Pilates zu hause - 6 effektive übungen ohne schnickschnack

Kaum eine Sportart ist so missverstanden wie Pilates. Viele betrachten sie als meditative Methode zur Entspannung und setzen sie daher mit Yoga gleich. Tatsächlich ist Pilates aber ein systematisches Ganzkörpertraining mit Fokus auf Kraftausdauer, mentale Stärke und Beweglichkeit. Das Grundgerüst besteht aus diesen 6 Prinzipien:

1. Atmung:
Die Bewegungen sind stets mit einer ruhig fließenden Atmung synchronisiert.

2. Zentrierung:
Jede Übung aktiviert das "Powerhouse", das Kraftzentrum im Körper, das sich aus der Rückenmuskulatur, dem Beckenboden und den Bauchmuskeln zusammensetzt.

3. Konzentration:
Damit du dein Körperbewusstsein in Verbindung mit Körper und Geist stärkst, liegt die Aufmerksamkeit voll und ganz auf der Bewegungsausführung.

4. Kontrolle:
Die Bewegungen sollen technisch korrekt und geplant ausgeführt werden.

5. Präzision:
Wenn du die Übungen kontrolliert und konzentriert angehst, führst du sie automatisch präzise aus.

6. Flow:
Die Übergänge zwischen den Übungen sollen harmonisch und fließend erfolgen und damit einen dynamischen Fluss erzeugen.

Mithilfe von bewusst ausgeführten Bewegungen, einer kontrollierten Muskelanspannung und mehrere Wiederholungen trainierst du die Tiefenmuskulatur. Weil jede Übung die Körpermitte aktiviert, kommt es vor allem der Haltung zugute - aber nicht nur das. Ob du Pilates zu Hause oder im Studio praktizierst, es wirkt sich vielseitig positiv auf Körper und Fitness aus:

- Pilates beansprucht nicht nur die Körpermitte, sondern auch Arme und Beine.

- Die Übungen fördern eine gesunde, aufrechte Körperhaltung und reduzieren Rückenprobleme.

- Durch das Training mit deinem Körpergewicht stimulierst du den Muskelaufbau, ohne den Gelenken zu schaden.

- Die Konzentration auf die Bewegungsabläufe stärkt deine Achtsamkeit und das Körperbewusstsein.

- Mit Pilates kannst du Blockaden und Bewegungseinschränkungen mildern.

- Weil du die Tiefenmuskulatur trainierst, wirkt Pilates gegen Cellulite.

Der entscheidende Vorteil ist aber, dass du Pilates zu Hause ausführen kannst. Denn alles, was du dafür brauchst, ist eine rutschfeste Matte. Mit geringem Aufwand arbeitest du an deiner Fitness, beugst Rückenschmerzen vor und straffst deinen Körper. Dabei ist die bewusste Atmung besonders wichtig - gerade bei den Auf- und Abwärtsbewegungen.

Die Brücke ist zur Stärkung des Powerhouse gedacht (Korsettmuskel, Zwerchfell, Beckenboden und Wirbelsäulenmuskel).

- Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Arme entlang des Körpers aus.

- Stelle die Füße auf, sodass die Knie einen 45-Grad-Winkel ergeben.

- Atme tief ein, spanne Rumpf, Beine und Gesäß an und kontrolliere das Becken. Oberschenkel und Rücken sollten eine Linie bilden.

- Halte diese Position für einige Atemzüge.

- Senke Rumpf und Gesäß langsam nach unten und wiederhole die Bewegung nach einigen Sekunden.

- Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Mit der Planke trainierst du den gesamten Körper und stärkst besonders Schultergürtel und Rumpf.

- Lege dich flach mit dem Bauch auf den Boden, stütze die Unterarme auf, falte die Hände ineinander und stelle die Zehen auf.

- Spanne Gesäß, Rumpf und Beine an und hebe den Körper leicht an, sodass dein Gewicht von den Unterarmen und Zehen getragen wird.

- Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Rücken ist angespannt. Wichtig hierbei: Vermeide unbedingt das Hohlkreuz.

- Halte diese Position für mindestens 15 Sekunden.

- Wiederhole die Übung 5 Mal.

Superman stärkt Schultern und Nacken.

- Lege dich flach auf den Bauch und stelle die Fußspitzen auf dem Boden auf.

- Forme deine Arme seitlich auf Schulterhöhe zu einer U-Form, indem du Ober- und Unterarme in einen 90-Grad-Winkel bringst.

- Spanne den Rumpfbereich an und hebe gleichzeitig Arme, Beine, Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab.

- In der Aufwärtsbewegung ziehen die Ellbogen zum Rücken nach hinten, sodass sich die Schulterblätter etwas zusammenziehen.

- Wiederhole das 5 Mal mit jedem Arm.

Mit dem Schwan stärkst du den Rücken.

- Platziere dich bäuchlings auf der Matte.

- Stelle die Unterarme nah am Körper unter den Ellenbogen auf.

- Ziehe die Schultern nach unten und öffne die Beine hüftbreit.

- Drücke die Hände mit der Einatmung in den Boden und den Brustkorb so weit nach oben wie du kannst. Das Becken jedoch bleibt unten.

- Halte den Nacken lang und richte den Blick nach vorne.

- Verweile in dieser Stellung für 15 Sekunden und wiederhole sie 3 bis 5 Mal.

Diese Übung trainiert die Beweglichkeit und mobilisiert die Wirbelsäule.

- Setze dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht hin, die Fersen drücken in den Boden, die Beininnenseiten berühren sich.

- Ziehe die Fußspitzen in Richtung des Kopfes, richte Becken und Brustbein auf, strecke den Rücken.

- Hebe die Arme seitlich auf Schulterhöhe an.

- Rotiere nun den Oberkörper vorsichtig nach rechts, während sich die Arme kontrolliert mitbewegen. Halte das Becken so ruhig wie möglich. Atme gleichmäßig mit der 
Bewegung aus und sobald du dich zur Mitte zurückdrehst wieder ein.

- Halte die Position 5 bis 10 Sekunden und drehe dich zur anderen Seite.

- Wiederhole diese Übung pro Seite 5 Mal.

Die Waage ist gut zum Stärken der Körpermitte und zur Verbesserung der Koordination.

- Stelle dich aufrecht hin.

- Strecke deine Arme beim Einatmen parallel nach vorne, verlagere dein Gewicht gleichzeitig auf ein Bein und beuge den Oberkörper vor. Gesicht und Oberkörper sollten jetzt parallel zum Boden zeigen.

- Strecke das Bein, auf dem sich kein Gewicht befindet, nach hinten weg. Es sollte zusammen mit den Armen und dem Oberkörper eine angespannte Linie bilden.

- Halte diese Position für 10 Sekunden und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

- Wiederhole die Übung insgesamt 5 Mal.