WIE NIMMT MAN PROTEINE ZU SICH? 

Warum soll man Proteine zu sich nehmen?

Kraftsportler:

Die Muskeln bestehen aus Fasern, die gegeneinandergepresst sind. Im Innern der Muskelfasern sind kontraktilen Proteine vorhanden. Diese Proteine besitzen die Eigenschaft, dass sie sich zusammenziehen und wieder entspannen.

Ausdauersportler:

Beim Ausdauersport werden die Muskeln beansprucht, dadurch werden Mikro-Läsionen verursacht, die das Muskelgewebe verändern. Als Reaktion auf diese Mikro-Läsionen (Mikro-Verletzungen) passt sich der Muskel an, indem er die Muskelfasern mithilfe der Aminosäuren, die in den Proteinen vorhanden sind, repariert.

Wann soll man Proteine nehmen?

Kraftsport:

Je nachdem, was das Ziel ist, sollten die Proteine vor und/oder nach dem Training genommen werden. Vor dem Training stimulieren die Aminosäuren den Muskelaufbau und schränken die Verletzungen des Muskels beim Training ein. Nach dem Training fördern die Aminosäuren den Aufbau der Muskelfasern, die während des Trainings zerstört wurden.

Ausdauersport:

Nach dem Training beginnt die Regenerationsphase. Sie ist geprägt durch die Proteinsynthese. Die Proteinsynthese beginnt nach Beendigung des Trainings und hängt stark von der Verfügbarkeit der Aminosäuren ab. Diese sollte optimal sein, um für die Rekonstruktion der während der Übungen zerstörten Proteine zu sorgen.

In welcher Menge muss ich Proteine nehmen?

Normalerweise wird der Bedarf an Proteinen durch eine Proteinzufuhr von 12 bis 14 % innerhalb der Gesamtenergiezufuhr abgedeckt.

Der Proteinbedarf bei Ausdauersportlern beläuft sich auf 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht/Tag. Diese Werte können je nach Trainingsintensität variieren.
Der Proteinbedarf von Kraftsportlern beläuft sich auf 1,3 bis 1,5 g/kg Körpergewicht/Tag. Im Fall von Muskelaufbau darf das Bedürfnis nicht 2,5 g/kg Körpergewicht/Tag innerhalb einer maximalen Dauer von sechs Monaten und unter ärztlicher Aufsicht nicht übersteigen.

2/3 dieses Bedarfs sollte durch eine ausgewogene Ernährung erfolgen, die restlichen 1/3 können von Eiweißpräparaten stammen.

Ebenso wie bei den Ausdauersportlern sind die experimentellen Daten, die bis heute zur Verfügung stehen, bei Kraftsportlern sehr unzureichend und ermöglichen es nicht hinzureichend zu beweisen, dass die Einnahme von Aminosäuren ein leistungsverbessernder Faktor ist. Es ist nicht bewiesen, dass Proteine für eine Leistungssteigerung nützlich sind. Das Muskeltraining und der Schlaf sind jedoch wichtige Faktoren für den Muskelaufbau. Proteine schützen und reparieren die Muskeln.

Wie nimmt man Proteine zu sich?

Die tägliche Proteinzufuhr wird von den herkömmlichen Nahrungsmitteln abgedeckt. Bei einer zusätzlichen Einnahme von Proteinen für den Muskelaufbau oder eine gute Regeneration können Sportler sich durch Proteinpulver helfen lassen.

Jedoch sollten mindestens 2/3 der Proteinversorgung von herkömmlichen Lebensmitteln abgedeckt werden und der Rest durch Nahrungsergänzungsmittel, aber nicht mehr als 1 g/kg Körpergewicht/Tag in Form von Proteinen mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Auch die Versorgung mit Kohlehydraten und Wasser muss ausreichend sein.

Wodurch entsteht Proteinmangel?

Proteinmangel kommt nur selten vor, denn die Ernährung ist im Allgemeinen abwechslungsreich und ausgewogen. Er kann vorkommen, insbesondere wenn die Ernährung arm an essenziellen Aminosäuren ist. Insbesondere ältere Menschen, Sportler, Kinder im Wachstum und schwangere oder stillende Frauen sind betroffen. Die Anzeichen hierfür zeigen sich an verlangsamten Wachstum, einer unzureichenden Muskelbildung, Abmagerung, einer geringen körperlichen Widerstandsfähigkeit sowie an geschwächten Abwehrkräften gegen Infektionskrankheiten.

Was verursacht eine übermäßige Einnahme von Makronährstoffen?

Eine zu hohe Proteinzufuhr verursacht einen Harnstoffüberschuss (Endprodukt der Zerstörung von Proteinen), der durch Urin ausgeschieden werden muss. So ist es bei Sportlern, die viel Proteine zu sich nehmen, wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um die Einlagerung von toxischem Harnstoff zu verhindern.

Theoretisch erfordert eine erhöhte Proteinzufuhr oder Zufuhr an Aminosäuren eine erhöhte Aktivität von Nieren und Leber. Aus klinischer Sicht scheinen jedoch Leber oder Nieren nicht unter einer exzessiven Proteinzufuhr zu leiden. Im Gegensatz dazu ist es bekannt, dass eine hohe Proteinzufuhr einen erhöhten Kalziumgehalt im Harn hervorruft.

Welche Proteine werden als Energielieferanten genutzt?

Der Organismus besitzt keinen eigenen Vorrat an Aminosäuren, anders als strukturelle und funktionelle Proteine. Deshalb erfolgt bei Energiebedarf in Form von Aminosäuren bei langem Training oder bei einer Erschöpfung der Kohlehydrat- und Fettvorräte die Zerstörung von Proteinen, wie dem Albumin, dem Hämoglobin, der Proteine in Leber oder Muskeln um die Versorgung mit Aminosäuren sicherzustellen. Hinsichtlich ihrer quantitativen Bedeutung für den Organismus stellen die Muskeln das wichtigste potenzielle Reservoir für Aminosäuren dar.

Sind Proteine natürlich?

Proteine sind natürlich und können aus unterschiedlichen Quellen stammen:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte...

Sind Proteine gefährlich?

Die RDAs geben den Bedarf an, mit dem die Bedürfnisse von unterschiedlichen Bevölkerungsschichten gedeckt wird. Wenn man diese Zahlen berücksichtigt, stellen Proteine keine Gefahr für den Organismus dar.

Jedoch ist ein Zuviel an Protein nicht folgenlos, es sollte deshalb mit einer Überprüfung des Gesundheitszustands einhergehen. Tatsächlich ist eine exzessive Proteinzufuhr im Hinblick auf die Wirksamkeit nicht gerechtfertigt. Sie gefährdet die Gesundheit durch einen erhöhten Stickstoff- und Kalziumgehalt im Urin.

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