WELCHE GERÄTE EIGNEN SICH FÜR WAS?

Hier sind die klassischen Geräte, die du beim traditionellen Bodybuilding benutzen kannst in der Reihenfolge ihrer Effizienz:

• Die Langhanteln: sie sind die Grundlage für das Krafttraining und sehr effizient. Sie ermöglichen das Trainieren der Grundübungen und sorgen für die Entwicklung der Maximalkraft, indem immer mehr motorische Einheiten und Muskelfasern beansprucht werden. Einsteiger können sie nach zwei oder drei Wochen Eingewöhnungszeit an den Maschinen verwenden.

• Die Hanteln: sie bieten dieselben Vorteile, wie die Langhanteln, können jedoch unabhängig voneinander benutzt werden (rechts - links) und bieten mehr Bewegungsspielraum.

• Die Kabelzugmaschinen: sie bieten die Möglichkeit, sicher und innerhalb großer Bewegungsspielräume zu trainieren.

• Die Geräte: sie sind vor allem für Einsteiger, da sie eine sichere Arbeit garantieren. Sie können auch bei der Nacharbeit genutzt werden.

 

Seit einigen Jahren wird auch anderes Zubehör immer beliebter.

• Die Kugelhanteln (Kettle Bells): mit ihnen kann man funktionelles Training durchführen (das bedeutet, man profitiert davon im täglichen Leben), sie werden eingesetzt, um Muskelgruppen durch Bewegungen wie beim Gewichtheben zu beanspruchen.

• Die Elektrostimulation: das Funktionsprinzip dieses Materials beruht auf unbewusster Muskelstimulation. Diese Art von Training ist interessant für die aktive Regenerierung, für die Sauerstoffversorgung und den Tonus. Sie muss von traditionellem Muskeltraining ergänzt werden. Verletzte Sportler nutzen die Elektrostimulation im Allgemeinen für den Wiederaufbau der Muskeln.

• Das Schlingentraining: das Training an Bändern hängend ist wirklich effizient. Die Arbeit mit dem Körpergewicht beansprucht alle tiefliegenden Muskelgruppen, stärkt die Bauchmuskulatur und verfeinert die Silhouette. Bei diesen Übungen verbessert man darüber hinaus sein Gleichgewichtsgefühl.

WIE ERHÄLT MAN SCHNELL ERGEBNISSE?

Es ist leider nicht möglich zu behaupten, dass sichtbare Ergebnisse innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu sehen sein werden. Jeder besitzt andere körperliche Voraussetzungen und auch die erblichen Veranlagungen sind von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Es ist schwer zu sagen, ob deine Fortschritte schnell sind oder nicht, wenn man mit Kraftsport anfängt.

Und übrigens, die Zunahme an Masse erfolgt variabel und nicht linear. Sie hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie Lebensstil, Alter, Ernährungsgewohnheiten und nicht zu vergessen dem Krafttrainingsprogramm.

Nichtsdestotrotz wirst du selbst die Verbesserung deiner Leistungen bei den unterschiedlichen Übungen Woche für Woche feststellen können: Kraftzunahme, eine bessere Ausdauer, mehr Beweglichkeit...

 

Unser Rat: um schneller Fortschritte beim Krafttraining zu machen und dein Ziel zu erreichen, wende die folgende Formel an: Krafttraining + Cardio-Aktivität + Dehnungen + Regeneration + passende Ernährung.

Je umfassender dein Training ist und je mehr du die Erholungszeiten einhältst, desto schneller wirst du Ergebnisse sehen.

Generell lässt sich sagen, dass überzeugende Ergebnisse bei regelmäßigem Muskeltraining ab dem 3. Monat zu sehen sind. Diese Daten sind jedoch variabel und unterscheiden sich von Sportler zu Sportler. Du verstehst, dass es einfacher ist Muskeln zu definieren für ein schmales Aussehen, als 15 Kilo an Muskelmasse zuzunehmen.

Das Krafttraining ist eine Disziplin, bei der man Geduld beweisen muss!

3 Profittipps für schnellere Fortschritte beim Krafttraining

WIEVIEL WIEDERHOLUNGEN FÜR WELCHES ZIEL?

Merke dir, dass es im Allgemeinen nicht die Anzahl der Wiederholungen sind, die zählen um sein Krafttrainingsziel zu erreichen, sondern vielmehr der Kraftwert, der das Ergebnis am Anfang bestimmt. Denn mit einem bestimmten Gewicht bist du tatsächlich immer am Maximum deiner Fähigkeiten.

Hier sind einige Anhaltspunkte, die dir helfen beim Krafttraining Ergebnisse zu sehen:

• Seine Maximalkraft steigern: die Nummer der Wiederholungen liegt zwischen 1 und 5 pro Serie, das sind zwischen 21 und 25 Wiederholungen insgesamt pro Grundbewegung. Der Kraftwert liegt bei 85 % und 100 % des 1RM*

• An Muskelmasse zunehmen: die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 6 und 8 pro Serie, das sind 35 und 80 Wiederholungen insgesamt pro Muskelgruppe. Der Kraftwert liegt bei 80 % und 85 % des 1RM.

• Muskelvolumen erhöhen: die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Serie, das sind 80 und 200 Wiederholungen insgesamt pro Muskelgruppe. Der Kraftwert liegt bei 70 % und 80 % des 1RM.

• Kraftausdauer verbessern: die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 12 und 20 Wiederholungen pro Serie, das sind über 200 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Der Kraftwert liegt bei 50 % und 70 % des 1RM.

• Muskeln definieren: um Fett zu verlieren musst du dein Cardio-Training intensivieren um mehr Kalorien zu verbrennen (Laufband, Indoor-Bike, Crosstrainer). Außerdem musst du eine kalorienreduzierte Diät machen sowie Muskeltraining um deinen Grundstoffwechsel zu erhöhen. So kannst du dein Training zum Volumenaufbau während der Phase der Muskeldefinition weiter durchführen.

 

 

 

Jetzt kennst du einige grundlegende Tipps, um deine Leistungen beim Bodybuilding zu verbessern. Zöger nicht bei deinem Training im Studio einen Trainer anzusprechen, damit du in die richtige Richtung arbeitest. Sein Fachwissen wird es dir ermöglichen dein Ziel schneller zu erreichen.

 

 

*Der 1RM oder die Maximale Wiederholung beim Krafttraining entspricht dem maximalen Gewicht, das du mit einer Bewegung heben, ziehen oder stemmen kannst. 

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