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Übungen mit dem Medizinball

Der Medizinball, auch bekannt als Fitnessball, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das du vermutlich noch aus deinem eigenen Sportunterricht kennst. Der Medizinball kommt aber auch in vielen Fitnessstudios und beim Training in Sporthallen zum Einsatz.

Was ist ein Medizinball?

Der schwere Ball ist oftmals aus Leder, Gummi oder synthetischen Materialien gefertigt und ist in verschiedenen Größen und Gewichten erhältlich.
Ursprünglich für therapeutische Zwecke entwickelt, ist der Medizinball heute ein fester Bestandteil in vielen Sport- und Fitnesstrainingsprogrammen, bei denen es darum geht, Kraft, Koordination und Ausdauer zu verbessern.
Fußballtrainer Felix Magath ist übrigens berühmt-berüchtigt für seine anspruchsvollen Medizinball-Übungen, wegen der er den Spitznamen „Quälix“ verpasst kam.

Medizinball Übungen: wie effektiv sind diese wirklich?

Wie schwer ist ein Medizinball?

Medizinbälle gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen. Sie reichen von leichten 1 Kilogramm bis zu schweren 10 Kilogramm und mehr. Der Durchmesser beträgt 30 bis 35 Zentimeter. Befüllt ist der Ball mit Haaren oder Korkgranulat.
Wie schwer der Medizinball sein muss, hängte davon ab, wie fit du bist und welche spezifischen Übungen du durchführen möchtest. Generell sollten Anfänger mit leichteren Bällen beginnen, während Fortgeschrittene schwerere Medizinbälle verwenden können, um die Intensität ihres Trainings zu erhöhen.

Der Medizinball und seine Einsatzgebiete

Der Medizinball ist ein unglaublich vielseitiges Trainingsgerät, das in vielen Bereichen zum Einsatz kommt:

  • Fitnessstudios: Hier wird er oft für Kraft- und Konditionstraining verwendet. Übungen mit dem Medizinball sprechen verschiedene Muskelgruppen an und sind ideal für ein Ganzkörpertraining.
  • Sporttraining: Athleten nutzen den Medizinball, um ihre Explosivkraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Sportarten wie Basketball, Fußball und Boxen profitieren besonders von
  • Medizinball-Übungen.
    Rehabilitation: In der Physiotherapie wird der Medizinball verwendet, um die Muskulatur nach Verletzungen zu stärken und die Beweglichkeit gelenkschonend zu verbessern.
  • Heimtraining: Der Medizinball ist auch ein geeignetes Sportgerät für das Training zu Hause, da er wenig Platz benötigt und vielseitig einsetzbar ist.

Effektives Medizinball Training

Warum das Training mit dem Medizinball so effektiv ist

Das Training mit dem Medizinball bietet zahlreiche Vorteile, darunter:

  • Kraftaufbau: Medizinballübungen sind hervorragend geeignet, um die Muskelkraft zu steigern. Sie trainieren nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die kleineren, stabilisierenden Muskeln sowie insbesondere die Körpermitte.
  • Kardiovaskuläre Fitness: Viele Medizinballübungen sind dynamisch und erhöhen die Herzfrequenz, was die kardiovaskuläre Fitness verbessert.
  • Koordination und Balance: Übungen mit dem Medizinball erfordern oft, dass du dein Gleichgewicht hältst und koordinierte Bewegungen ausführst, was deine allgemeine Körperkontrolle verbessert.
  • Flexibilität: Bestimmte Dehn- und Rotationsübungen mit dem Medizinball können deine Flexibilität und Beweglichkeit erhöhen.
  • Kalorienverbrennung: Aufgrund der Intensität und der Ganzkörperbeanspruchung können Medizinballübungen helfen, Kalorien zu verbrennen und Fett zu reduzieren.

5 effektive Medizinball Übungen

Übungen mit dem Medizinball sind einfach in der Abfolge, aber herausfordernd für deine Kraft und Kondition.

  • Slam Medizinball Übung

    Medizinball-Slam

    Beim Medizinball Slam stellst du dich hüftbreit auf, hältst den Medizinball mit beiden Händen über deinem Kopf und führst eine explosive Bewegung aus, indem du den Ball kraftvoll auf den Boden schlägst. Fang den Ball auf und wiederhole die Bewegung.
    Diese Medizinball-Übung trainiert hauptsächlich die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur sowie die Schultern und Arme.

  • Medizinball-Wand-Pilates

    Medizinball-Wand-Pass (Wall Pass)

    Stelle dich etwa einen Meter von einer stabilen Wand entfernt hin, mit leicht gebeugten Knien. Halte den Medizinball auf Brusthöhe und wirf ihn mit maximaler Kraft gegen die Wand. Fange den Ball beim Rückprall und wiederhole den Wurf.
    Zielmuskeln beim Wall Pass sind die Brustmuskeln, Schultern und Arme. Zudem verbessert dieses Medizinball-Training die Hand-Auge-Koordination.

  • Medizinball-Überkopf-Wurf

    Medizinball-Überkopf-Wurf (Overhead Throw)

    Beim Overhead Throw stellst du dich in einen stabilen Stand, hältst den Ball mit beiden Händen über deinem Kopf und wirfst ihn dann mit maximaler Kraft gegen eine Wand oder zu einem Trainingspartner. Fange den Ball und wiederhole den Wurf.
    Bei dieser Medizinball-Übung stärkst du deine Schultern, deinen Trizeps sowie den oberen Rücken.

  • Medizinball Übung Russian Twist

    Russische Drehung (Russian Twist)

    Setze dich auf den Boden, beuge deine Knie und halte den Medizinball vor deiner Brust. Lehne dich leicht zurück, hebe die Füße an und drehe deinen Oberkörper von Seite zu Seite, wobei du den Ball jeweils auf den Boden neben dir tippst.
    Der Russian Twist zielt auf die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken ab.

  • Medizinball Burpee

    Medizinball-Burpee

    Beginne im Stehen, halte den Medizinball vor deiner Brust. Gehe in eine tiefe Kniebeuge und lege den Ball auf den Boden. Springe mit den Füßen in eine Liegestützposition, führe einen Liegestütz aus und springe dann zurück in die Kniebeugeposition. Nimm den Ball auf und springe explosiv in die Luft, während du den Ball über deinen Kopf hebst.
    Medizinball-Burpees sind effektive Ganzkörperübungen, die Beinen, Rumpf, Brust, Schultern und Arme zugutekommen.

Fazit

Der Medizinball ist ein vielseitiges und effektives Trainingsgerät, das in keinem Fitnessstudio und keiner Sporthalle fehlt. Und das aus gutem Grund: Übungen mit dem Medizinball bauen Muskeln auf, verbessern die Koordination und die kardiovaskuläre Fitness. Die Medizinball-Übungen können abwechslungsreich gestaltet werden und bieten ein effektives Ganzkörpertraining. 

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