DAMIT DU DAS NORDISCHE SKIFAHREN AUF EINIGEN TOUREN ODER WÄHREND DER GESAMTEN SAISON IN VOLLEN ZÜGEN GENIESSEN KANNST, SOLLTEST DU MÖGLICHST GUT IN FORM SEIN. SKILANGLAUF IST EIN SEHR UMFASSENDER SPORT, BEI DEM EIN GROSSTEIL DER MUSKULATUR DES GESAMTEN KÖRPERS BEANSPRUCHT WIRD. AUSSERDEM HANDELT ES SICH DABEI UM EINE AUSDAUERSPORTART. DARÜBER HINAUS MUSS SICH DEIN KÖRPER AN EINE NATÜRLICHE UMGEBUNG, DIE WINTERLICHE KÄLTE UND HÄUFIG AUCH AN EINEN FRISCHEN WIND GEWÖHNEN. ALSO ARBEITE AM BESTEN SCHON VOR SAISONBEGINN AN DEINER FITNESS! IN DIESEM ARTIKEL STELLEN WIR DIR EINIGE ÜBUNGEN VOR, MIT DENEN DU DEINE MUSKULATUR KRÄFTIGEN UND DEINE AUSDAUER VERBESSERN KANN

EINFACHE ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE

Nachfolgend haben wir ein umfassendes Trainingsprogramm für dich zusammengestellt. Beginne damit einen bis zwei Monate vor deiner ersten Skitour an zwei bis drei Tagen pro Woche. Nach einigen Einheiten, abhängig von deiner Fitness und Motivation, kannst du die Trainingsfrequenz erhöhen und das Programm mehrmals hintereinander durchführen.

Wandsitzen

30 Sekunden

- rutsche an der Wand nach unten, bis du in deinen Beinen einen 90 Grad Winkel hast
- Füße bewegen sich nicht
- Rücken vollständig an die Wand pressen und Hohlkreuz vermeiden
- versuche diese statische Position für ca. 30 Sekunden zu halten

Starte die Skilanglauf-Saison in Bestform!

Hintere Oberschenkelmuskulatur

10 Wiederholungen

- lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine nebeneinander auf
- deine Hände legst du entspannt neben deine Hüfte
- du versetzt nun deinen Körper in die optimale Körperspannung und beginnst deine Hüfte anzuheben
- achte auch bei der Rückwärtsbewegung, das deine Körperspannung nicht verloren geht

Starte die Skilanglauf-Saison in Bestform!

Ausfallschritt

10 Wiederholungen

- ein hüftbreiter Stand ist deine Ausgangsposition
- deine Zehenspitzen zeigen während der gesamten Übung nach vorne
- Achte auf eine gute Körperspannung in der gesamten Rumpf-Muskulatur: Halte den Kopf in einer aufrechten Position, der Blick ist immer geradeausgerichtet und den Rücken gerade
- mache einen großen Ausfallschritt nach vorne und verweile kurz, es folgen weitere Schritte
Zu beachten: 
- das vordere Knie ragt nie über die Zehenspitzen hinaus
- das in Richtung Boden gebeugte Knie zeigt gerade nach vorne und dreht nicht zur Seite aus; es berührt auch den Boden nicht
- der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt ca. 90°
Arbeite beim Aufrichten nicht mit Schwung, sondern drücke Dich in einer gleichmäßigen Bewegung aus der Kraft Deiner Beine wieder nach oben in die Ausgangsstellung.

Starte die Skilanglauf-Saison in Bestform!

Trizeps 

10 Wiederholungen

- setze dich zunächst auf den vorderen Rand der Sitzfläche eines stabilen Stuhls mit normaler Sitzhöhe
- umfasse die Sitzfläche am vorderen Rand links und rechts neben Deinem Gesäß fest mit den Händen, so dass der Handrücken nach vorne weist
- strecke nun Deine Beine aus und schiebe Dein Gesäß vom Stuhl weg, bis die Knie auf 90°Grad angewinkelt sind
- verlagere dabei Dein Körpergewicht gleichmäßig auf Arme und Beine.
- beuge deine Arme bis sie sich auf 90° Grad parallel zum Boden befinden und Dein Po beinahe den Boden berührt
- strecke die Arme dann wieder fast ganz durch und hebe gleichzeitig den Po auf Sitzhöhe an

Starte die Skilanglauf-Saison in Bestform!

Bauchmuskeln 

10 Wiederholungen

- lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle die Beine etwa fußbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt vor dir auf
- die Arme streckst du gerade am Körper nach unten. Die Hände berühren die seitliche Gesäßmuskulatur oder den oberen Teil des seitlichen Oberschenkels
- Zuerst bewegst du die Brust in Richtung der Knie, dann drückst du den Bauch in Richtung der Oberschenkel, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht
- gleichzeitig atmest du aus
- die Arme führst während der Aufwärtsbewegung an den Oberschenkeln nach oben

Sich an den Oberschenkeln festzuhalten und nach oben zu ziehen, ist jedoch verboten!

- danach senkst du den geraden Oberkörper wieder langsam nach hinten und krümmst ihn wieder, um deinen Oberkörper sanft auf dem Boden zu bringen
- zeitgleich solltest du einatmen

Achte während der gesamten Übungsausführung darauf, die Schultern unten zu lassen.

Starte die Skilanglauf-Saison in Bestform!

Superman 

5 Wiederholungen

Starte die Skilanglauf-Saison in Bestform!

Rumpfübungen

Unterarmstütz gerade und seitlich:

jeweils 30 Sekunden

Starte die Skilanglauf-Saison in Bestform!

Tiefensensibilität

Gleichgewicht halten auf instabiler Fläche.

Stelle dich mit dem Fuß auf eine instabile Fläche, zum Beispiel auf ein zusammengerolltes Kleidungsstück oder Handtuch.

Beuge leicht dein Knie und halte 30 Sekunden lang das Gleichgewicht.

5 Wiederholungen

Starte die Skilanglauf-Saison in Bestform!

AUSDAUERÜBUNGEN

1. Eine Einheit Laufen, Radfahren oder Schwimmen rundet dein Training ab

2. Spezifische Langlaufübungen beim Nordic Walking

3. Wenn du nicht unbedingt eine Sportskanone bist, kann es bereits ausreichen, dich in deinem Alltag anderweitig zu bewegen. Zum Beispiel kannst du 30 Minuten spazieren gehen oder ganz einfach die Treppe nehmen, anstatt dem Aufzug

Diese Übungen bringen dich nicht nur für die nächste Langlaufsaison in Form, sondern sorgen auch für einen gut definierten Körper.

 

Diese Tipps wurden gemeinsam mit Yan Chatellard erarbeitet, der als Skilanglauf-Trainer in Megève (Frankreich) tätig ist und dem Team Quechua angehört.