Hiit training zuhause - tipps und ideen für dein workout

Beim HIIT Workout wechseln sich hochintensive Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen ab. Das regt den Stoffwechsel an, steigert die Sauerstoffaufnahme und kurbelt die Fettverbrennung an. Beim HIIT Training verbrennst du unglaublich viele Kalorien und Fettzellen. Im Gegensatz zum klassischen Training geht es beim HIIT darum, dauerhaft einen erhöhten Puls aufrecht zu erhalten - auch während der Erholungsphase. In den aktiven Ruhephasen powerst du dich zwar weniger aus, dennoch soll der Puls nicht ganz runtergehen. Die Ruhephasen sind zudem wichtig, damit du im darauffolgenden Belastungsintervall wieder aufs Ganze gehen kannst. Ohne Pausen wäre eine so hohe Intensität nicht möglich. 

So sehen die Phasen aus:

Hohes Belastungsintervall:
Während dem intensiven Part soll deine Herzfrequenz zwischen 70 und 100 Prozent deiner persönlichen maximalen Herzfrequenz betragen. Eine Runde kann 20 Sekunden bis mehrere Minuten dauern.

Aktives Erholungsintervall:
Dein Puls kommt etwas zur Ruhe, fällt aber nicht ganz ab. Du bereitest dich physisch wie psychisch auf die nächste hochintensive Phase.

Das HIIT Workout zu Hause bietet dir zahlreiche Vorteile, wie:

- Erhöhte Sauerstoffaufnahme
- Verbesserter Stoffwechsel
- Erhöhter Kalorienverbrauch
- Erhöhte Fettabnahme
- Aufbau von Muskelmasse
- Senkung des Blutdrucks
- Beitrag zu einem gesunden Herz-Kreislaufsystem
- Senkung des Cholesterinspiegels

Ein weiterer großer Benefit am HIIT Workout ist, dass du keinerlei Hilfsmittel für die Übungen benötigst. Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio oder nach draußen, um fit zu bleiben. Das Training lässt sich ganz einfach zuhause umsetzen.

Beim HIIT Training solltest du auf ausreichend Platz achten. Das Workout ist sehr intensiv und schnell und du brauchst genügend Freiraum, um dich bewegen zu können und nirgends anzustoßen. Du kannst für die Zeit des Workouts auch ein paar Möbel beiseiteschieben, um Platz zu schaffen.

Das HIIT Workout zuhause beginnt stets mit einer Warm-up- und einer cool-down-Phase. Die Warm-up-Phase regt deinen Kreislauf an und bereitet dich bestens auf die intensiven Übungen vor. Die cool-down-Phase bringt dich wieder runter und dein Herzschlag normalisiert sich.

Beim HIIT Training zuhause ist Regelmäßigkeit einer der wichtigsten Faktoren. Wenn du deine Fitnessziele erreichen willst, solltest du dir fixe Termine für die Workouts setzen. Wenn du während der Woche nicht viel Zeit für dein reguläres Training hast, sind HIIT-Workouts zu Hause ebenfalls eine tolle Alternative.

Beginne dein HIIT-Workout immer mit einer Aufwärmphase. So bereitest du deine Muskeln auf das folgende Training vor und die Durchblutung wird angeregt. Führe jede Warm-up-Übung circa 50 Sekunden durch. Nach jeder Übung erfolgt eine 10-sekündige Pause.

1. Stelle dich aufrecht auf deine Matte. Füße sind hüftbreit ausgerichtet.

2. Mit einem Bein machst du einen Ausfallschritt nach hinten. Knie beugen.

3. Oberkörper stark und aufrecht halten, um in der Balance zu bleiben.

4. Körper über die Ferse nach oben bringen, damit du wieder in die Ausgangsposition gelangst.

5. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

1. Ausgangsposition ist ein Plank. Arme stehen schulterbreit.

2. Körper nach unten bewegen, bis deine Brust fast den Boden berührt. Ellenbogen im 45° Winkeln halten.

3. Oberkörper in die Ausgangsposition mit der Kraft der Brustmuskulatur drücken.

1. Komme in den aufrechten Stand. Füße sind zusammen und die Arme berühren die Oberschenkel.

2. Springe nun in einen hüftbreiten Stand und bringe zugleich die Arme über deinen Kopf.

3. Sofort in die Startposition zurückkehren, indem du die Übung in entgegengesetzte Richtung ausführst.

4. Im schnellen Wechsel wiederholen.

1. Diese Übung beginnt wieder im aufrechten Stand. Der Blick geht nach vorne. Die Füße stehen schulterbreit, Zehen zeigen leicht nach außen.

2. Beuge dich mit geradem Rücken und leicht nach hinten geschobenem Gesäß nach unten. Beuge deine Hüften und Knie um 90°.

1. Komme in den aufrechten Stand. Deine Beine sind leicht gespreizt und hüftbreit ausgerichtet.

2. Beuge deine Knie, indem du den Oberkörper ein wenig nach vorne beugst.

3. Laufe jetzt auf der Stelle und hebe dabei deine Füße so schnell wie möglich von der Matte ab.


Super! Die Aufwärmphase hast du nun erfolgreich absolviert. Lege jetzt eine 1-minütige Pause ein, bevor du dem Hauptteil vom HIIT Training startest. Jetzt kommt der intensive Part des Workouts. 

Du führst jede Übung eine Minute lang mit 30 Sekunden Pause dazwischen aus. Am besten machst du 3 Durchgänge. Allerdings solltest du die Anzahl der Wiederholungen auch an dein persönliches Fitnesslevel anpassen. Mache anfangs vielleicht eher weniger und steigere dich nach und nach.

1. Komme in Plank-Position. Die Ellenbogen sind schulterweit voneinander entfernt.

2. Stütz deine Unterarme ab und bleib aufrecht.

3. Bauch und Gesäß anspannen.

1. Ausgangsposition ist ein Plank mit gestreckten Armen unter den Schultern. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie.

2. Hebe den Fuß vom Boden ab und bringe das Knie in Richtung Brust. Körper immer schön gerade halten.

3. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen.

1. Komme in den aufrechten Stand. Die Beine sind leicht gespreizt, die Füße hüftbreit ausgerichtet.

2. Springe auf eine Seite. Der gesamte Körper befindet sich dabei in der Luft.

3. Lande auf halb gebeugtem Bein der anderen Seite und führe das hintere Bein, welches gerade gekreuzt wurde, im Sprung leicht nach hinten, ohne dabei die Matte zu berühren.

4. Oberkörper leicht anheben und wieder zurück auf das andere Bein springen.

5. Arme mitnehmen, um in Balance zu bleiben.

1. Ausgangsposition ist der Plank. Handflächen sind schulterbreit aufgestellt.

2. Rechte Hand auf die linke Schulter bringen und Körper in einer geraden Linie halten.

3. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung mit der anderen Hand wiederholen.

1. Begib dich in den aufrechten Stand. Dein Blick geht nach vorne. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt und die Zehen zeigen leicht nach außen.

2. Mit geradem Rücken nach unten kommen. Knie und Hüften werden um 90° gebeugt.

1. Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind leicht gespreizt und hüftbreit ausgerichtet.

2. Leg die Hände auf den Boden und streck die Beine in einem Sprung nach hinten, bis Bauch und Oberschenkel die Matte berühren.

3. Wie bei einem Liegestütz nach oben drücken und die Hüfte dabei anheben.

4. Mit den Füßen nach vorn springen und wieder aufrichten.

5. In die Luft springen und Hände über dem Kopf zusammenbringen.