Wenn auch du deine Muskelmasse effizient erhöhen, Fett verlieren und deine Energie loswerden möchtest, indem du Gewichte hebst, schlagen wir dir eine kleine Auswahl an Programmen vor, die du je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben übernehmen kannst.

DIE UNVERZICHTBAREN

Ein Sportler, der intensiv Krafttraining betreibt, muss seine tägliche Kalorienversorgung erhöhen, dies gilt für alle Sportarten. Der Organismus muss mit genauen Mengen an Proteinen, Kohlehydraten und Fetten versorgt werden, um den Energieverbrauch und die Trainingsstunden auszugleichen. Bodybuilder nehmen alle zwei bis drei Stunden einen Imbiss zu sich und achten dabei darauf, dass die Mahlzeiten nach dem Training vollständiger sind, denn sie sind essenziell wichtig für die Massezunahme und die Regeneration der Muskeln.

Proteine stellen das Grundnahrungsmittel beim Muskelaufbau dar, denn es handelt sich um Nährstoffe, mit deren Hilfe Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Muskeln werden anhand von Proteinen aufgebaut, die aus kleinen Fragmenten bestehen, den Aminosäuren, die vom Organismus benötigt werden, um das geschädigte Muskelgewebe zu reparieren. Kohlehydrate wiederum liefern dem Körper Energie und helfen den Proteinen in die Muskeln einzudringen. Und die Fette zu guter Letzt helfen dem Organismus das Hormon Testosteron zu produzieren, das unverzichtbar für die Massezunahme ist.

Es wird oft empfohlen eine normale Mahlzeit und ein Proteinshake abzuwechseln, alle zwei bis drei Stunden. Die Shakes auf Whey-Basis werden bevorzugt verwendet, denn das Whey besteht aus verschiedenen Proteinen, mit deren Hilfe man sich nach dem Training erholen kann und die die Zunahme an Masse fördern. Was die Mengen betrifft, so muss man 30 bis 40 Gramm Proteine pro Mahlzeit und 50 bis 60 g Kohlehydrate berechnen (100 g bei den Mahlzeiten nach dem Training), Nahrungsmittel, die ausreichend Fette enthalten, sodass man keins hinzufügen muss.

Wenn du intensives Krafttraining betreibst gibt es unterschiedliche Ernährungsweisen, die von deinen Zielen abhängig sind. Wir schlagen dir hier zwei Arten von Menüs vor, die sich für die Zunahme an Muskelmasse eignen. Aufgepasst, diese Menüs müssen auf deine körperliche Kondition und die Trainingsintensität angepasst werden.

MENÜ 1: DIE MUSKELMASSE ERHÖHEN

Frühstück:

• 2 Eier + 6 Eiweiß von gekochten Eiern

• 1 kleines geröstetes Brot

Imbiss 10 Uhr/10.30 Uhr:

• 2 Maß Whey-Protein

• 1 fettreduzierter Muffin

Mittagessen:

• 175 g Rinderhack + 1 Hamburgerbrot

• 1 Apfel

Imbiss (nach dem Training):

• 175 g Hähnchen

• 420 g Nudeln mit Tomatensoße

Abendessen:

• 225 g Lachs

• 160 g Reis

• Kleiner grüner Salat

Snack:

• 2 Maß Whey-Protein + 1 mittelgroße Schüssel Haferflocken

Mit diesen 2 Fitness-Menüs baust du spielend Muskelmasse auf

MENÜ 2: DIE MUSKELMASSE ERHÖHEN

Frühstück:

• 2 Maß Whey-Protein + fettarme Milch

• 1 fettreduzierter Muffin

Imbiss 10 Uhr/10.30 Uhr:

• 1 Dose Thunfisch + fettarme Mayonnaise + 2 Scheiben Brot

• 1 Banane

Mittagessen:

• 2 Maß Whey-Protein

• 1 kleines geröstetes Brot

Imbiss (nach dem Training):

• 4 Scheiben Putenbrust + 30 g fettarmer Käse + Mayonnaise mit 0% Fett + 1 großes Pitabrot

• 1 fettreduzierter Muffin

Snack:

• 2 Maß Whey-Protein + fettarme Milch

• 4 Feigenkekse

Abendessen:

• 200 g Putenhackfleisch

• 1 mittelgroße Kartoffel

• Kleiner grüner Salat

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