Um die Trainingsintensität und deine Fortschritte zu dokumentieren und festzulegen, solltest du deinen Trainingsplan auf Basis der Herzfrequenz erstellen. Dazu kannst du drei Herzfrequenzzonen nutzen, von denen jede ihren individuellen oberen und unteren Grenzbereich hat.
• Leichtes Herzbereichstraining: Liegt zwischen 50 und 70% deiner Herzfrequenzreserve (das entspricht 60 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz). Das ist der ideale Rhythmus zur Gewichtsreduktion. Auf diesem Leistungsniveau baust du Stress ab und steigerst dein Wohlbefinden.
In diesem Bereich solltest du dich wöchentlich bis zu 80% der Trainingszeit bewegen, wenn du regelmäßig Sport machst.
• Mittleres Herzbereichstraining: Liegt zwischen 70 und 85 % deiner Herzfrequenzreserve (das entspricht 80 bis 90% deiner maximalen Herzfrequenz) und sollte eher von gut trainierten Sportlern betrieben werden. Das Training in diesem Bereich steigert die Leistung des Herzmuskels. Es sollte etwa 15% der wöchentlichen Trainingszeit einnehmen.
• Hohes Herzbereichstraining: liegt zwischen 85 und 95% deiner Herzfrequenzreserve (das entspricht 90 bis 95% deiner maximalen Herzfrequenz). Damit kommst du in einen Bereich, in dem die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, als der Körper ihnen zur Verfügung stellen kann. Diese Trainingsintensität wird vor allem bei Recherchen zum Hochleistungssport genutzt. Sie sollte nicht mehr als 5% der wöchentlichen Trainingszeit einnehmen.
Die Bestimmung der Herzfrequenz ist also eine exakte Methode, um den Mehrwert des Trainings zu definieren. Du kannst deine körperliche Leistung und deine Fitness steigern, indem du dein Herz-Kreislauf-System beobachtest und trainierst. Denk also beim Ausdauertraining unbedingt daran, deinen Puls mit einem Messgerät zu kontrollieren, um deine sportliche Aktivität zu optimieren. Das präzise Bestimmen deiner Werte hilft dir dabei, nach deinen persönlichen, körperlichen Möglichkeiten zu trainieren und deine Fitness zu steigern. So kannst du die Intensität deines Trainings im Auge behalten und das Wissen als Mittel zum Zweck nutzen, deine Leistung zu steigern.
