Warum, wann und in welcher Form Proteine dem Körper nützen, hängt nicht zuletzt von deinem Trainings-Level ab. In unserem Artikel erfährst du alles, was du über Protein wissen musst, um bestmögliche Ergebnisse im Sport zu erzielen!
• Von der Aufnahme zusätzlichen Proteins profitieren Kraftsportler ebenso wie Ausdauersportler.
• Zusätzliches Protein solltest du über den Tag verteilt aufnehmen. Insbesondere nach deinen Trainingseinheiten ist die Einnahme von Proteinen sinnvoll.
• Neben dem positiven Effekt, den die Einnahme von Protein auf deinen Körper haben kann, drohen auch einige Gefahren. Eine mögliche Gefahr ist die Einlagerung von toxischem Harnstoff im Körper.
Warum sollte man Proteine zu sich nehmen?
Wann ist die Einnahme von Proteinen sinnvoll?
Wie viel Proteine sollte ich dem Körper zuführen?
Wie nimmt man Proteine zu sich?
Wodurch entsteht Proteinmangel?
Was bewirkt eine übermäßige Einnahme von Makronährstoffen?
Welche Proteine werden als Energielieferanten genutzt?
Welche Protein-Dosis kann gefährlich sein?
Je nach Trainingsart haben Proteine unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskulatur. Kraftsportler profitieren vom Muskelaufbau, Ausdauersportler von der Reparatur-Funktion der Proteine.
Kraftsportler
Muskeln bestehen aus eng aneinander liegenden Fasern. Im Inneren der Muskelfasern sind kontraktile Proteine vorhanden. Diese Proteine besitzen die Eigenschaft, dass sie sich zusammenziehen und wieder entspannen. Diese Prozesse laufen bei Kraftsportlern besonders intensiv ab.
Ausdauersportler
Beim Ausdauersport werden die Muskeln intensiv beansprucht. Dadurch werden Mikro-Läsionen verursacht, die das Muskelgewebe schädigen. Als Reaktion auf diese Mikro-Läsionen (Mikro-Verletzungen) passt sich der Muskel an, indem er die Muskelfasern mithilfe der Aminosäuren, die in den Proteinen vorhanden sind, repariert.
Proteine sollten über den Tag verteilt und insbesondere nach dem Training genommen werden. Die Aminosäuren im Protein stimulieren den Muskelaufbau. Nach dem Training fördern die Aminosäuren den Aufbau der Muskelfasern, die während des Trainings zerstört wurden. Nach dem Training beginnt die Regenerationsphase. Sie ist geprägt durch die Proteinsynthese. Die Proteinsynthese hängt stark von der Verfügbarkeit der Aminosäuren ab. Diese sollte optimal sein, um für die Rekonstruktion der während der Übungen zerstörten Fasern zu sorgen.
Im Alltagsleben wird der Bedarf an Proteinen durch eine Proteinzufuhr von 12 bis 14 Prozent innerhalb der Gesamtenergiezufuhr abgedeckt.
Der Proteinbedarf bei Ausdauersportlern beläuft sich auf 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht/Tag. Diese Werte können je nach Trainingsintensität variieren. Der Proteinbedarf von Kraftsportlern beläuft sich auf 1,3 bis 1,5 g/kg Körpergewicht/Tag. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, sollte die Aufnahme 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag innerhalb einer maximalen Dauer von sechs Monaten nicht übersteigen. Zwei Drittel dieses Bedarfs sollten durch eine ausgewogene Ernährung erfolgen, das restliche Drittel kann von Eiweißpräparaten stammen.
Durch die längerfristige Aufnahme größerer Proteinmengen kann es im Körper zu nicht vorhersehbaren Auswirkungen kommen. Wenn du dich für den Muskelaufbau mithilfe zugeführter Proteine entschieden hast, solltest du deinen Hausarzt darüber informieren. Er kann am besten beurteilen, welche Menge dir guttut und wann du über das Ziel hinausschießt.
Ebenso wie bei den Ausdauersportlern sind die experimentellen Daten, die bis heute zur Verfügung stehen, bei Kraftsportlern sehr unzureichend. Die erhobenen Daten beweisen nicht hinreichend, dass die Einnahme von Aminosäuren ein leistungsverbessernder Faktor ist. Es ist nicht bewiesen, dass Proteine für eine Leistungssteigerung nützlich sind. Das Muskeltraining und der Schlaf sind jedoch wichtige Faktoren für den Muskelaufbau. Proteine schützen und reparieren die Muskeln.
Proteinpulver nimmst du in Flüssigkeit aufgelöst zu dir. Du kannst dafür Wasser, Milch, pflanzliche Milchersatzprodukte, Fruchtsäfte oder Smoothies nutzen. Empfohlen werden in der Regel 30 Gramm Pulver pro Shake. Die Zubereitung gelingt am einfachsten in einem Shaker oder du gibst das Pulver mit Obst in einen Mixer, um einen Smoothie zuzubereiten.
Alternativ kannst du das Pulver aber auch in Joghurt, Quark oder dein morgendliches Müsli einrühren. Sogar fürs Backen lässt es sich verwenden, beispielsweise bei Pancakes. Dank der großen Auswahl an verschiedenen Geschmacksrichtungen lässt sich das Pulver sehr individuell und nach deinen eigenen Vorlieben einsetzen.
Proteinmangel kommt nur selten vor, wenn du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst. Ein Mangel an Proteinen kann allerdings dann vorkommen, wenn die Ernährung arm an essenziellen Aminosäuren ist. Insbesondere ältere Menschen, Sportler, Kinder im Wachstum und schwangere oder stillende Frauen sind betroffen. Die Anzeichen hierfür zeigen sich an verlangsamtem Wachstum, einer unzureichenden Muskelbildung, Abmagerung, einer geringen körperlichen Widerstandsfähigkeit sowie an geschwächten Abwehrkräften gegen Infektionskrankheiten.
Eine zu hohe Proteinzufuhr verursacht einen Harnstoffüberschuss (Abbauprodukt von Proteinen), der durch Urin ausgeschieden werden muss. So ist es bei Sportlern, die große Mengen Protein zu sich nehmen, wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Dadurch verhinderst du erfolgreich die Einlagerung von toxischem Harnstoff.
Theoretisch erfordert eine erhöhte Proteinzufuhr oder Zufuhr an Aminosäuren eine erhöhte Aktivität von Nieren und Leber. Aus klinischer Sicht scheinen jedoch Leber oder Nieren nicht unter einer exzessiven Proteinzufuhr zu leiden. Im Gegensatz dazu ist es bekannt, dass eine hohe Proteinzufuhr einen erhöhten Calciumgehalt im Harn hervorruft.
Der Organismus besitzt keinen eigenen Vorrat an Aminosäuren, anders als bei strukturellen und funktionellen Proteinen. Deshalb erfolgt bei Energiebedarf durch langes Training oder bei einer Erschöpfung der Kohlehydrat- und Fettvorräte der Abbau von Proteinen, wie dem Albumin, dem Hämoglobin, der Proteine in Leber oder Muskeln, um die Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen. Hinsichtlich ihrer quantitativen Bedeutung für den Organismus stellen die Muskeln das wichtigste potenzielle Reservoir für Aminosäuren dar.
Die RDAs (empfohlene Tagesdosis) geben den Bedarf an, mit dem die Bedürfnisse von unterschiedlichen Bevölkerungsschichten gedeckt werden. Wenn man diese Zahlen berücksichtigt, stellen Proteine keine Gefahr für den Organismus dar.
Jedoch ist ein Zuviel an Protein nicht folgenlos, es sollte deshalb mit einer Überprüfung des Gesundheitszustands einhergehen.
Wir wünschen dir schon jetzt viel Erfolg bei deinen nächsten Trainingseinheiten im Kraftraum oder beim Ausdauertraining!
