Mann im roten Sportshirt läuft vor grauen Hochhäusern, heller Himmel, orange Laufschuhe, raue Asphalttextur, moderne Skyline.

Knieschonendes Joggen

Kniebeschwerden beim Joggen sind weit verbreitet – und keine Frage des Alters. Erfahre hier, wie du trotz Schmerzen sicher und knieschonend trainieren kannst.

Mann in rotem Sportshirt bindet Turnschuh vor urbaner Skyline, graue Wolken, rauer Beton, orange-weißer Schuh.

Ist Joggen schlecht für die Knie?

Entgegen der weitläufigen Meinung ist Laufen tatsächlich nicht schlecht für die Knie. Richtiges Joggen kann sogar zu gesunden Gelenken beitragen. Sport ist gut für die Knorpel, die durch das Joggen Nährstoffe bekommen, was für die Gelenkgesundheit sehr wichtig ist. Während des Laufens saugt sich der Knorpel nämlich mit Flüssigkeit voll, welche durch die Stöße anschließend wieder herausgepresst wird.

Mann in roter Jacke und schwarzen Shorts joggt auf Asphalt vor moderner Skyline, bewölkter Himmel, helle Schuhe, urbane Kulisse.

Woher kommen Knieschmerzen beim Joggen?

Knieschmerzen beim Joggen können unterschiedliche Ursachen und Gründe haben. Am bekanntesten und weitverbreitetsten sind das Läuferknie und das Pes Anserinus Syndrom.

  • Beim Läuferknie sind Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks typisch. Es handelt sich um eine Reizung des Tractus iliotibialis, der Faszienplatte an der Außenseite des Oberschenkels in Höhe des Kniegelenkes. Die Schmerzen kommen meist nach längeren Laufbelastungen. Ursachen können dabei neben Überbeanspruchung durch zu häufiges oder intensives Training ohne Pausen auch Beinfehlstellungen wie O- oder X-Bein sein. Weiterhin kann auch eine fehlerhafte Lauftechnik oder Muskelschwäche dieses Syndrom verursachen. Treten diese Beschwerden auf, sollte das Lauftraining für zehn bis vierzehn Tage ausgesetzt werden.
  • Das Pes Anserinus Syndrom beschreibt eine Reizung des Sehnenansatzes und macht sich durch Schmerzen an der Innenseite des Kniegelenks bemerkbar. Dabei handelt es sich um eine Krankheit, die durch Überbelastung entsteht. Treten die Beschwerden auf, solltest du deine Trainingseinheiten reduzieren, sowie die betroffene Stelle kühlen.

Frau joggt auf einer kurvigen Asphaltstraße, trägt orangefarbenes Shirt und Schuhe, umgeben von grüner Natur und Bäumen.

Wie kann ich Knieschmerzen beim Laufen vorbeugen?

Fängst du erst mit dem Joggen an, solltest du dein Trainingspensum langsam erhöhen, das heißt, ein- oder zweimal die Woche laufen und zwischen den Trainingseinheiten genug Ruhepausen haben. Doch auch als erfahrener Läufer solltest du genug Regenerationsphasen haben, damit sich deine Gelenke erholen können. Dadurch werden Entzündungen gehemmt und Muskelschäden repariert, sodass deine Muskeln mit der Zeit immer stärker werden. So wird das Verletzungsrisiko verringert. Mit den folgenden Tipps kannst du ebenfalls Knieschmerzen vorbeugen und deine Knie beim Laufen schonen:

  • Laufschuhe: Investiere in hochwertige Laufschuhe, die eine gute Dämpfung bieten und deinen Füßen eine angemessene Unterstützung geben.
  • Kniebandagen: Nach Verletzungen oder als Übergangslösung können Bandagen zum Einsatz kommen. Sie können Stabilität bieten und das Knie beim Laufen warm halten. Das gibt dem Läufer Sicherheit bei seinen Bewegungen.
  • Laufuntergrund: Wähle möglichst weiche Untergründe zum Laufen, wie beispielsweise Waldwege. Vermeide harte Oberflächen wie Beton oder Asphalt, da diese einen stärkeren Aufprall auf deine Knie haben können. Auch bergab ist die Belastung für deine Knie viel höher als auf geraden Strecken.
  • Aufwärmen und dehnen: Vor dem Joggen ist es wichtig, sich aufzuwärmen und die Muskeln zu dehnen. Dadurch kannst du die Durchblutung erhöhen und zudem die Flexibilität deiner Muskeln, Sehnen und Bänder verbessern, was zu einer besseren Stoßdämpfung führt.
  • Langsames Tempo: Beginne dein Lauftraining mit einem langsamen Tempo und steigere dann allmählich die Intensität. Vermeide ein zu hohes Tempo, da schnelle und harte Auftritte zusätzlichen Druck auf deine Knie ausüben können.

Zwei Läufer in sportlicher Kleidung laufen auf hellem Boden, bunte Sportschuhe, moderne Gebäude im Hintergrund, grüne Pflanzen.

Wie kann man beim Joggen seine Knie schonen?

Deine Laufform, also deine Haltung beim Joggen, kann großen Einfluss auf die Reaktion deiner Knie haben. Deshalb ist es hier besonders wichtig, auf die korrekte Laufform zu achten.

  • Schrittfrequenz: Eine gute Schrittfrequenz liegt zwischen 150 und 180 Schritten pro Minute. Hast du eine niedrigere Schrittfrequenz, machst du zu große Schritte, sodass deine Knie die Stöße weniger gut absorbieren können. 
  • Pronation: Mit der Pronation wird das natürliche Abrollverhalten des Fußes beschrieben. Bei einer normalen Pronation knickt der Fuß leicht nach innen ein. Bei der Unterpronation neigen sich deine Füße beim Aufkommen nach außen, wodurch oft Knieschmerzen entstehen. Doch auch bei der Überpronation können Knieschmerzen aufkommen. Hier neigt sich dein Fuß übermäßig nach innen.
  • Fußaufsatz: Achte darauf, dass du auf deinen Mittelfuß landest. So wird die Stoßdämpfung verbessert.
  • Lauftechnik: Bei einer guten Lauftechnik sind deine Schultern entspannt und dein Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Vermeide übermäßiges Stampfen oder Springen, um unnötige Belastung auf deine Knie zu vermeiden.

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