Die Bedeutung der richtigen Technik ist vielen Fahrern nicht bewusst, obwohl der richtige Tritt die Leistung erhöht, denn er sorgt für eine bessere Übertragung der Muskelkraft aufs Rad und wirkt der Erschöpfung entgegen.

In diesem Artikel wird es darum auch um eine Tritttechnik gehen, die besonders bei Bergfahrten genutzt wird: die stehende Haltung.

DER TRETZYKLUS

Unter dem Tretzyklus versteht man die komplette Umdrehung der Tretkurbel. Während der Umdrehung ändern sich Intensität und Richtung der auf die Pedalen ausgewirkten Kräfte.

• Die Druckphase~• Die Überwindung des unteren Totpunkts~• Die Zugphase~• Die Überwindung des oberen Totpunkts

In der Druckphase wird am meisten Kraft auf die Pedale gegeben. Dabei geht man am instinktivsten vor, weil man die Pedale scheinbar einfach nur nach unten drücken muss. Das Treten folgt aber einem Zirkel (oder zumindest fast, je nach genutztem Kettenblatt) und der Druck wird nicht zu 100 % senkrecht ausgeübt.

Wenn die Tretkurbel in der Horizontalen ist, muss der Fuß von vorn nach hinten treten, um den unteren Totpunkt zu erreichen.

Wie der Name schon vermuten lässt, wird um den unteren Totpunkt, ab dem die Trittbewegung hauptsächlich nach hinten geht, wenig Energie umgesetzt. Es ist eine unnatürliche Bewegung, die man sich mühsam aneignen muss. Idealerweise spürt man dabei eine Streckung des Fußes, der möglichst vertikal stehen sollte und nicht horizontal, um das geflexte Bein zu unterstützen.

Dem folgt die Phase, in der am wenigsten Leistung entsteht, die Zugphase, nämlich wenn der Fuß nach oben geht. Es ist die Phase, die ohne Zweifel am schwierigsten zu beherrschen ist, weil nicht instinktiv auszuführen. Viele Fahrer lassen in der Zugphase die gesamte Arbeit vom anderen Bein erledigen, das dann gerade in der Druckphase ist.

Das Klickpedal ermöglicht es, die Zugphase zu nutzen, um Druck von der Tretkurbel zu nehmen ... ... und den anderen Fuß während der Druckphase durch Zug zu unterstützen. Andernfalls dient ein Teil der Kraft der Druckphase nur dazu, den anderen Fuß in der Zugphase zu heben. Und das wäre doch schade, oder?

Je nach Terrain variiert die Zugphase:

• Auf gerader Strecke geht es nur darum, die sich hebende Pedale zu entlasten, indem man die Ferse hebt, um keinerlei Widerstand zu erzeugen.~• Beim Anstieg ist das Ziel, die Pedale mit hochzuziehen, indem man die Ferse nach oben zieht und mit der Fußspitze quasi nachdrückt.

Dann kommt die Phase des oberen Totpunkts, in der der Fuß nach vorne schieben muss. Idealerweise ist der Fuß dabei in der Horizontalen, die Fußspitze zeigt dabei leicht nach oben.

Ovale Kettenblätter haben übrigens den Sinn, die beiden Totpunkte besser zu überwinden. Bisher konnte allerdings keine Studie nachweisen, dass die ovale Form tatsächlich Veränderung bringt. Sinnvoller ist es dagegen, die Technik zu trainieren.

WIE VERBESSERT MAN SEINE TRETTECHNIK?

Eine der besten Übungen bisher ist die des einbeinigen Fahrens.

Idealerweise übt man das auf einem Hometrainer, aber es funktioniert auch auf der Straße, solange die Tour nicht anspruchsvoll ist.

Dazu sollte pro Bein 3 bis 5 Min. getreten werden, während das andere Bein tatsächlich untätig herabhängt und nicht einmal auf der Pedale steht. Das hört sich erst einmal ganz einfach an, erfordert aber hohe Konzentration während der gesamten Übungsdauer, um jede Phase wirklich möglichst korrekt auszuführen und die Bewegung nach und nach zu perfektionieren. Dein Hirn sollte die ganze Zeit über konzentriert dabei sein und die einzelnen Phasen verfolgen.

Dabei soll nicht verkrampft getreten werden, sondern du solltest darauf achten, dass der Bewegungsablauf möglichst gleichmäßig und rund ist. Beginne in langsamem Rhythmus, der es dir ermöglicht, jede Phase bewusst nachzuvollziehen. Nach und nach kann dann die Geschwindigkeit gesteigert werden.

Ob sich die Technik verbessert, merkt man am besten daran, wie geschmeidig das Fußgelenk arbeitet.

Selbst wenn dir die Leistungssteigerung pro Umdrehung lächerlich vorkommt, du trittst immerhin etwa 80-mal in der Minute ... Ganze 4.800-mal pro Stunde. Selbst wenn die Steigerung pro Umdrehung betrachtet also minimal erscheint, so ist sie insgesamt doch nicht unerheblich.

Rennradfahren: Trettechnik

SITZEND ODER STEHEND?

Die Wahl der Position ist besonders bei Bergfahrten von Bedeutung.

Geht es bergauf, ändert sich die Position des Fahrers auf dem Rad und damit auch die Winkel der verschiedenen Tretphasen.

Selbst in sitzender Position ist deine Bewegung eine andere. Deshalb solltest du diese Besonderheiten bei Anstiegen trainieren. Auch deshalb, weil man sonst bei gleicher Anstrengung schneller ermüdet.

Nimm also für einige Dutzend Meter die stehende Haltung ein. Sie entlastet die Muskulatur in den Beinen und hilft dabei, durch das nach vorne gelagerte Körpergewicht mehr Kraft auf die Pedalen zu bringen. Allerdings arbeiten nun Arme und Schultern mehr und verbrauchen ihrerseits Energie.

Die stehende Haltung ist geeignet zum Schwungholen bei starker Steigung oder um Oberschenkel-, Lenden- und Bauchmuskulatur zu entlasten, die bei Bergfahrten mehr als sonst beansprucht werden.

EINE GUTE TRETTECHNIK WILL GEÜBT SEIN

Eine gute Trettechnik entwickelt sich nicht von heute auf morgen. Nur regelmäßiges Training führt zum Erfolg, am besten bringt man sie schon den Kindern bei.

Der ideale Tritt verbindet bestmöglich Streckbewegung und Beugung der Beine, was nur durch dynamische Arbeit der beiden Füße möglich ist, die permanent damit beschäftigt sind, die Pedalen in verschiedene Richtungen zu bewegen.

Rennradfahren: Trettechnik
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