Um Fortschritte zu machen, folge diesem Muskelaufbauprogramm und erhöhe deinen Armumfang. Nimm immer ein Gewicht, das du während der ganzen drei vorgeschlagenen Serien bei jeder Übung halten kannst.

Viel Erfolg!

Übung 1: Bizeps mit der Langhantel

• Zielmuskeln: Bizeps.

• Ausführung der Übung: Aufrechter Stand, die Füße zeigen leicht nach außen und stehen schulterbreit auseinander. Halte die Hantel vor deine Oberschenkel. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Hebe langsam die Stange an, indem du die Ellbogen beugst (sie müssen immer nah am Körper bleiben). Senke die Stange wieder kontrolliert herunter und gehe in die Ausgangsposition zurück ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Nun die ganze Bewegung von vorn durchführen.

• Atmung: atme tief ein, wenn du in der unteren Position bist und ziehe die Stange zu dir hoch.

• Sicherheitshinweise: Achte darauf, dass beim Hochdrücken die Ellbogen gut am Körper anliegen. Deine Hände müssen mit den Unterarmen bei der Übung eine Linie bilden. Der Rücken muss die ganze Zeit so gerade wie möglich bleiben.

• Wiederholungen: 3 Mal 12 - 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause.

Übung 2: Armstrecken über Kopf

• Zielmuskeln: Trizeps.

• Ausführung der Übung: du liegst auf einer Hantelbank und hältst die Stange mit beiden Händen (Hammergriff), der Arm ist über den Kopf gestreckt. Senke langsam die Hantel auf Stirnhöhe ab, so tief wie möglich hinter den Kopf, die Ellbogen bleiben in der Vertikalen und bewegen sich nicht. Bei der Ausführung der Bewegung darf sich nur der Vorderarm bewegen. Drücke den Arm wieder hoch, ohne ihn ganz durchzustrecken, damit der Trizeps gespannt bleibt, um Verletzungen zu vermeiden. Nun die ganze Bewegung von vorne durchführen.

• Atmung: Atme beim Hinaufdrücken der Stange aus. Atme beim Absenken des Gewichts ein.

• Sicherheitshinweise: Halte den Körper gerade, die Füße sind flach auf dem Boden und spanne bei jeder Wiederholung die Bauchmuskeln an. Kontrolliere maximal das Heruntersenken, um deine Halswirbel mit der Hantel nicht zu verletzen.

• Wiederholungen: 3 Mal 12 - 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause.

Übung 3: Liegestütz 

• Zielmuskeln: Brustmuskulatur und Trizeps.

• Ausführung der Übung: Die Hände liegen in Schulterbreite flach auf dem Boden, die Daumen sind gespreizt und zeigen nach vorn. Die Füße stehen nebeneinander auf der Stufe. Spanne deinen Körper an und drücke ihn durch das Durchstrecken der Arme hoch. Der Körper muss eine gerade Linie bilden, der Kopf befindet sich in der Verlängerung des Körpers. Senke den Körper bis auf den Boden, indem du die Ellbogen beugst, gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück, indem die Arme streckst. Nun die ganze Bewegung von vorn durchführen.

• Atmung: Beim Heruntergehen auf den Boden einatmen, am Ende des Hochdrückens wieder ausatmen. 

• Sicherheitshinweise: Den Körper ganz gerade halten, die Bauchmuskeln während der ganzen Übung anspannen. Die Ellbogen müssen fest sein, kontrolliere die Bewegung, um das Herunterlassen zu verlangsamen und eine Überstreckung der Ellbogen zu vermeiden.

• Wiederholungen: 3 Mal 12 - 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause.

Übung 4: Trizeps auf der Bank

• Zielmuskeln: Trizeps.

• Ausführung der Übung: Du sitzt auf der Bank und stützt dich auf die Hände, die schulterbreit auseinander liegen, schiebe die Füße nach vorne und behalte dabei einen geraden Oberkörper (Becken unter den Schultern). Je weiter die Füße von der Bank entfernt sind, desto mehr fällt das Körpergewicht ins Gewicht. Senke dein Becken langsam zum Boden, indem du die Ellbogen beugst. Indem du die Arme durchdrückst kommst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Atmung: Beim Heruntergehen auf den Boden einatmen, beim Hochdrücken wieder ausatmen.

• Sicherheitshinweise: Drucke die Ellbogen nicht vollständig durch, achte auf einen geraden Rücken, der Bauch ist angespannt und die Schultern dürfen nicht hochgezogen werden.

• Wiederholungen: 3 Mal 12 - 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause.

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