Tipp 1 "sport & ernährung": zu regelmäßigen zeiten essen
Dadurch wird der Organismus regelmäßig mit Energie versorgt. So kann er sich besser anpassen und die Nahrung besser verdauen.
Mein sportlicher alltag: unsere 10 tipps "sport & ernährung"
Gut zu essen bei den Trainingseinheiten und Wettkämpfen ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Erreichung deiner sportlichen Ziele. Die Ernährung sollte Teil deines sportlichen Alltags sein, ebenso wie dein Training und dein Schlaf. Hier sind für den Anfang zehn Ernährungstipps für Sportler, sanft und einfach...
Tipp 2 "sport & ernährung": ein frühstück zu sich nehmen
Es gibt immer noch zu viele Sportler, die das Frühstück überspringen. Die Versorgung mit Kohlehydraten und Proteinen beim Frühstück bestimmt den ganzen Tagesablauf. Ist diese Versorgung nicht ausreichend, hat das aufgrund der Unterzuckerung negative Auswirkungen auf Aufmerksamkeit und Konzentration. Diese Phänomene werden weiter verstärkt, wenn die Zeit zwischen Frühstückszeit und Mittagessen zu lang ist oder wenn man mittags trainiert. Ein guter Trainingsablauf und auch die Regeneration am Ende wird ebenfalls beeinträchtigt. Die nächste Mahlzeit kann nur den Mangel ausgleichen, der durch das ausgefallene Frühstück verursacht wurde.
Tipp 3 "sport & ernährung": eine ausgewogene und abwechslungsreiche ernährung
Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt fast den gesamten Bedarf an Vitaminen und Mineralien ab. Ziel der Ernährung ist nicht nur, dass wir gesund bleiben, sondern auch, dass wir unsere physiologischen sportlichen Kapazitäten optimieren.
Eine ausgewogene Ernährung beruht nicht nur auf einer einzigen Mahlzeit, sondern auf mehreren: Frühstück, Mittagessen, Imbiss und Abendessen. Sie besteht aus
- Stärke (Nudeln, Reis, Grieß, Kartoffeln, Brot...): bei jeder Mahlzeit, um unsere Energiereserven aufzutanken.
- Fleisch, Fisch, Eier: Ein bis zwei Mal täglich für die Proteinversorgung,
- Obst und Gemüse: mindesten fünf Mal täglich, für die Versorgung mit Vitaminen, Ballaststoffen und Wasser,
- Milchprodukte: Drei pro Tag für die Protein- und Kalziumversorgung,
- Fett: eingeschränkt verzehren, aber nicht komplett streichen, es versorgt dich mit Lipiden und Vitaminen.
- Zuckerhaltige Produkte: eingeschränkt verzehren, aber nicht unbedingt komplett streichen. Sie machen Freude und Ernährung sollte vor allem ein Vergnügen sein (das man kontrollieren muss ;-))
- Wasser: soviel man will.
Tipp 4 "sport & ernährung": flüssigkeitsversorgung
Regelmäßig trinken ist das beste Mittel um Dehydrierung vorzubeugen. Man sollte vor, während und nach dem Sport trinken. Eine gute Flüssigkeitsversorgung ermöglicht eine bessere Erholung. Die Folgen einer Dehydrierung sind: Ein Leistungsabfall, Muskelunfälle, Verdauungsprobleme... Wasser ist das einzige Getränk, das bei sportlicher Betätigung für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung unverzichtbar ist, dauert das Training über eine Stunde kann ein Energydrink helfen.
Tipp 5 "sport & ernährung": die muskeln bei jeder mahlzeit mit "treibstoff" versorgen
Körperliche Aktivität verlangt uns viel Energie ab, man sollte deshalb daran denken, diese regelmäßig aufzufüllen. Lebensmittel, die uns diese Energie liefern sind stärkehaltige Lebensmittel, die viele komplexe Kohlehydrate enthalten. Für eine maximale Wirksamkeit sollte man sie auf den ganzen Tag verteilen, das heißt sie sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.
Tipp 6 "sport & ernährung": obst und gemüse nicht vergessen
Sie enthalten wenig Kalorien, aber sie decken die Nährstoffversorgung mit Vitaminen und Mineralien, die eine direkte Auswirkung auf eine gute Nährstoffaufnahme haben. Sie sind darüber hinaus ballaststoffreich und fördern so die Darmfunktion.
Tipp 7 "sport & ernährung": ernährung vor dem training
Die Mahlzeit vor dem Training oder dem Wettkampf hat Einfluss auf die Leistung. Eine unzureichende Ernährung kann eine Unterzuckerung nach sich ziehen, eine zu reichhaltige Ernährung oder zu große Mengen können Verdauungsbeschwerden verursachen. Deshalb sollte man sich für eine vollwertige und leicht verdauliche Mahlzeit entscheiden.
Tipp 8 "sport & ernährung": ernährung beim training
Die Flüssigkeitsversorgung und die Ernährung während des Trainings stellen Schlüsselfaktoren dar, um eine Dehydrierung und einen Energieverlust und somit einen Leistungsabfall zu verhindern. Drei essenzielle Elemente: Das Wasser für die Flüssigkeitsversorgung, das Natrium, um den Verlust durch Schwitzen wettzumachen und die Kohlehydrate um den Energieverlust auszugleichen.
Tipp 9 "sport & ernährung": die erholung nicht vergessen
Sobald ein Wettkampf oder eine Trainingseinheit beendet ist, neigen Sportler dazu die Erholung zu vergessen. Der Körper hat jedoch nach jeder Anstrengung das Bedürfnis sich zu erholen. Man sollte daher aufmerksam sein und jeden Wasser- und Elektrolytverlust ausgleichen und seine Energiereserven erneuern, die wertvoll für das Training am nächsten Tag sind.
Tipp 10 "sport & ernährung": achtung alkohol!
Alkohol ist nicht empfehlenswert für Sportler. Die Kalorien, die darin enthalten sind (7 kcal/g Alkohol) können nicht für die Muskelanstrengung genutzt werden. Alkohol verringert die körperlichen Fähigkeiten und erhöht den Giftstoffanteil, den der Organismus lieber eliminieren sollte. Darüber hinaus beschleunigt er die Dehydrierung und verändern die Regulierungsfähigkeit des Schwitzens.
Alkohol steht bei einigen Vereinigungen sogar auf der Liste der Dopingmittel.
