auch bereits vorher im Kopf durchgehen, um dich besser darauf einzustellen.
Wie hoch die Belastung in der Leistungsphase und in der Erholungsphase ist, wird mithilfe von Herzfrequenzen ermittelt. Zuerst musst du deine maximale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute errechnen, indem du von der Zahl 220 dein Alter abziehst. Achte während der akuten Belastungsphase darauf, dass deine Herzfrequenz zwischen 85 und 95 Prozent dieser Frequenz liegt, in der Erholungsphase zwischen 40 und 50 Prozent.
Ohne die richtige Ernährung funktioniert Sport nicht - das gilt natürlich auch für Intervalltraining. Wer sich nur von Fett und Zucker ernährt, sabotiert den Trainingserfolg. Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise hingegen wirkt als Treibstoff für den Körper eines Sportlers. Du wirst kurzfristige Ziele dadurch leichter erreichen - das heißt auch, dass dir die Lust am Trainieren nicht so schnell vergeht und du am Ball bleibst.
Vor jedem Intervalltraining solltest du dich ungefähr fünf Minuten lang aufwärmen. Sich ohne eine kurze Gewöhnungsphase einer derart hohen Belastung auszusetzen, wäre schlicht und einfach nicht gesund für den Körper. Durch das Aufwärmen kannst du Verletzungen an den Muskeln und Gelenken vermeiden.
Eine grundsätzliche Regel, wie lange dein Workout dauern sollte, gibt es nicht. Es gibt Menschen, die nur fünf Minuten lang Intervalltraining betreiben, andere schaffen eine halbe Stunde. Klar ist jedoch, dass sich der Körper erst einmal an die intensive Belastung gewöhnen muss. Deshalb empfehlen wir Anfängern, mit vier Intervallen anzufangen. Du kannst dich bis auf zwölf Intervalle steigern, je besser du mit der Belastung klarkommst.
Die Ausruhphasen sind dafür da, dass sich dein Körper regeneriert und die kommende Belastung aushält. Allerdings solltest du sie auch nur dafür nutzen. Ruhe dich aus, bis du dir die nächste Wiederholung zutraust, und mache dann sofort weiter. In den Belastungsphasen hingegen solltest du Vollgas geben und deine ganze Kapazität auch ausschöpfen.
Anders als gewöhnliches Jogging eignet sich Intervalltraining nicht für die tägliche Durchführung. Der Körper benötigt Zeit, um sich ausreichend zu regenerieren, ansonsten kann er dem nächsten HIIT-Workout nicht standhalten. Es macht Sinn, als Einsteiger zwei Mal in der Woche zu trainieren, als Fortgeschrittener kannst du dich auf drei bis vier HIIT-Einheiten in der Woche steigern.
Trainierst du zu viel, kann dabei eine Art Burnout entstehen - genau wie bei jeder anderen Art von Belastung auch. Das bemerkst du zum Beispiel durch langanhaltende Erschöpfung und scheinbar grundlose Konzentrationsstörungen. Dann solltest du etwas kürzertreten. Nutze die Zeit, um deine sportlichen Aktivitäten auf ein moderates Level herunterzufahren und setze das HIIT-Training eine Weil aus, bis es dir wieder besser geht.
Die Pläne für das Intervalltraining unterscheiden sich je nach deiner Erfahrung mit diesem Programm.
Für Einsteiger empfehlen wir den folgenden Trainingsplan:
- 5 Minuten Aufwärmen,
- 15 bis 30 Sekunden Belastung und 30 bis 60 Sekunden niedrige Intensität in vier bis acht Wiederholungen,
- anschließend 5 Minuten Cooldown.
Fortgeschrittene können sich mit dem folgenden Plan etwas stärker belasten:
- 5 Minuten Aufwärmen,
- 30 Sekunden Belastung und 15 bis 30 Sekunden niedrige Intensität in 8 bis 12 Wiederholungen,
- anschließend 5 Minuten Cooldown.
