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Shredded: Die Definitionsphase beim Bodybuilding

Du hast fleißig Muskeln aufgebaut, die Gewichte gestemmt wie ein Champion; aber aus einem bestimmten Grund sieht man sie bislang nicht so richtig? Dann wird’s Zeit für die Definitionsphase! Jetzt heißt es: Fett runter und Muskeln zeigen. Doch wie genau läuft dieser Abschnitt ab und wie sehen Ernährungsplan für die Definitionsphase und der richtige Trainingsplan aus?

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Was ist die Definitionsphase?

Die Definitionsphase ist der Abschnitt im Fitness- oder Bodybuildingprozess, in dem du gezielt Körperfett reduzierst, um deine Muskeln sichtbar zu machen. Ziel ist nicht, mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern die bereits vorhandene Muskulatur besser zur Geltung zu bringen. Du arbeitest also darauf hin, definierter, straffer und athletischer auszusehen.

Im Gegensatz zur Aufbauphase, in der du einen Kalorienüberschuss benötigst, gehst du in der Definitionsphase in ein moderates Kaloriendefizit . Du nimmst also bewusst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst.

Das zwingt den Körper dazu, Fettreserven zu verbrennen. Klingt simpel, aber dahinter steckt ein bisschen Feintuning, vorrangig beim Thema Ernährung.

Wie lange dauert eine Definitionsphase?

Wie lange diese Phase dauert, lässt sich pauschal nicht sagen. Es hängt davon ab, wie viel Fett du abbauen möchtest und wie konsequent du an Training und Ernährungsplan dranbleibst. Durchschnittlich dauert eine Definitionsphase zwischen 8 und 16 Wochen.

Wichtig ist, dass du deinem Körper genug Zeit gibst und nicht versuchst, in Rekordzeit möglichst viel Fett zu verlieren. Denn: Ein zu starkes Kaloriendefizit kann Muskelmasse kosten. Und das willst du auf keinen Fall! Also lieber langsamer definieren, aber dafür nachhaltig. Dein Körper wird es dir danken.

ernährungsplan definitionsphase

Wie geht die Definitionsphase?

Ganz grob gesagt: Kalorien runter, Proteine rauf und Training beibehalten. Du berechnest deinen täglichen Kalorienverbrauch (inkl. Grundumsatz und Aktivitätslevel) und ziehst davon etwa 300 bis 500 Kalorien ab. Das ist dein Startpunkt für die Ernährung in der Definitionsphase. So verlierst du Fett, ohne Muskelmasse mitzuverbrennen.

Parallel dazu achtest du darauf, dass dein Körper genügend Eiweiß bekommt, etwa 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind in der Definitionsphase ein guter Richtwert. So sicherst du deinen Muskelerhalt.

Und ganz wichtig: Nicht nur weniger essen, sondern auch mehr bewegen. Dein Trainingsplan in der Definitionsphase wird ebenfalls leicht angepasst; dazu aber gleich mehr.

Definitionsphase und Ernährungsplan: Was isst man in der Definitionsphase?

Die Ernährung bei der Definitionsphase ist der entscheidende Schlüssel. Ohne angepasste Ernährung wirst du keine sichtbaren Ergebnisse bekommen; ganz egal, wie hart du trainierst. Hier sind ein paar Grundlagen für die Definitionsphase und Ernährung:

1. Kaloriendefizit
Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Das erreichst du entweder durch weniger Essen oder durch mehr Bewegung. Idealerweise verbindest du beides.

2. Makronährstoffe im Blick behalten
Dein Ernährungsplan für die Definitionsphase sollte sich ungefähr so zusammensetzen:

  • hoher Proteinanteil für Muskelerhalt
  • moderater Fettanteil für Hormone und Sättigung sowie
  • reduzierte Kohlenhydrate, wobei du insbesondere einfache Zucker reduzieren musst und komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornprodukte in Maßen zu dir nimmst.
3. Ernährung für die Definitionsphase heißt: Clean essen
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte und Zuckerbomben. Iss stattdessen frisches Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quinoa, Naturreis, gesunde Öle, Nüsse – eben „echtes“ Essen.

4. Meal Timing und Portionskontrolle
Kleine, regelmäßige Mahlzeiten können dir helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Manche schwören auf Intervallfasten; das ist jedoch Geschmackssache. Wichtig ist, dass du insgesamt auf deine Kalorien und Nährstoffe achtest.

Die Ernährung in der Definitionsphase ist kein Hexenwerk, aber sie verlangt eine große Portion Disziplin. Denk daran: Du isst nicht weniger, um zu leiden. Du isst smarter, um deine Ziele zu erreichen.

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Definitionsphase und Trainingsplan

Jetzt kommen wir zum anderen großen Hebel: dein Trainingsplan in der Definitionsphase. Grundsätzlich bleibt dein Krafttraining erhalten. Nur so signalisierst du deinem Körper: „Hey, die Muskeln brauchen wir noch!“

1. Weiterhin schwer trainieren
Viele machen den Fehler, in der Definitionsphase nur noch auf Cardio zu setzen oder plötzlich viel zu leicht zu trainieren. Schlechte Idee! Bleib beim Krafttraining, achte auf gute Technik und fordere dich weiterhin.

2. Ergänzendes Cardiotraining
Zusätzlich kannst du moderates Cardio oder auch HIIT-Einheiten (High Intensity Interval Training) einbauen, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Zwei- bis dreimal pro Woche reicht schon. Achte aber darauf, dass du nicht übertreibst, sonst raubst du dir die Energie fürs Krafttraining.

3. Trainingsfrequenz
Du musst nicht jeden Tag ins Fitnessstudio. 3 bis 5 Einheiten pro Woche – idealerweise im Wechsel von Kraft und Cardio – sind vollkommen ausreichend. Und vergiss nicht: Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst.

Die richtige Kombi aus Definitionsphase und Training bringt dir die Ergebnisse, die du willst: Fett weg, Muskeln sichtbar.

Die Definitionsphase ist keine Strafe, sondern deine Chance, all die harte Arbeit sichtbar zu machen. Wenn du auf eine clevere Kombination aus Ernährung für die Definitionsphase und angepasstem Trainingsplan setzt, bist du auf dem besten Weg zu deinem Wunschkörper.

Wichtig ist, dass du nicht einfach planlos drauflos hungerst oder dein Training über den Haufen wirfst. Hol dir lieber das Beste aus beiden Welten: smarte Ernährung und intelligentes Training.

Denk daran, keine Crash-Diäten und kein sinnloses Dauer-Cardio durchzuführen. Vernachlässige außerdem deine Muskeln nicht. Setze stattdessen auf ein Kaloriendefizit, eine hohe Proteinzufuhr sowie regelmäßiges Krafttraining. Die Definitionsphase ist zudem kein Sprint, sondern ein Prozess.

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