WIE MESSE ICH MEINE HERZFREQUENZ FÜR EIN EFFEKTIVES LAUFTRAINING?

Für ein effektives Lauftraining ist es sinnvoll, sich an der Herzfrequenz zu orientieren. Wenn du diesbezüglich noch nicht so erfahren bist, können sich dir nun mehrere Fragen stellen: Wie messe ich richtig? Was sind meine Trainingsbereiche? Worauf muss ich beim Messen besonders achten? Die Herzfrequenz variiert je nach Intensität des Trainings. Wir verraten dir, was du beim Messen deiner Herzfrequenz auf jeden Fall beachten solltest!

Seine Herzfrequenz messen

das wichtigste in kürze

• Egal ob du hin und wieder nur ein wenig Joggen möchtest oder ob du dir vornimmst, richtig mit dem Laufen anzufangen: So oder so solltest du deine Herzfrequenz immer im Blick haben!
• Es gibt mehrere Möglichkeiten, seine Herzfrequenz zu messen. Die zuverlässigste ist allerdings die der technischen Messung- und Aufzeichnung.
• Um dich, dein Leistungsniveau und deine Herzfrequenz hinsichtlich des Laufens realistisch einzuschätzen, gibt es mehrere Möglichkeiten: Das leichte Herzbereichstraining, das mittlere Herzbereichstraining und das hohe Herzbereichstraining.

inhaltsverzeichnis

Wie sollte man seine Herzfrequenz messen?

Welche Bereiche gibt es?

WIE SOLLTE MAN SEINE HERZFREQUENZ MESSEN?

Es gibt viele Möglichkeiten, seine Herzfrequenz sogar ohne ein zusätzlich Gerät zu messen. Dafür kann man beispielsweise seine Finger auf die Pulsadern legen und zählt für ungefähr dreißig Sekunden die Schläge seines Herzens. Wenn du diesen Wert verdoppelst, hast du den Puls pro Minute errechnet. Beim Laufen ist diese Taktik allerdings etwas unpraktisch – daher solltest du auf externe Geräte zurückgreifen, um deine Herzfrequenz zuverlässig zu messen.

Eine zuverlässige Art, seine Herzfrequenz zu mussen, sind beispielsweise GPS-Uhren. Diese sind dafür gemacht, um in Echtzeit deine Geschwindigkeit und deine Strecke anzuzeigen und somit deine Leistung optimal zu repräsentieren. Viele dieser Uhren können darüber hinaus die Herzfrequenz über eine Messung am Handgelenk oder über einen Brustgurt anzeigen.
Es reicht bereits eine einfache, intuitiv zu bedienende GPS-Uhr, die nur Basisparameter misst, wie:

- die aktuelle Laufgeschwindigkeit
- die Durchschnittsgeschwindigkeit
- die zurückgelegte Strecke
- die aktuelle Herzfrequenz
- die Durchnittsherzfrequenz

Herzfrequenzmesser

WELCHE BEREICHE GIBT ES?

Um die Trainingsintensität und deine Fortschritte zu dokumentieren und festzulegen, solltest du deinen Trainingsplan auf Basis der Herzfrequenz erstellen. Dazu kannst du drei Herzfrequenzzonen nutzen, von denen jede ihren individuellen oberen und unteren Grenzbereich hat.

Leichtes Herzbereichstraining: Liegt zwischen 50 und 70% deiner Herzfrequenzreserve (das entspricht 60 bis 80% deiner maximalen Herzfrequenz). Das ist der ideale Rhythmus zur Gewichtsreduktion. Auf diesem Leistungsniveau baust du Stress ab und steigerst dein Wohlbefinden.

In diesem Bereich solltest du dich wöchentlich bis zu 80% der Trainingszeit bewegen, wenn du regelmäßig Sport machst.

Mittleres Herzbereichstraining: Liegt zwischen 70 und 85 % deiner Herzfrequenzreserve (das entspricht 80 bis 90% deiner maximalen Herzfrequenz) und sollte eher von gut trainierten Sportlern betrieben werden. Das Training in diesem Bereich steigert die Leistung des Herzmuskels. Es sollte etwa 15% der wöchentlichen Trainingszeit einnehmen.

Hohes Herzbereichstraining: liegt zwischen 85 und 95% deiner Herzfrequenzreserve (das entspricht 90 bis 95% deiner maximalen Herzfrequenz). Damit kommst du in einen Bereich, in dem die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen, als der Körper ihnen zur Verfügung stellen kann. Diese Trainingsintensität wird vor allem bei Recherchen zum Hochleistungssport genutzt. Sie sollte nicht mehr als 5% der wöchentlichen Trainingszeit einnehmen.      

Die Bestimmung der Herzfrequenz ist also eine exakte Methode, um den Mehrwert des Trainings zu definieren. Du kannst deine körperliche Leistung und deine Fitness steigern, indem du dein Herz-Kreislauf-System beobachtest und trainierst. Denk also beim Ausdauertraining unbedingt daran, deinen Puls mit einem Messgerät zu kontrollieren, um deine sportliche Aktivität zu optimieren. Das präzise Bestimmen deiner Werte hilft dir dabei, nach deinen persönlichen, körperlichen Möglichkeiten zu trainieren und deine Fitness zu steigern. So kannst du die Intensität deines Trainings im Auge behalten und das Wissen als Mittel zum Zweck nutzen, deine Leistung zu steigern.

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