HIIT Rudern - Intervalltraining auf dem Rudergerät

Rudern gilt als Ganzkörpertraining. Das bedeutet, dass so gut wie alle Muskelgruppen, die zum Bewegungsapparat gehören, beansprucht werden. Neben deinem vermutlich wichtigsten Muskel, dem Herzmuskel, trainierst du während eines HIIT-Trainings am Rudergerät folgende Muskelgruppen:

- Schultermuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Armmuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Gesäß- und Beinmuskulatur

Besonders deinen Latissimus (der große Rückenmuskel unterhalb deiner Schulterblätter), deinen Trapezmuskel im mittleren Rückenbereich und deine Oberschenkel beanspruchst du enorm, während du dein Ruder-Workout absolvierst.

Der genaue Bewegungsablauf ist wichtig für eine saubere Ausführung der Übung.

Zuerst musst du dich mit deinen Beinen abstoßen, woraufhin du deinen Oberkörper leicht zurücklehnst. Erst wenn die Beine vollständig ausgestreckt sind und dein Körper leicht nach hinten geneigt ist, beginnst du deine Arme anzuziehen und die Schultern im Anschluss hinter dem Rücken zusammenzuführen.

Die Bewegung nach vorne wird genau umgekehrt ausgeführt. Schultern nach vorne, Arme lang machen, Oberkörper aufrichten und die Beine wieder anwinkeln.

Als Faustregel gilt eine Kraftverteilung von 60 % aus den Beinen, 30 % aus dem Rumpf und nur 10 % aus den Armen.

Die größte Gefahr beim Rudern besteht darin, dass man schnell einen Rundrücken bildet. Während der Übungen darfst du keinen Buckel machen. Achte unbedingt auf eine aufrechte Haltung! Auch ein Hohlkreuz solltest du vermeiden, um Rückenschmerzen und Verspannungen nach dem Training vorzubeugen.

Während der Ruderbewegung sollte dein Oberkörper nie mehr als ca. 10 Grad nach vorne geneigt sein. Es kann hilfreich sein, mit den Augen einen festen Punkt vor sich zu fixieren. Dadurch fällt dir die aufrechte Körperhaltung leichter.

Beim Rudern musst du immer auf eine flüssige Bewegung achten. Unkoordiniertes Ziehen und Reißen ist nicht zielführend, sondern fördert Krämpfe und Verspannungen.
Ein typischer Fehler, der sich bei ungeübten Ruderern gerne einschleicht, ist die falsche Haltung der Arme und Ellenbogen. Die Ellenbogen sollten stets angelegt sein. Die Schultern sind dabei nicht nach oben gezogen, sondern werden mit dem Zug nach hinten bewegt, als ob sie sich hinter dem Rücken berühren sollen.

Hat sich dieser Fehler erst eingeschlichen, ist es schwierig ihn sich wieder abzugewöhnen. Darum achte direkt von Anfang an mehr auf deinen Bewegungsablauf, als auf deine Schlagzahl.

Als Anfänger empfiehlt es sich, die Ruderübungen vor einem Spiegel auszuführen. Nimm dir die nötige Zeit und führe die Bewegungen langsam aus, bis du sie wirklich beherrschst. Dann kannst du die Intensität langsam steigern und ein HIIT-Workout absolvieren.

Erst wenn du den Bewegungsablauf verinnerlicht hast, solltest du damit beginnen dein Tempo zu steigern. Ein effektvolles Training beinhaltet immer eine Aufwärmphase. Lockeres Laufen mit kreisenden Armbewegungen auf der Stelle, Mountain Climbers, Kniehebelauf oder ein paar Hampelmann-Sprünge bringen deine Muskulatur auf Temperatur. Auch wenn sich die Geister zum Thema Dehnen vor dem Training scheiden, wird die ein oder andere Dehnübung dir nicht schaden. Bist du aufgewärmt, kann das Rudergerät bestiegen werden.

Beim Rudern zählt man die Schläge pro Minute. Anfänger sollten auf ca. 20 Schläge pro Minute kommen und diese Frequenz mindestens 15 bis 20 Minuten halten.
Kontinuität ist wie bei jeder Sportart enorm wichtig. Mindestens drei Einheiten pro Woche solltest du absolvieren, um in kurzer Zeit deine Leistung zu verbessern und erste Erfolge beim Abnehmen zu erzielen.

Gönne deinem Körper trotzdem immer eine ausreichend lange Ruhephase. Mindestens ein Tag Pause zwischen deinen Trainingseinheiten sind das Minimum, damit deine Muskeln genügend Zeit haben, sich zu regenerieren.

HIIT ist nicht umsonst seit Jahren im Trend. Studien haben ergeben, dass kurze, sehr intensive Anstrengung zu mehr Muskelwachstum und besserer Kondition führen, als lange Intervalle im mittleren Belastungsbereich. Während eines kurzen Sprints verbessert sich deine Kondition also mehr als durch kilometerweite Läufe ohne Verausgabung.

Das Rudern maximiert diesen Effekt. Dadurch, dass du während des Trainings fast alle Muskelgruppen beanspruchst, regst du auch das Wachstum all dieser Gruppen an. Ein größerer Muskel benötigt mehr Energie, um zu funktionieren. Das bedeutet, dass du gleich mehrfach von deinem Muskelwachstum profitierst: Zum einen verstoffwechselt dein Körper Kalorien zu Muskelmasse statt zu Fett. Zum anderen verbrauchen diese Muskeln jeden Tag zusätzliche Energie und damit weitere Kalorien, die nicht mehr für unliebsame Fettpolster zur Verfügung stehen.

Das folgende Workout soll dir eine Idee geben, wie ein HIIT-Training auf dem Rudergerät aussehen könnte.
Je nach Ausdauer und persönlichen Fähigkeiten kannst du es nach Belieben variieren.

- 5 Minuten Aufwärmphase (mindestens)
- 1 bis 2 Minuten Rudern bei 25 bis 30 Schlägen pro Minute auf schwerer Stufe
- 1 bis 2 Minuten lockeres Rudern auf leichter Stufe
- 10 bis 15 Wiederholungen
- Lockeres Rudern zum Cool-Down

Wichtig ist nur, dass du in den Power-Phasen wirklich alles aus dir herausholst und die Erholungsphasen nicht zu sehr in die Länge ziehst. Letztlich kennst du deinen Körper selbst am besten und weißt, was du ihm zumuten kannst.

Mit einem guten Rudergerät bietest du dir selbst die Chance auf ein Ganzkörpertraining mit nur einem einzigen Gerät. Die Übungen helfen nicht nur beim Fett-, sondern auch beim Stressabbau. Das Rudertraining beansprucht alle größeren Muskelgruppen und regt ihr Wachstum an.

Kombinierst du deine Ruderübungen mit einem HIIT-Workout, kommt es zu sogenannten Synergieeffekten. Die hohe Anstrengung in mehreren aufeinanderfolgenden Phasen kurbelt deine Fettverbrennung an. Der Aufbau all deiner Muskeln zugleich bewirkt, dass sie nach dem Training noch zusätzliche Energie benötigen und somit weitere Kalorien verbrauchen, die nicht mehr zu Fett umgewandelt werden können.