Der kleine Yoga Sonnengruß für Anfänger

Yoga ist eine jahrtausendealte indische Lehre, die u.a. aus Asanas (Körperübungen) besteht. Bestimmt hast du im Zusammenhang mit Yoga schon einmal von Surya Namaskar gehört. Der Sonnengruß ist eine Abfolge von mehreren Asanas. Ursprünglich haben Yogis den Sonnengruß früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert. Daher kommt auch der Name. Bei Surya Namaskar dankst du der Sonne als Kraft allen Ursprungs und Lebens.

Gerade unter Anfängern kann das große Surya Namaskar jedoch schnell zur Herausforderung werden. Die Verbindung aus Atmung und Bewegung sowie die vielen fließenden Übergänge fallen vielen Yoga-Anfängern schwer. Für den Einstieg eignet sich daher der kleine Sonnengruß hervorragend. Im Vergleich zum großen Sonnengruß ist der kleine Sonnengruß sanfter und enthält leichtere und weniger Asanas.

Die Bewegungsabfolge eignet sich ideal, um mehr Achtsamkeit und Bewegung in den Alltag zu integrieren. Der tolle Einsteiger-Flow mobilisiert deine Wirbelsäule und aktiviert den gesamten Körper – so startest du energiegeladen in den Tag. Du kannst ihn aber nicht nur morgens machen – er eignet sich auch für abends, um runterzukommen und in sich hinein zu spüren.

1. Mach es dir auf deiner Yogamatte bequem. Dein Gesäß liegt auf den Fersen.
2. Bring deine Hände ans Herz und atme erst einmal tief ein und aus, um anzukommen.
3. Mit der nächsten Einatmung die Augen öffnen, den Oberkörper heben und die Arme kraftvoll nach oben strecken.
4. Mach eine leichte Rückbeuge und atme aus.
4. Dann rollst du dich nach vorne und begibst dich in die Haltung des Kindes. Senke den Kopf und atme ein.
5. Komme jetzt in den Vierfüßlerstand und verlängere deine Brustwirbelsäule.
6. Beim Ausatmen stellst du die Füße auf und kommst in den herabschauenden Hund. Bück dich und lass deine Knie leicht gebeugt.
7. Dann kommst du auf die Knie und begibst dich langsam auf den Bauch. Deine Arme bleiben angewinkelt. Du atmest ein und weitest den Brustkorb.
8. Danach begibst du dich wieder in die Haltung des Kindes.
9. Von der Kindeshaltung begibst du dich wieder in eine leichte Rückbeuge.
10. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals und achte darauf, dass deine Bewegungen immer flüssiger werden.

• Achte auf eine langsame, fließende und kontrollierte Bewegung in Verbindung mit deiner Atmung. Atme bewusst, um den Effekt des Sonnengrußes zu intensivieren.
• Du musst dich an keine festgeschriebene Surya Namaskar-Abfolge halten. Es gibt viele verschiedene Abwandlungen. Sieh dir am besten noch andere Yogastile an, um deine ganz persönliche Lieblingsversion des Sonnengrußes zu finden.
• Surya Namaskar ist ein perfektes Ganzkörpertraining und ein ideales Warm-Up!
• Wiederhole Surya Namaskar so oft du willst.
• Eine spezielle Yogapraxis ist es, Surya Namaskar 108 Mal durchzuführen. Das hilft dir dabei, durch die verschiedenen Schichten deines Selbst zu tauchen. Das verschafft dir einen klaren Blick auf dich selbst und du findest wieder mehr zu dir. Natürlich brauchst du für diesen speziellen Flow viel Zeit, Kraft und Ausdauer.
• Du kannst den kleinen Sonnengruß auch so abwandeln, dass du in jeder Haltung ein paar Atemzüge verweilst. So intensivierst du die einzelnen Übungen und nimmst das Tempo raus.