Topübungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur beim Schwimmen

Wenn du dich absolut nicht für das Brustschwimmen erwärmen kannst, dann passe deine Krauleinheiten ein bisschen an. Schnappe dir ein Schwimmbrett als Auftriebshilfe. Wichtig ist es, den Schwerpunkt des Trainings auf die Beine zu legen, und zwar hauptsächlich auf den Beinschlag. Achte darauf, beim Beinschlag das gesamte Bein einzusetzen. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Die Beine sind gestreckt. Im Klartext: Die Beine führen die Schlagbewegung aus, nicht die Füße. Das ist gut zu wissen, um Verletzungen zu vermeiden.

Mit vor dich gestreckten Armen hältst du dich am Schwimmbrett fest und bewegst dich ganz einfach mit Beinschlägen voran. Nach einigen Bahnen drehst du dich auf den Rücken, das Brett ist vor dich gestreckt. Und wieder geht's los für einige Kilometer. Am besten wählst du einen Tag mit geringem Badebetrieb. In weniger als zehn Minuten 20 Mal mit anderen Schwimmern zusammenzustoßen, ist nämlich nicht so angenehm ;)

Um den Wasserwiderstand, und damit auch die Muskelarbeit zu erhöhen, nutze Schwimmflossen. Das Training mit Flossen bietet dir einen stärkeren Widerstand im Wasser als das Schwimmen ohne Flossen. Die Muskelanstrengung wird somit gesteigert, insbesondere an den Beinen. Du schwankst zwischen kurzen und langen Schwimmflossen? Die Wahl hängt von der gewünschten Muskelbelastung ab. Ich werde es dir erklären.

Wenn du den Fokus auf die Waden legen möchtest, dann greife zu kurzen Flossen und führe bevorzugt ein Frequenztraining mit schnellen Bewegungen aus. Ist es dein Ziel, den Quadrizeps und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur stärker zu trainieren, dann setze auf lange Schwimmflossen. Das lange Flossenblatt ermöglicht es dir, eine größere Wassermenge zu bewegen und bietet dir mehr Widerstand. Die Muskelanstrengung, insbesondere an den Oberschenkeln, ist dadurch intensiver. Bevorzuge weite Bewegungen und setze das gesamte Bein ein. Auf diese Weise werden alle Muskeln, einschließlich Gesäßmuskulatur, beansprucht.

Wenn du deine Schwimmflossen angezogen hast, machst du wieder die vorherige Übung: Bahnen auf dem Bauch, Bahnen auf dem Rücken und so weiter ... Los geht's, nicht nachlassen!

Wenn du deine Trainingseinheit ein bisschen variieren und Zubehör einsetzen möchtest, dann empfehle ich dir die Verwendung eines Frontschnorchels für deine Beinschläge in Bauchlage. Dies ermöglicht es dir, dich voll und ganz auf deine Beinschlagtechnik und deine Empfindungen im Beinbereich zu konzentrieren, ohne dir Gedanken um die Atmung machen zu müssen.

Die Technikübung ist der Verbündete des Schwimmers, der Fortschritte machen möchte. In bestimmten Fällen auch der Verbündete deiner Muskeln, genauer gesagt deiner Beine. Ernsthaft und regelmäßig ausgeübt sorgt sie für eine Stärkung und Kräftigung deiner Beine, die beim Schwimmen sonst weniger beansprucht werden.

Es ist keine Überraschung: Zur Stärkung der Beine konzentrieren wir uns auf die Technikübungen beim Kraulen. Wir beginnen mit einer Serie von Bahnen mit Beinschlägen. Ohne Arme. Und ohne Schwimmbrett. Ansonsten wäre es ja zu einfach! ;)
Ausgestreckt und schön in horizontaler Lage im Wasser streckst du deine Arme nach vorne. Um diese Position zu halten, ist Körperspannung  unerlässlich. Sobald du eine gute Position eingenommen hast, kannst du mit den Beinschlägen beginnen, um voranzukommen. Achtung: mit den Armen nachhelfen ist geschummelt ...

Für die zweite Technikübung bleibst du auf der Stelle. Du, nicht deine Fortschritte ‒ da kann ich dich beruhigen! Lege dich auf den Rücken, die Arme sind gekreuzt auf dem Oberkörper, das Kinn schaut aus dem Wasser heraus. Schlage nun mit den Beinen, halte so lange wie möglich durch. Ich wiederhole mich, aber auch hier ist das Geheimnis des Erfolgs wieder einmal die Körperspannung: Bauchmuskulatur und Oberschenkel. Wenn du es dir zutraust, dann hebe einen Arm senkrecht nach oben und wiederhole die Übung!

Diese technikübung ist ein bisschen komplex, aber mit ein bisschen Durchhaltevermögen ist es hinzukriegen! Ich muss es wohl nicht genauer präzisieren, aber sobald der Kopf unter Wasser gerät, ist, nun ja, Schluss. Und wir fangen von vorne an.

Wenn dir das zu schwierig erscheint, dann nimm dir zu Beginn ein Schwimmbrett. Irgendwo muss man schließlich anfangen. Aber du wirst feststellen, dass du es ganz schnell nicht mehr brauchen wirst!

Aller guten Dinge sind drei: zum Abschluss noch Beinschläge unter Wasser. Im Allgemeinen spritzt es beim Kraulen bei den Beinschlägen leicht. Bei dieser Übung ist das nicht der Fall. Deine Füße bleiben leicht unterhalb der Wasseroberfläche. Der Widerstand ist dadurch höher und ermöglicht es dir, deine Beine zu stärken (und schneller zu schwimmen).