Mit dem rennradfahren beginnen: mit diesen tipps machst du fortschritte
Jede Art von Training muss an deinen Leistungsstand angepasst und korrekt durchgeführt werden, damit du über das Jahr unter bestmöglichen Bedingungen Fortschritte machen kannst. Hier sind unsere Tipps, mit denen du dein Training verbessern kannst.
Das Rennrad ist für dich zur Droge geworden und du möchtest Fortschritte machen, damit dir die Ausfahrten in der Gruppe noch mehr Spaß machen. Das ist das Ziel dieses Artikels. Ich werde dir Tipps geben, wie du Fortschritte machen kannst, ohne dich mit stumpfsinnigen Trainingsplänen zu nerven.
Januar ist der beste monat, um anzufangen
Für viele Fahrer liegt der wahre Saison-Start im November oder spätestens im Dezember. Aber wenn du neu anfängst, dann solltest du dich nicht ausgerechnet in Monaten mit dem schlechtesten Wetter unter Druck setzen. Radrennfahrer nehmen ihr Training im November oder Dezember wieder auf, weil die ersten Rennen bereits im Februar oder März liegen. In deinem Fall kann man aber darauf wetten, dass deine schönsten Ausfahrten (lange Fahrten mit Pässen oder ein Jedermann-Rennen) erst im April oder Mai liegen werden.
Ab Januar liegt das Schlimmste meist hinter uns, auch wenn es an einigen Tagen noch sehr kalt ist. Ab Januar also kannst du dir Steigerungen bei deinen Ausfahrten auferlegen.
Wir starten mit ruhigen ausfahrten ...
Im Winter widmen wir uns in der Regel dem Grundlagen- und Ausdauertraining. Das heißt, man fährt ohne viel Druck, um eine gute Grundlage zu legen. Aber ganz im Gegensatz zu dem, was lange Zeit empfohlen wurde, sollte dich das nicht daran hindern, den Puls gelegentlich anzukurbeln oder mit höherer Übersetzung zu fahren.
Die meiste Zeit solltest du während deiner Ausfahrt ein mäßiges Tempo fahren. Du solltest dich mit deinen Trainingspartnern unterhalten können, ohne dabei übermäßig außer Atem zu sein. Wenn du ein Herzfrequenzmessgerät hast, kannst du bei 70 % bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz fahren.
Um einen „Dieseleffekt“ zu vermeiden, solltest du dabei aber nicht auf gelegentliche Sprints oder Anstiege bei kräftigem Tempo verzichten. So lange du nicht die gesamte eineinhalb- bis dreistündige Ausfahrt bei 85 % deiner maximalen Herzfrequenz absolvierst, geht alles gut.
Achte nicht auf dein Tempo, sondern lass dich nur von deinem Gefühl leiten.
... Erst im märz machen wir tempo
Ab Mitte März kannst du anfangen, „voll in die Pedale zu treten“. Du verkürzt die Ausfahrten zum Beispiel auf zweieinhalb Stunden, trainierst aber spezielle Dinge.
Fahre dreißig Sekunden bei 85 % deiner maximalen Herzfrequenz und schließe eine Erholungsphase von dreißig Sekunden an. Nach mindestens acht Wiederholungen und fünf Minuten Erholung folgen weitere acht Wiederholungen.
Im Laufe der Wochen kannst du die Belastungs- und Erholungsphasen verkürzen (zwanzig statt dreißig Sekunden). Dafür kannst du zwölf Wiederholungen bei beispielsweise 88 % oder 90 % deiner maximalen Herzfrequenz einbauen.
Ausserdem etwas krafttraining
Bei manchen Hügeln darfst du gerne einen hohen Gang einlegen (50×16 oder 15), damit du mit nur fünfzig Umdrehungen pro Minute trittst. Der Puls darf dann nicht steigen. Du fährst langsam, aber das eigentliche Ziel ist das Muskeltraining. Wenn der Puls zu schnell steigt, erhöht sich die Belastung. Bei dieser Übung bleibst du im Sattel.
Regelmässiges training ist der schlüssel zur leistungssteigerung
Vor allem regelmäßige Ausfahrten führen dich zu Leistungssteigerungen. Wenn du drei Wochen lang trainierst, aber dann zwei Wochen lang überhaupt nicht aufs Rad steigst, fängst du wieder bei null an. Das Rad ist undankbar. Sobald du länger als eine Woche aussetzt, sind alle vorherigen Mühen umsonst.
Ab April wirst du schon etwas mehr Spaß haben, wenn du vorher regelmäßig trainieren konntest. Denke daran, nach dem richtigen Aufwärmen regelmäßig kurze Sprints von zehn Sekunden in deine Ausfahrten einzubauen und an Anstiegen z. B. über ein bis zwei Kilometer zu beschleunigen. Damit kannst du die Trainingsintensität etwas steigern.