Trainingsplan mit dem rudergerät

Gemäß deiner Ziele entspricht jedes der folgenden Zirkeltrainings dem Training eines speziellen Körperbereichs.Wir haben dieses Zirkeltraining für eine Dauer von insgesamt 20 Minuten konzipiert, du kannst es aber sehr wohl auf 30 Minuten ausdehnen, wenn deine Ausdauer...und deine Beine es mitmachen!

00:00:00 bis 00:05:00: Aufwärmen auf dem Rudergerät mit geringem Widerstand~00:05:00 bis 00:06:00: Rudern mit mäßigem Tempo und bei mittlerem Widerstand~00:06:00 bis 00:07:00 : Crunches

Leg dich in Rückenlage auf den Boden und streck deine Beine nach oben, so dass ein rechter Winkel zwischen Rumpf und oberen Oberschenkeln entsteht. Nun kannst du mit deinen Crunches beginnen: Berühre deine Füße mit den Händen, ohne die Position der Beine zu verändern.Leg deinen Rücken nach jedem Crunch auf dem Boden ab und beginne dann wieder von vorn.

00:07:00 bis 00:08:00: Rudern mit mäßigem Tempo ~00:08:00 bis 00:09:00: Unterarmstütz

Halte das Gleichgewicht auf den Fußspitzen und den Ellenbogen. Deine Unterarme liegen auf dem Boden. Halte nun auf der Handfläche des linken Arms das Gleichgewicht, anschließend auf der rechten.Beide Arme sind gestreckt. Komm zurück in die Ausgangsposition und setze zuerst den linken Unterarm auf, dann den rechten.Wiederhole diese beiden Bewegungen und beginne mit der rechten Handfläche, dann die linke, sowie mit dem rechten Unterarm und dann der linke.Und umgekehrt. Achte während der Übung darauf, dass sich dein Nacken und dein Becken (das Becken muss absolut fest sein) auf einer Linie befinden.

00:09:00 bis 00:10:00: Rudern mit mäßigem Tempo ~00:10:00 bis 00:11:00: Seitstütz

Leg dich auf die Seite, waagerecht zum Boden. Halte das Gleichgewicht auf der Außenseite eines Fußes und dem Unterarm der gleichen Seite. Hebe das obere Bein an, stets parallel zum Boden, und beuge es.Versuche, eine optimale Ausrichtung von Nacken, Schultern, Becken und Beinen beizubehalten.~~00:11:00 bis 00:12:00: Rudern mit mäßigem Tempo ~00:12:00 bis 00:13:00: Seitstütz auf dem anderen Bein~00:13:00 bis 00:14:00: Rudern mit mäßigem Tempo ~00:14:00 bis 00:15:00: Schräge Bauchmuskeln

Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine zu einem rechten Winkel zwischen Bauch und Oberschenkeln sowie zwischen der Hinterseite der Oberschenkel und den Waden.Kreuze deine Hände hinter dem Kopf und berühre das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen und danach das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen.Versuche, die Bewegungen nicht zu ruckartig auszuführen und deinen Körper nur durch die Kraft der Bauchmuskeln anzuheben. 

00:15:00 bis 00:20:00: Aktive Erholung auf dem Rudergerät (mit geringem Tempo)

00:00:00 bis 00:05:00: Aufwärmen auf dem Rudergerät

00:05:00 bis 00:06:00: Rudern mit mäßigem Tempo

00:06:00 bis 00:07:00: Squats 

Gerader Rücken, vorne zusammengeführten Hände, Füße parallel beckenbreit aufstellen.Tue so, also würdest du dich hinsetzen wollen.Sobald deine Knie einen rechten Winkel bilden, kommst du wieder nach oben, indem du dich mit den Fersen abstößt.

00:07:00 bis 00:08:00: Rudern mit mäßigem Tempo

00:08:00 bis 00:09:00: Ausfallschritte oder Ausfallschritte gesprungen

Ausfallschritte (Niveau +): Stelle dich gerade hin, Füße beckenbreit nebeneinander. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und geh nach unten, Hände zusammen und Rücken gerade halten, bis das Knie des anderen Beins den Boden berührt.Komm wieder nach oben zurück in deine Ausgangsposition.Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Ausfallschritte gesprungen (Niveau ++): Gesprungene

Ausfallschritte werden genauso ausgeführt wie einfache Ausfallschritte, mit dem Unterschied, dass du in die Ausgangsposition zurückspringst. 

00:10:00 bis 00:11:00: Rudern mit mäßigem Tempo

00:10:00 bis 00:11:00: Kreuzheben

Stell dich beckenbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.Nimm eine Hantel in jede Hand und geh nach unten, bis die Hanteln auf Knöchelhöhe sind.Achte stets darauf, dass sich Nacken, Rücken und Becken auf einer Linie befinden (kein runder Rücken oder Überstreckung der Lendenwirbel).Deine Waden bewegen sich nicht, nur mit dem Gesäß darfst du nach hinten gehen, damit du nach unten gehen kannst.Wenn du wieder nach oben gehst, Beine nicht durchdrücken! 

00:11:00 bis 00:12:00: Rudern mit mäßigem Tempo

00:12:00 bis 00:13:00: Jumping Jacks

Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Arme hängen neben dem Körper. Springe nun in die Höhe und spreize gleichzeitig die Beine mit leicht gebeugten Knien nach außen und hebe die Arme (ebenfalls über die Seite) über deinen Kopf.Führe im Anschluss die umgekehrte Bewegung aus, ebenfalls im Sprung, um in deine Ausgangsposition zurückzukommen.

00:13:00 bis 00:14:00: Rudern mit mäßigem Tempo

00:14:00 bis 00:15:00: Squat Jumps

Squat Jumps werden genauso ausgeführt wie einfache Squats, mit dem Unterschied, dass du in die Ausgangsposition zurückspringst. 

00:15:00 bis 00:20:00: Aktive Erholung auf dem Rudergerät (mit geringem Tempo)

00:00:00 bis 00:05:00: Aufwärmen auf dem Rudergerät

00:05:00 bis 00:06:00: Rudern mit mäßigem Tempo

00:06:00 bis 00:07:00: Liegestütze oder Trizeps-Liegestütze 

Liegestütze (Niveau +): Setze die ausgestreckten Arme schulterbreit mit den Handflächen zum Boden auf und halte das Gleichgewicht auf den Fußspitzen.Bringe deinen Oberkörper zum Boden, ohne diesen zu berühren, beuge dabei deine Ellenbogen, die parallel zum Körper bleiben müssen.Die Liegestütze sind etwas leichter, wenn du das Gleichgewicht nicht auf den Fußspitzen, sondern auf den Knien hältst. 

Trizeps-Liegestütze (Niveau ++): Mache die Liegestütze mit enger Handstellung (Hände näher nebeneinander). 

00:07:00 bis 00:08:00: Rudern mit mäßigem Tempo

00:08:00 bis 00:09:00: Liegestütze oder Trizeps-Liegestütze

00:09:00 bis 00:10:00 : Rudern mit mäßigem Tempo

00:10:00 bis 00:11:00: Liegestütze oder Trizeps-Liegestütze

00:11:00 bis 00:12:00 : Rudern mit mäßigem Tempo

00:12:00 bis 00:13:00: Liegestütze oder Trizeps-Liegestütze

00:13:00 bis 00:14:00 : Rudern mit mäßigem Tempo

00:14:00 bis 00:15:00: Liegestütze oder Trizeps-Liegestütze

00:15:00 bis 00:20:00 : Aktive Erholung auf dem Rudergerät (mit geringem Tempo)