Je nach Niveau und Fitness braucht ein Triathlet 45 Minuten für ein Sprintformat, bis zu 4 Stunden für einen olympischen Triathlon und bis zu 17 Stunden für einen Ironman. Jeder Triathlon bedarf also einer speziellen Vorbereitung, was die Ernährung während des Wettkampfs betrifft, wobei die Langstrecken die größte Herausforderung darstellen.

 WIE ERNÄHRT MAN SICH VOR EINEM TRIATHLON?

Ziel sollte es sein, vor dem Triathlon seine Energiereserven aufzufüllen und ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein.

   - 7 Tage vor dem Wettkampf: Erhöhe deine Kalorienzufuhr und trinke ausreichend.

   - 3 Tage vor dem Wettkampf: Erhöhe deine Kalorienzufuhr erneut, indem du 1 bis 2 Flaschen Maltodextrin täglich trinkst. Trinke weiterhin ausreichend.

   - Am Vorabend: Dein Abendessen sollte kalorienreiche Lebensmittel enthalten, die leicht verdaulich und faserarm sind.  

   - 3 Stunden vor dem Wettkampf: Das Früstück sollte deine über die Nacht verbrauchten Energiereserven decken und ausreichend Flüssigkeit liefern. Bevorzuge leicht verdauliche Lebensmittel. Ein Energie Cake oder eine Energie Cream eignen sich hervorragend. Dazu solltest du genug trinken und im besten Fall noch ein Früchtepüree essen.

   - Snack für die Wartezeit: Ziel ist es, den Blutzucker und den Flüssigkeitshaushalt auf optimalem Niveau zu halten und Unterzuckerung zu vermeiden. Dazu eignet sich der Pre-Race-Drink bestens.

WIE ERNÄHRT MAN SICH WÄHREND EINES TRIATHLONS?

Als Triathlet ist es wichtig, auf die Qualität und die Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel zu achten, die du während des Wettkampfes zu dir nimmst. Du musst die richtige Ernährung für den Wettkampf kennen und die Produkte während des Trainings ausreichend testen.

Das Wichtigste während des Wettkampfs sind Wasser, Kohlenhydrate und Natrium.

Um sicherzugehen, dass du genug Flüssigkeit zuführst, sollte du 500 bis 750 ml Wasser pro Leistungsstunde trinken.

Essenziel ist auch die Zufuhr von Kohlenhydraten, um das Energielevel hochzuhalten. Versuche, deinen Energiehaushalt gleichmäßig zu halten, indem du pro Leistungsstunde 30 Gramm Kohlenhydrate zuführst, wenn der Triathlon nicht länger als 3 Stunden dauert, und 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Leistungsstunde, wenn er über 3 Stunden dauert.

Natrium ist ein ganz wichtiges Mineral. Es ist sehr wichtig, dem Körper Natrium zuzuführen, denn während des Sports zehrt er davon. In isotonischen Getränken ist es gut dosiert beigemischt. Während eines Triathlons im XXL-Format musst du Natriumtabletten mit in den Nahrungsplan aufnehmen, denn du verlierst dabei zwischen 115 und 700 mg pro Leistungsstunde, weniger gut trainierte Sportler verlieren sogar mehr.

   - Während des Schwimmens: Trink ein Energy-Gel Short Distance, bevor du ins Wasser steigst. Es wird dir während des Schwimmen Kraft geben, denn einmal im Wasser, kannst du nichts mehr zu dir nehmen.

   - 1. Wechsel: Trink ein Energy-Gel Short Distance, um die Speicher nach dem Schwimmen wieder aufzufüllen und schnell und gestärkt aufs Fahrrad zu kommen.

   - Auf dem Fahrrad: Hier ist das Trinken besonders wichtig. Fang so bald es geht an zu trinken. ISO und ISO+ sind hier ideale Getränke, um dich mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Natrium zu versorgen. Greife zu Iso, wenn der Wettkampf weniger als 3 Stunden dauert, und trink ISO+ wenn es darüber hinaus geht. Energieriegel ergänzen die Nahrungszufuhr und helfen gegen Erschöpfung: ULTRA-Riegel, ULTRA-Fruit-Jellies …

   - 2. Wechsel: Jetzt wirst du die Erschöpfung spüren und brauchst Aufwind. Trink ein Energy-Gel, das zu deinem Triathlon-Format passt.

   - Beim Laufen: Verpasse keine Gelegenheit, zu trinken. Das wird dir dabei helfen, deinen Rhythmus beizubehalten. Statte dich außerdem mit Energy-Gels aus, um dich während des gesamten Laufs in Form zu halten.

 WIE REGENERIERT MAN AM BESTEN NACH EINEM TRIATHLON?

Welches Format auch immer du absolviert hast, dein Körper befindet sich danach in einem Erschöpfungszustand. Die Regeneration muss der Beanspruchung während des Sports entsprechen. Es ist wichtig, gleich nach der Belastung mit der Regeneration zu beginnen.

   - 500 ml Recovery-Drink + 1 After-Sport-Protein-Riegel

   - Wasser mit zugesetztem Bikarbonat + 2 After-Sport-Protein-Riegel + 2 Ultra-Riegel

   - 500 ml Whey-Protein + 2 Ultra-Riegel + 1 Banane

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