Yoga für den rücken – 5 hilfreiche übungen

Wenn du häufig Yoga praktizierst und die Übungen sorgfältig ausführst, dann wird bei einem Ganzkörpertraining jeder Muskel gedehnt. Dein Körper wird in einer ausgiebigen Lektion einmal um die eigene Achse gedreht. Deine Wirbelsäule wird Wirbel für Wirbel in die Länge gezogen und erfährt durch die Streckung eine maximale Entlastung. Gleichzeitig trainierst du Beweglichkeit und Stabilität deiner Rückenmuskulatur. Bedenke, dass deine Körpermitte von deiner Rückenmuskulatur gehalten wird. Du brauchst einen guten Einklang von beiden, um aufrecht und schmerzfrei durch deinen Alltag zu gehen.

Bevor du denkst, ein Bandscheibenvorfall sei mit Asanas, den Übungen in der Yogalehre, zu heilen: Stopp. Die Lehren der Beweglichkeit, die in den verschiedenen Yogaklassen praktiziert werden, können keine chirurgischen Notwendigkeiten ersetzen. Yoga kann aber dazu beitragen, deine Entspannung und deine Körperspannung zu verbessern und so maximal auf die Gesunderhaltung deines Rückens einwirken. Sanfte Übungen helfen dir, deine Muskulatur zu entspannen und lösen Verkrampfungen, die Rückenschmerzen verursachen.

Die Ausdauerhaltungen sorgen überdies dafür, die Schmerzpunkte zu überwinden und immer weiter zu verschieben, um größere Bewegungsfreiheit zu erlangen.

Durch Asanas, die lange gehalten werden, verbesserst du ganz nebenbei die Ausdauer und Spannkraft deiner Rückenmuskulatur. Aber nicht nur die Muskulatur profitiert davon - auch Knochen, Bänder und Gelenke erfahren eine Herausforderung, die bei regelmäßigem Training eine gesunde Prophylaxe gegen Rückenschmerzen bildet.

Der Aufbau einer Körperspannung durch Yoga, spezifisch durch die Übungen für den Rücken, schenkt dir ein besseres Körpergefühl und hilft dabei, kleine Bewegungen im Alltag sorgfältiger und mit passender Intensität auszuführen. So kannst du dich davor schützen, durch unbedachte Bewegung oder eine falsche Sitzhaltung Rückenschmerzen zu bekommen.

Beim Yoga gilt immer: Arbeite mit der Fähigkeit, die im Augenblick gegeben ist. Du lernst durch die Praxis, deinen Körper immer nur bis zu seinen Grenzen zu fordern. Welche Übung du also auch auswählst, denke daran, auf deinen Körper zu hören. Es gibt bei Asanas für den Rücken kein richtig oder falsch, es gibt nur die Bewegung. Schau einfach, wie weit du kommst - bleibe ruhig und genieße es, deinem Körper etwas Gutes zu tun!

Bei dieser Übung entspannst du den unteren Rücken und dehnst die Rückseiten deiner Oberschenkel. Bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich ist die Übung besonders geeignet.

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße in Hüftbreite auf. Strecke dein rechtes Bein Richtung Decke. Falte die Hände hinter dem rechten Oberschenkel zusammen und übe einen leichten Zug aus. Achte darauf, die Schultern zu entspannen. Nach und nach wird sich dein Lendenwirbelbereich entspannen. 

Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Ein Zeitlimit gibt es nicht - halte die Asana so lange, wie es dir gefällt.

Hier wird dein Iliosakralgelenk entlastet und schafft meist direkt Linderung bei Rückenschmerzen.

Lege dich flach auf den Rücken. Ziehe dein rechtes Knie zur rechten Schulter. Verschränke deine Finger über dem Knie und halte es fest, übe einen leichten Zug in Richtung der Schulter aus. Wechsle nach ein paar Atemzügen das Bein.

Diese Asana wird auch als einfache Hüftöffnung bezeichnet. Gerade, wenn dir Stehen und Sitzen schwerfällt, wirst du hier eine Entlastung spüren.

Lege dich auf den Rücken, ziehe die Beine zur Brust. Schlage das rechte Bein locker über das linke Knie, die Füße zeigen in die entgegengesetzte Richtung. Von oben sehen Füße und Knie wie ein X aus. Versuche, mit den Händen eine Fußaußenseiten zu fassen. Gelingt das nicht, ziehe an den Schienbeinen. Übe einen Zug nach Außen aus. Lasse deine Lendenwirbelsäule und dein Kreuzbein locker und spüre, wie beide langsam näher und tiefer zu deiner Yogamatte kommen. Atme etwa 10x langsam ein und aus, dann wechsle die Seiten.

Eigentlich sitzt du bei dieser Übung nur mit im Nacken verschränkten Händen aufrecht auf deiner Matte. Durch kleine Druck- und Zugbewegungen von Kopf und Händen kannst du aber deine Halswirbelsäule entspannen und den Nacken kräftigen.

Setze dich im Schneidersitz oder begebe dich kniend auf deine Matte. Richte den Oberkörper auf und lege die Handballen an den Hinterkopf. Deine Ellbogen stehen wie Flügel neben deinem Kopf. Halte die Schultern unten, presse den Hinterkopf leicht in Richtung der Handballen. Die Ellbogen ziehst du nach hinten und außen, so erzeugst du einen Gegendruck.

Achte darauf, den Scheitelpunkt deines Kopfes zur Decke zu ziehen. Löse nach mehreren Atemzügen auf.

Hast du sehr starke Schmerzen und willst nicht auf den Boden gehen, dann hilft dir ein Tisch oder eine Wand bei deiner Yoga-Übung.

Stelle dich eine Beinlänge entfernt von einer Wand auf. Beuge dich so weit nach vorne, dass du mit den Händen die Wand erreichen kannst., dein Rücken sollte parallel zum Boden sein. Die Hände stützen an der Wand ab, deine Knie knicken so weit ein, dass du dein Becken etwas nach oben kippen kannst. Lasse dich etwas fallen, bilde aber kein Hohlkreuz. Du solltest eine Streckung spüren und mit jedem Atemzug etwas vertiefen.

Wenn du unsicher bist, ob die Übung für deine Rückenschmerzen geeignet ist, dann frage einen Arzt oder Yogalehrer um Rat.

Yoga ist eine sanfte Sportart und wird selten Schaden zufügen - es ist aber langfristig sinnvoll, sich die Übungen herauszusuchen, die für die individuelle Situation am besten sind.