HIIT auf dem Laufband - Tipps zur richtigen Durchführung

Studien haben moderate Dauerläufe mit hochintensiven Laufintervallen verglichen. Sie konnten nachweisen, dass die HIIT-Probanden wesentlich höhere Trainingseffekte bei gleicher Trainingszeit erzielen. Denn das Intervalltraining verbessert deine anaerobe (ohne Sauerstoff) und aerobe (mit Sauerstoff) Ausdauer, steigert die maximale Sauerstoffaufnahme und damit deine Laufleistung. Die hohe Intensität hilft dir, einen weitaus höheren Trainingsreiz zu erreichen, als es beim Dauerlauf möglich wäre. Die Muskeln benötigen sehr viel Energie, um die regenerativen Wiederherstellungsprozesse nach einem Intervalltraining einzuleiten. Hierbei kommt es zum Nachbrenneffekt, mit dem du zusätzliche Kalorien verbrennst und Fettpolster minimierst.

Während es unzählige Möglichkeiten gibt, HIIT auszuüben, bietet dir das Laufband ein paar exklusive Vorteile. So lohnt sich dieses Training vor allem dann, wenn du zeitlich stark eingebunden und wenig flexibel bist. Im besten Fall hast du sogar ein Laufband zu Hause und musst nicht extra ins Fitnessstudio fahren. Zudem kannst du den Trainingsablauf entsprechend einprogrammieren, sodass du im Folgenden weder Intervallzeiten stoppen noch über den Ablauf nachdenken musst.

Zunächst einmal solltest du eine Einstellung finden, die du nicht länger als 1 Minute durchhältst. Lege sie als deine High Intensity Phase fest. Am Anfang könnten das vielleicht 10 km/h ohne Steigerung sein. Nach einigen Workouts wirst du diese Einstellung erhöhen können. Gerade die ersten Verbesserungen stellen sich für gewöhnlich schnell ein.

Sei aber nicht enttäuscht, wenn deine Fortschritte nach einiger Zeit langsamer steigen. Natürlich wird es sie weiterhin geben. Nur ist der Sprung von 9 km/h auf 10 km/h einfacher als von 12 km/h auf 13 km/h. Der Prozess, dass sich die Fortschritte verlangsamen, ist ganz natürlich. Entscheidend ist, dass du dein 60-Sekunden-Limit herausfindest, nach welchem du völlig außer Atem sein solltest.

Werde nach dieser Minute deutlich langsamer und gehe in die Regenerationsphase. Richte ihre Länge nach deinem Fitnesslevel aus, ungefähr 1 bis 2 Minuten. Nach dieser Phase solltest du wieder fit genug ein, um ein weiteres hochintensives Intervall absolvieren zu können.

Eine 1-minütige High Intensity Phase sowie die darauffolgende Erholungsphase stellen einen Durchgang dar. Wenn du zum ersten Mal Intervalltraining auf dem Laufband absolvierst, stelle dich auf 6 bis 8 Durchgänge ein. Natürlich lässt sich diese Zahl später erhöhen. Gehe dabei aber moderat vor: Bei HIIT auf dem Laufband geht es nicht um lange Trainingseinheiten.

Viele Laufbänder haben schon eine integrierte Option "Intervallprogramm" oder zumindest individuell einstellbare Nutzerprogramme. Gib letzteren dabei den Vorzug, weil sie viel genauer einzustellen sind. Es dauert keine 5 Minuten und sobald du ein Programm speicherst, kannst du immer wieder darauf zurückgreifen. Falls dir die Nutzerprogramme nicht gefallen, hast du bei vielen Laufbändern immer noch die Schnellwahltasten. Mit nur einer Taste kannst du so die Geschwindigkeiten um mehrere km/h variieren.

Es gibt 3 Möglichkeiten, wie du die Laufgeschwindigkeit deiner Intervalle bestimmen kannst.

1. Bist du schon einmal einen 5-Kilometer-Wettkampf gelaufen? Falls ja, nimm deine durchschnittliche Pace als Grundlage. Vorausgesetzt ist aber, dass du dich wirklich verausgabt hast.

2. Berechne deine maximale, altersgemäße Herzfrequenz (220 abzüglich des Lebensalters) und nimm 85 bis 90 Prozent davon. Für eine 30-jährige Frau wären das 190 Herzfrequenzschläge (220 minus 30) pro Minute. Somit ergibt die 85-prozentige Trainingsfrequenz in den Intervallen 162. Schau also, dass deine Herzfrequenz 162 Schläge während der Intervalle nicht übersteigt. Beachte aber, dass die Herzfrequenz zu Beginn einer Belastungsphase stetig ansteigt und erst nach 1,5 bis 2 Minuten konstant bleibt. Diese Methode funktioniert also nur bei längeren Intervallen.

3. Du kannst die Intervalle auch nach Gefühl laufen, wobei das die am wenigsten effektive Variante ist. Du wirst wahrscheinlich ein paar Versuche benötigen, um deine optimale Laufgeschwindigkeit herauszufinden. Läufst du beispielsweise im ersten Intervall zu schnell, kann es passieren, dass du das Training wegen Erschöpfung abbrechen musst. Startest du zu langsam, profitierst du nicht von allen positiven Effekten des Intervalltrainings.

Denke immer daran, dich vor dem eigentlichen Intervalltraining aufzuwärmen. Das kannst du beispielsweise, indem du dich 5 bis 10 Minuten langsam warmläufst. Streue zwischendurch, wenn du möchtest, eine etwas intensivere Phase ein. Diese muss aber noch unter deinem Maximum liegen, schließlich geht es nur darum, deinen Körper in Schwung zu bringen und die Durchblutung in den Muskeln zu fördern.

Empfehlenswert sind 2 bis maximal 3 HIIT-Laufband-Einheiten pro Woche. Nutze andere Trainingstage beispielsweise für Krafttraining oder längere, weniger intensive Ausdauereinheiten. Wichtig ist, den Körper immer wieder zu überraschen und dabei die Erholungsphasen nicht außer Acht zu lassen. Eine 48-stündige Regeneration nach einem Trainingstag ist daher empfehlenswert, vor allem für Anfänger.

Mit diesem Basis-Trainingsplan kannst du es zu Beginn versuchen. Falls es zu anstrengend ist, modifiziere die Zeit- und Geschwindigkeitswerte ein wenig. Grundsätzlich sind sie aber ein guter Anhaltspunkt.

1. Führe für 10 Minuten ein einfaches Warm-up durch, beispielsweise zügiges Gehen oder leichtes Joggen.

2. Renne mit 12 bis 13 km/h für mindestens 30 Sekunden und maximal 1 Minute.

3. Gehe in der Ruhephase bei 5 bis 6 km/h für etwa 2 Minuten.

4. Absolviere insgesamt 8 Durchgänge.

5. Sollte dir das Intervall nicht intensiv genug sein, erhöhe die Steigung minimal.

6. Hänge ans Ende des Workouts einen kurzen Cool-down an, welcher für 5 Minuten aus normalem Gehen besteht und dir die Möglichkeit bietet, etwas zu trinken.

Hast du dich schon an die Belastungsart gewöhnt, kannst du die Werte am Laufband folgendermaßen anpassen. Am besten ist aber, wenn du eigene Workouts ausprobierst und dich dabei nach deinem Körper richtest.

1. 5-minütiges Warm-up, beispielsweise zügiges Gehen.

2. Renne eine Minute mit 11 km/h und anschließend 2 Minuten mit 8,5 km/h. Wiederhole es 5 Mal.

3. Gehe langsam für 1 Minute zum Ausruhen.

4. Renne 30 Sekunden lang mit einer Geschwindigkeit zwischen 14 und 18 km/h. Gehe anschließend 1 Minute mit 6 km/h. Wiederhole es 5 Mal.

5. Schließe ab mit 4 Minuten langsamem Gehen.