Wiederhole jede dieser 3 Übungen 30 Sekunden lang bei schnellem Tempo. Lege zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause ein. Die Serie dauert insgesamt 4 Minuten. Mache zu Anfang 3 Serien nacheinander mit 2 Minuten Pause zwischen jeder Serie. Steigere dich langsam auf 8 Serien, um auf ein Workout von ca. 45 Minuten zu kommen, das du 3 Mal pro Woche wiederholen kannst.Viel Erfolg!

Übung 1: Squats mit Hanteln

• Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln.

• Ausführung der Übung: stehend, die Füße sind leicht nach außen gerichtet und stehen überschulterbreit auseinander. Die Arme seitlich am Körper, eine Hantel in jeder Hand (Gewicht: 3 bis max. 10 kg). Beuge die Beine, wobei du das Gesäß nach hinten schiebst, schaue weit nach vorne, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an und drücke dich mit den Beinen wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Atmung: atme tief ein, wenn du unten bist und atme beim Hochkommen aus.

• Sicherheitshinweis: Schaue weit nach vorne. Mache kein Hohlkreuz und ziehe die Schultern während der ganzen Übung nicht hoch.

• Wiederholungen: 40 Wiederholungen.

Übung 2: Hampelmann oder Sprung mit seitlich abgespreizten Beinen

• Zielmuskeln: Oberschenkelmuskulatur.

• Ausführung der Übung: im Stehen, die Füße stehen eng nebeneinander, die Arme seitlich am Körper. Hochspringen und die Beine seitlich spreizen, dabei die gestreckten Arme nach oben über den Kopf bringen. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und wieder mit der Bewegung beginnen.

• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und beim Spreizen der Beine aus.

• Sicherheitshinweis: Schaue weit nach vorne. Denke daran, den ganzen Körper während der gesamten Übung anzuspannen.

• Wiederholungen: Dieselbe Bewegung bei hohem Tempo 30 Sekunden lang wiederholen.

Übung 3: MOUNTAIN CLIMBER

• Zielmuskeln: Bauchmuskulatur.

• Durchführung der Übung: in die Plank-Position gehen. Die Hände sind unter den Schultern ausgerichtet, die Arme durchgestreckt. Das rechte Bein nach vorne ziehen, das Knie kommt zur Brust, die Zehen stehen am Boden. In die Ausgangsposition zurückkehren und dieselbe Bewegung mit dem linken Bein ausführen. Von einem Bein auf das andere nach vorne wechseln, so als wenn man einen Berg erklimmen wollte.

• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und beim Heranziehen des Knies in Richtung Brust aus.

• Sicherheitshinweise: In der Plank-Position nicht ins Hohlkreuz fallen. Den ganzen Körper anspannen, damit er gut ausgerichtet ist.

• Wiederholungen: Dieselbe Bewegung bei hohem Tempo 30 Sekunden lang wiederholen.

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