Wenn es zum Dehnen kommt, hat jeder seine eigenen Angewohnheiten und Überzeugungen. Darum gibt es eine Menge falscher Auffassungen, die wir mit diesem Artikel über gute Dehnpraxis aus der Welt schaffen wollen. Dabei konzentrieren wir uns auf eine Kernfrage: WANN sollte man sich dehnen? Anders gesagt, zu welchem Zeitpunkt während unseres Fußballspiels und dabei insbesondere des Trainings, ist es am besten, Dehnübungen zu machen?

Der Einfachheit halber teilen wir Dehnübungen hier in zwei Arten auf: passives Dehnen und aktives Dehnen. Worin besteht der Unterschied zwischen diesen? Wann und wie sollte man sich dehnen?

Passive Dehnübungen

Passive Dehnübungen dürfen nur am Ende einer Trainingseinheit gemacht werden. Ihr Ziel ist es, den Muskel zu entspannen und ihm bei der Regeneration zu helfen.

Entgegen der weitverbreiteten Ansicht wird nicht empfohlen, während des Trainings passive Dehnübungen zu machen. Davon wird sogar abgeraten, da dies zu Rissen und Muskelverletzungen führen kann. Es kann also mehr Schaden als Nutzen bringen.

Wenn es um passive Dehnübungen geht, handelt es sich also um Dehnübungen für das Ende einer Trainingseinheit.

Wie macht man passive Dehnübungen? Die Dehnung des Muskels muss 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Dabei muss man der Muskulatur helfen, sich zu entspannen. Damit nur eine leichte Dehnung spürbar ist, sollte man die Dehnung nicht bis zur Schmerzgrenze ausführen. Da verliert diese nämlich an Effizienz, das heißt der Dehneffekt ist nicht so gut und das Risiko von Muskelverletzungen steigt.

Idealerweise dehnt man die Muskeln im kalten und nicht im warmen Zustand – eine neue Methode, die von vielen Spitzensportlern befürwortet wird. Damit der Muskel erkaltet, muss man ca. eine bis anderthalb Stunden warten.

Aktive Dehnübungen

Aktive Dehnübungen sollten direkt nach einem guten Aufwärmprogramm gemacht werden.

Anweisungen: spann den Muskel 5 bis 6 Sekunden an und mach direkt im Anschluss eine aktive Übung. So kannst du beispielsweise die Oberschenkelstrecker 5 Sekunden lang dehnen, dann ein paarmal die Knie anheben, dann dehnst du die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und führst direkt danach ein paarmal die Fersen zum Po, und so weiter.

Wie beim passiven Dehnen handelt es sich hierbei um eine neue Methode, die sich vor oder während des Trainings oder direkt nach dem Aufwärmen bewährt hat.

Aufgrund des Muskeleinsatzes spricht man von aktivem Dehnen. Es handelt sich hierbei um sehr kurze Dehnübungen, die den Muskel anspannen und es ermöglichen, die Muskeln warm zu halten. Bei den passiven Dehnübungen sollten die Muskel ja erkalten und sich entspannen.

 

David DUQUESNOY

„Mit 5 Jahren habe ich bei Stade Béthunois mit dem Fußball angefangen. Mit 10 kam ich zum RC Lens, bei dem ich bis zum Alter von 22 Jahren alle Jugendligen durchgespielt habe. Mit 14 wurde ich mit Lens französischer Meister und spielte in der französischen U15/U16-Nationalmannschaft.

Mit 22 habe ich den RC Lens verlassen, um in der dritten Liga zu spielen. Neben dem Fußballspiel habe ich in dieser Zeit auch mein Trainerdiplom gemacht. Ein Jahr lang habe ich als Trainer die U12 des Racing Club Lens betreut, dann die U15 Elite in Belgien. In Belgien habe ich 6 Jahre in der ersten und zweiten Liga gespielt.

Schließlich habe ich mit Tourcoing in der Amateurliga gespielt und gleichzeitig meine Trainerausbildung fortgeführt (Fußballdiplom, Sportdiplom, Universitätsdiplom in Mentaltraining, Spezialist in Sophrologie und Entspannung, Zertifizierung beruflicher Kompetenzen als spezialisierter Trainer). Mittlerweile bin ich seit ungefähr zehn Jahren Trainer.“

Wann sollte man Dehnübungen machen? | DECATHLON

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