6 Einfache übungen für die bauchmuskeln

Alle Übungen für die Bauchmuskeln müssen bei kontrollierter Atmung ausgeführt werden. Das bedeutet, dass du durch den Mund ausatmest, während du den Bauch anspannst, und einatmest, wenn der Bauch eingezogen ist und du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Frauen sollten außerdem versuchen bei jeder der Übungen den Beckenboden anzuspannen. 

 

Tipps: Halte bei jeder Übung die Spannung für ca. 30 Sekunden. (Letztendliches Ziel ist es, die Spannung für 90 Sekunden zu halten.) Führe 3 bis 5 Serien pro Übung durch. Steigere die Übung, wenn es zu einfach wird: Verlängere einfach die Dauer der Anspannung.

Damit du wieder einen flachen Bauch und ein schönes Sixpack bekommst, mache die folgenden Bauchmuskelübungen. Halte dich an dieses Beispielprogramm einen Monat lang und vergiss nicht, die angegebenen Regenerationszeiten einzuhalten.

 

Wochentrainingsplan:

• Montag: Trainingseinheit 1 für den geraden Bauchmuskel mit Crunches, Anheben des Beckens, geradem Unterarmstütz.

• Dienstag: Regeneration

• Mittwoch: Trainingseinheit 2 für die schräge Bauchmuskulatur mit schrägen Crunches, seitlichem Anheben der Beine, Seitstütz.

• Donnerstag: Regeneration

• Freitag: Trainingseinheit 3 für die untere Rückenmuskulatur mit Hyper-Extensions, seitlichem Anheben der Beine.

• Samstag: Regeneration

• Sonntag: Trainingseinheit 1 für den geraden Bauchmuskel mit Crunches, Anheben des Beckens, geradem Unterarmstütz.

Ausgestreckt auf dem Rücken, die Hände zum Abstützen des Nackens hinter dem Kopf, die oberen Bauchmuskeln (über dem Bauchnabel) anspannen, damit sich die Schultern und dann die Schulterblätter vom Boden abheben.

In die Ausgangsposition zurückkehren, dazu die Schulterblätter und dann die Schultern auf die Matte ablegen.

Ausgestreckt auf dem Rücken, die Arme liegen am Körper, den unteren Teil des großen Bauchmuskels (unterhalb des Bauchnabels) anspannen, um das Becken aufzurollen und den Po von der Matte zu lösen.

In die Ausgangsposition zurückkehren.

Gesicht zur Matte, auf die Unterarme stützen und die Füße aufstellen, die Position mit geradem Rücken und dem Becken nach hinten gekippt halten. Die Atmung ist langsam und kontrolliert, der Bauch ist eingezogen, damit der querverlaufende Bauchmuskel zum Einsatz kommt.

Ausgestreckt auf dem Rücken, die Hände zum Abstützen des Nackens hinter dem Kopf, ein Schulterblatt vom Boden abheben, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Auf die Seite und auf einen Unterarm legen, den Gymnastikball zwischen die Füße legen, die Beine sind gestreckt. Die schräge Bauchmuskulatur (Taille) anspannen, dann die beiden Beine von der Matte lösen. Soweit wie möglich nach oben kommen und dann wieder absenken, ohne die Spannung zu lösen.  Beide Seiten trainieren.

Option ohne Hilfsmittel: Dieselbe Übung ausführen, dabei die beiden gestreckten Beine von der Matte lösen, die Füße liegen eng aneinander.

Auf einen Unterarm stützen, die Füße aufgestellt, der Körper befindet sich in Seitenlage, die Position oben halten. Beide Seiten trainieren.

Ausgestreckt auf dem Boden, die Arme seitlich am Körper, die Füße parallel nahe am Gesäß aufgestellt, wird das Becken oben gehalten.

Für Fortgeschrittene: ein Bein in der Luft