Krafttraining: das Trainingsprogramm in der Cutting-Phase

Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen. Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen! Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und funktionell sind.

Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.

Auf jeden Fall!  In der Cutting-Phase ernährst du dich kalorienarm. Diese Reduzierung der Energiezufuhr erfordert eine Änderung deines Krafttrainingsplans. Du behältst zwar deinen Trainingsrhythmus bei, musst aber unweigerlich den Inhalt deiner Trainingseinheiten anpassen (Trainingsvolumen und Intensität der Übungen).

Unser Tipp: Führe zu Beginn deiner Trainingseinheit ein paar Grundübungen durch. (Diese mehrere Gelenke betreffenden Übungen wie Bankdrücken für die Brustmuskeln, Kniebeugen, Curls an der Zugstange dürfen nicht deine gesamte Trainingseinheit darstellen. Wir empfehlen dir, sie nach dem Aufwärmen durchführen). Die Grundübungen ergänzt du um 2 oder 3 Isolationsübungen.  Das Muskeltraining kann aus 5 bis 10 Serien mit 20 bis 30 Wiederholungen und einem Gewicht von bis zu 50 bis 60 % des 1 RM bei schnellem Ausführungstempo bestehen. (Selbstverständlich ist das Training stets auf deine Körperbeschaffenheit abzustimmen).~Um sichtbare Erfolge zu erzielen, absolviere 3 Trainingseinheiten dieser Art pro Woche.

Eine Cutting-Phase sollte mindestens zweimal pro Jahr eingelegt werden. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, sollte sie ungefähr 2 Monate dauern.

Man könnte meinen, dass man mit einem Cutting-Programm beginnen sollte, wenn das Körperfett (oder die Fettzellen) anfängt, die Muskeln zu verdecken. Das ist aber ein bisschen zu kurz gedacht, denn wann man eine Cutting-Phase einlegt, hängt vom jeweiligen Körperbau, Stoffwechsel und persönlichen Kriterien ab. Du kannst jedoch deinen Körperfettanteil (nicht zu verwechseln mit dem Body-Mass-Index) berechnen, der in Prozent ausgedrückt wird. Liegt er über 15 %, kann eine Cutting-Phase angebracht sein, aber achte darauf, ob du über genug Muskelmasse verfügst. Diese beiden Aspekte müssen stets im Auge behalten werden, denn die Schwierigkeit des Cuttings besteht darin, keine Muskeln abzubauen.

Erfahrene Kraftsportler können ihr Workout auch variieren und sich an folgende Trainingskonzepte halten:

• High Intensity Training • High Intensity Interval Training

Bei diesen hochintensiven Trainingsarten kann Körperfett verbrannt werden, ohne jedoch Muskeln abzubauen. Ein ausgedehnteres Herz-Kreislauf-Training ist zu vermeiden, da es den Abbau von Muskelmasse fördern kann.

Beim Fitness- und Krafttraining kann das Tabata-Training unterstützend sein. Dabei werden Übungen (Burpees, Sprints, Thrusters, Squat Jumps usw.) in 8 Intervallen à 20 Sekunden mit anschließend 10 Sekunden Pause (Gesamtdauer: 4-Minuten-Training) am Ende deines Krafttrainings ausgeführt werden.

Das wichtigste in einer Cutting-Phase ist es, keine Muskelmasse abzubauen.

Darum kannst du das Cutting effektiv mit einem Cardio-Training verbinden, wobei du Folgendes beachten solltest: Trainiere mit der Herzfrequenz, bei der die Fettspaltung (Lipolyse) stattfindet, d. h. bei 70–75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Grundsätzlich entspricht die maximale Herzfrequenz 220 minus deinem Alter.

Um gut voranzukommen und deine Fortschritte nicht zu behindern, lege ein paar Cardio-Einheiten bei mittlerer Intensität zwischen deinem Krafttraining ein. Halte dich an 2 Einheiten von 30 Minuten pro Woche, nicht mehr.

 

Wie du siehst, ist Cutting ein Trainingsprogramm, das nicht auf die leichte Schulter genommen werden sollte.  Wir empfehlen dir, dich am besten an einen Sporttrainer zu wenden, um ein auf deinen Körper abgestimmtes Training festzulegen.