Crossfit und Crosstraining Techniktraining

Fit durch Crosstraining

Crosstraining, auch Body Cross Training oder Cross Fitness genannt, ist ein intensives und vielseitiges Fitnessprogramm, das in den vergangenen Jahren weltweit an Popularität gewonnen hat. Es kombiniert Elemente aus Gewichtheben, Ausdauertraining, Gymnastik und funktionellen Bewegungen, um eine umfassende körperliche Fitness zu erreichen.

Ziel beim Crosstraining ist es, die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern. Dabei werden alle wichtigen Fitnesskomponenten wie Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Geschwindigkeit, Balance und Koordination angesprochen.
 
Cross Fitness wird oft in Gruppen durchgeführt, was den sozialen Aspekt fördert und die Teilnehmer motiviert, über ihre eigenen Grenzen hinauszugehen. Die Workouts, auch WODs (Workout of the Day) genannt, variieren täglich, um sicherzustellen, dass der Körper ständig neuen Herausforderungen ausgesetzt ist und keine Routine eintritt.

Crosstraining wird häufig auch als CrossFit bezeichnet, eine Marke für ein spezielles Programm mit Fitnesstrainingsmethode aus den USA.

Gruppen Crossfit Trainingsprogramm

Was macht man beim Crosstraining?

Beim Crosstraining werden mehrere verschiedene Disziplinen und Übungen kombiniert, um eine umfassende körperliche Fitness zu erreichen. Beim Cross Fitness Training geht es darum, den Körper in seiner Gesamtheit zu fordern, anstatt sich nur auf eine einzelne Muskelgruppe oder eine Art von Bewegung zu konzentrieren. Daher wird für diese Methode auch oft der Begriff funktionelles Training (Functional Fitness) verwendet.

Dies geschieht durch das Einbinden von Übungen aus verschiedenen Sportarten und Trainingsansätzen, darunter:

  • Gewichtheben: Hier werden verschiedene Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Stoßen und Reißen durchgeführt. Diese Bewegungen bauen Muskelmasse auf, steigern die Kraft und fördern die Explosivität.
  • Körpergewichtsübungen: Dazu gehören Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Burpees, die die allgemeine Körperkraft und -ausdauer verbessern.
  • Cardio-Übungen: Elemente wie Laufen, Rudern, Seilspringen und Radfahren werden integriert, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern.
  • Gymnastische Übungen: Hierbei handelt es sich um Bewegungen wie Handstände, Toes-to-Bar (Füße zur Stange) und Muscle-Ups, die die Körperkontrolle und Flexibilität verbessern.
  • High-Intensity Interval Training (HIIT): Hier werden kurze, intensive Trainingsphasen mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt, was die Fettverbrennung ankurbelt und die Kondition verbessert.
Das Besondere am Crosstraining ist die hohe Intensität und die ständige Abwechslung. Kein Trainingstag gleicht dem anderen, was dazu beiträgt, dass dein Körper ständig gefordert wird und sich an neue Bewegungsmuster anpassen muss. Dies führt zu einer umfassenden körperlichen Fitness mit einer breiten Palette von Fähigkeiten in diversen Sportarten.

Die Effekte: Wofür ist Crosstraining gut?

Crosstraining bietet zahlreiche Vorteile, die weit über den Aufbau von Muskelmasse oder die Verbesserung der Ausdauer hinausgehen. Es handelt sich um eine der effektivsten Methoden, um den gesamten Körper zu trainieren und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen, die durch monotone, einseitige Trainingsroutinen entstehen können.

Zu den positiven Effekten von Body Cross Training zählen:

  • Ganzkörperfitness: Einer der größten Vorteile von Crosstraining ist die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness. Da verschiedene Trainingsmethoden und Bewegungsmuster integriert werden, wird der gesamte Körper angesprochen. Dies führt zu einer ausgewogenen Entwicklung von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.
  • Verletzungsprävention: Durch die Vielfalt der Übungen und die Nutzung verschiedener Muskelgruppen wird das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert. Crosstraining stärkt sowohl die primären als auch die unterstützenden Muskeln und fördert die Stabilität der Gelenke.
  • Steigerung der Ausdauer: Die Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen verbessert kardiovaskuläre Fitness. Dies bedeutet, dass du länger und intensiver trainieren kannst, ohne schnell zu ermüden.
  • Fettverbrennung und Gewichtsmanagement: Durch die hohe Intensität beim CrossFit wird der Stoffwechsel angekurbelt, was zu einer erhöhten Fettverbrennung führt, selbst nach dem Training. Dies macht es zu einer effektiven Methode zur Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle.
  • Mentale Stärke: Crosstraining fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Die ständige Abwechslung und die intensiven Workouts helfen, die mentale Ausdauer zu stärken und die Fähigkeit zu verbessern, unter Druck zu arbeiten.
  • Verbesserung der sportlichen Leistung: Da Cross Fitness auf funktionellen Bewegungen basiert, die im Alltag und in verschiedenen Sportarten nützlich sind, kann es die Leistung in anderen sportlichen Aktivitäten verbessern.

Crossfit und Crosstraining mit Kettlebells

Typische Geräte beim CrossFit

Beim CrossFit werden eine Vielzahl von Geräten und Hilfsmitteln eingesetzt, die das Training abwechslungsreich und effektiv machen. Langhanteln (Barbells) werden für typische Gewichtheber-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Stoßen und Reißen verwendet. Sie sind zentral für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Kettlebells sind Kugelhanteln mit Griff, mit denen du eine Vielzahl von dynamischen Übungen wie Swings, Turkish Get-Ups und Snatches durchführen kannst. Diese Workouts fördern sowohl die Kraft als auch die Ausdauer. Auch Kurzhanteln (Dumbbells) kommen beim CrossFit zum Einsatz und werden für isolierte Übungen oder auch in komplexen Bewegungsabläufen verwendet, um die Muskeln individuell zu stärken.

Beliebte Trainingsgeräte sind zudem die Medizinbälle. Diese schweren Bälle werden in Übungen wie Wall Balls oder Ball Slams eingesetzt, um die Explosivität und die Körpermitte zu trainieren. Beim Crosstraining wird zudem oft am Ruderergometer trainiert. Das Rudergerät ist ideal für das Cardiotraining und stärkt gleichzeitig den Oberkörper, die Beine und die Ausdauer.

Viele WODs beinhalten außerdem Übungen mit dem Sprungseil. Beim Seilspringen wird die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert und gleichzeitig die Koordination geschult. Double-Unders, bei denen das Seil zweimal pro Sprung durchgeschwungen wird, sind eine typische CrossFit-Übung.

Um Kraft und Ausdauer zu trainieren, werden beim Cross Fitness zudem Reifen benutzt. Typisch ist das nach vorn Umwerfen von großen Traktorreifen, auch „Tire Flip“ genannt. Nicht ganz so schwer, aber ebenso effektiv sind Gymnastikringe, die für eine Vielzahl von Übungen verwendet, darunter Ring Dips, Muscle-Ups und L-Sit Holds, die die Kraft und Kontrolle des Oberkörpers verbessern.

Auch Klimmzüge, Workouts an Reckstangen oder Boxsäcken und viele weitere klassische Turn- und Fitnessübung kommen beim Crosstraining vor. Die unterschiedlichen Sportgeräte ermöglichen es, das CrossFit Training flexibel und abwechslungsreich zu gestalten und ständig neue Reize zu setzen.

Wie oft sollte man CrossFit in der Woche machen?

Wie oft du CrossFit in der Woche trainieren solltest, hängt von deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deinem Regenerationsbedarf ab. Für Anfänger kann es sinnvoll sein, mit zwei Einheiten pro Woche zu starten. Dies gibt deinem Körper die nötige Zeit, sich an die intensiven Workouts zu gewöhnen und sich ausreichend zu erholen.

Fortgeschrittene CrossFit-Athleten trainieren häufig vier- bis sechsmal pro Woche, wobei sie oft einen Wechsel zwischen intensiven Trainings- und Erholungstagen einplanen. Während der aktiven Erholung sind beispielsweise leichtes Stretching und Mobilitätsübungen angesagt.

Die Erholung ist ein entscheidender Faktor im CrossFit. Dein Körper benötigt Zeit, um sich von den intensiven Einheiten zu regenerieren. Übertraining kann zu Verletzungen und einem Rückgang der Leistungsfähigkeit führen.

Fazit

CrossFit ist eine intensive und abwechslungsreiche Trainingsmethode, die den gesamten Körper auf vielfältige Weise fordert. Durch das Crosstraining werden alle wichtigen Komponenten angesprochen, was zu einer umfassenden körperlichen Fitness führt.

Das „Workout of the Day“ ist dabei ein zentraler Bestandteil des CrossFit-Trainings. Ein WOD ist eine spezifische Trainingsroutine, die täglich variiert und darauf abzielt, unterschiedliche Aspekte der körperlichen Fitness zu verbessern. Diese Workouts sind so konzipiert, dass sie alle allgemeinen körperlichen Fähigkeiten ansprechen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Koordination, Balance, Genauigkeit und Agilität.

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