Pilates für Übergewichtige - Kann man mit Pilates abnehmen?

Pilates beansprucht Muskeln nicht isoliert voneinander, sondern trainiert den Körper ganzheitlich.

Es stärkt viele verschiedene Muskelgruppen im Körper. Insbesondere Bauch-, Rücken-, Brust- und Taillenmuskulatur werden gefordert. Im Fokus steht das Training des sogenannten „Pilates-Powerhouse“. Das Pilates-Powerhouse sind der Beckenboden, der Korsettmuskel, der die Taille umfasst, das Zwerchfell und der vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule. Das sorgt für eine besonders straffe Körpermitte.

Es beansprucht im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten die Tiefenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur sind Muskeln, die innerhalb der von außen sichtbaren Muskelschicht liegen. Sie tragen erheblich zur Stabilität und Beweglichkeit deines Körpers bei. So verhilft dir Pilates zu einer aufrechten Körperhaltung und lindert Schmerzen im Rückenbereich oder beugt ihnen vor.

Pilates ist eine sehr schonende Sportart. Sanfte, fließende Bewegungen machen es auch Übergewichtigen und Sport-Anfängern leicht, sich körperlich zu betätigen. Da dabei auf ruckartige Bewegungen und extreme Belastungen verzichtet wird, werden Muskeln und Gelenke weniger belastet als bei anderen Sportarten. So ist die Verletzungsgefahr geringer. Dennoch sollte man den Sport nicht unterschätzen.

Zwar ist der Kalorienverbrauch mit durchschnittlich etwa 250 Kalorien pro Stunde relativ gering, dafür wirkt sich diese Sportart jedoch langfristig positiv auf den Körper aus. Durch den Muskelaufbau mit Hilfe von Pilates wird der Grundumsatz erhöht. Der Körper verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand. Zum Abnehmen wird eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport empfohlen. Pilates eignet sich perfekt als Kraftsportkomponente.

Etwa drei bis vier Einheiten pro Woche à 20 Minuten sind ausreichend, um vom Training zeitnah zu profitieren. Einmal ist besser als kein Mal. Wenn du dir zeitlich nur ein Training in der Woche vornehmen kannst, ist das immer noch besser als gar kein Sport. Jedoch siehst du natürlich schneller Ergebnisse, je öfter du Pilates machst.

1. Hundred

Du begibst dich in die Rückenlage. Deine Beine stehen etwa hüftbreit auseinander und deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Deine Arme streckst du aus. Deine Handflächen zeigen dabei nach vorn.

Nun rollst du deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben. Achte darauf, dass du die Schultern nach unten von den Ohren wegziehst. Deine Hände streckst du nun am Po vorbei aus. Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur, daher solltest du insbesondere Im Bauch ein Ziehen spüren.

Du streckst anschließend die Beine nach vorn aus. Achte dabei darauf, die Fersen zusammenzupressen. Deine Zehen zeigen in eine Richtung. Fortgeschrittene können die Beine etwas absenken. Das beansprucht den Bauch noch stärker. Jedoch nicht so tief, dass sich die Lendenwirbelsäule vom Boden hebt.

Deine Arme führen nun eine Pumpbewegung aus. Du bewegst sie hoch und runter. Achte dabei auf ausreichend Spannung in den Armen und lasse den Oberkörper und Kopf nicht mitschwingen. An die Bewegung deiner Arme passt du deine Atmung an. Für fünf Pumpbewegungen solltest du einatmen, die weiteren fünf atmest du aus.
Führe die Übung beliebig oft durch, aber stoppe, wenn deine Bauchmuskulatur überlastet ist oder du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.


2. Planks

Lege dich dazu flach auf deinen Bauch. Stütze deine Unterarme auf dem Boden auf und falte deine Hände ineinander. Stelle deine Zehen auf. Spanne deinen Rumpf, deinen Po und deine Beine an. Hebe deinen Körper langsam an, sodass dein Gewicht auf deinen Unterarmen und deinen Zehen lastet. Achte dabei darauf, dass dein Körper eine Linie bildet. Du solltest dich weder im Hohlkreuz befinden, noch sollte dein Po in die Höhe ragen.

Diese Haltung behältst du für mindestens 15 Minuten bei und wiederholst sie etwa fünfmal.


3. Lunges

Du stellst dich etwa hüftbreit hin. Setze einen Fuß nach vorn, der andere bleibt stehen. Der Schritt sollte etwa so lang sein, dass dein Schienbein in der untersten Position einen rechten Winkel mit dem Boden bildet. Deine Hände legst du locker auf deinen Oberschenkel oder du stemmst sie in deine Hüfte.

Bewege dich nach unten und stoppe, wenn du kannst, kurz vor dem Boden. Andernfalls lässt du das Knie kurz aufsetzen. Achte dabei darauf, deinen Oberkörper nicht nach vorn zu lehnen und eine aufrechte Haltung zu bewahren. Achte auch darauf, dass du deine Füße nie weiter als schulterbreit auseinanderstehen, sonst belastest du unnötig deine Bänder. Lasse deine Knie vom vorderen Bein nicht nach innen oder außen knicken. Anschließend drückst du dich mit dem vorderen in die Ausgangsposition.

Ist die die Übung etwas zu schwer, kannst du einen Stuhl mit der Lehne zu dir zeigend vor dich stellen, um dich abzustützen.


4. Beinheben

Setze deine Hände und Knie auf dem Boden auf und begib dich in den Vierfüßlerstand. Deine Arme und deine Oberschenkel bilden dabei einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper. Deine Finger zeigen nach vorn oder leicht nach innen. Die Arme sind nicht durchgedrückt, sondern leicht gebeugt. Die Fußspitzen sind aufgestellt.

Spanne deine Po-, Bauch- und Rückenmuskeln an. Hebe dann einen deiner Füße mit der Ferse voran senkrecht nach oben. Hebe deinen Fuß am besten so weit an, dass dein Oberschenkel und deine Wirbelsäule eine Linie bilden. Dein Ober- und dein Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel.

Bewege nun das angehobene Bein gerade nach oben. Hebe es so weit in die Luft, wie du es bewegen kannst, ohne dass sich der Rest deines Körpers bewegt. Spanne bei der Durchführung deinen Bauch fest an, da du sonst schnell ins Hohlkreuz verfällst.

Wiederhole die Übung 20 Mal pro Seite.