Du findest in diesem Artikel sämtliche Informationen über die Bauchmuskulatur, wie du sie trainierst und mit welchem Zubehör. 

DIE BAUCHMUSKULATUR – WOZU DIENT SIE?

Bevor wir an den ästhetischen Aspekt denken, sollten wir die Bauchmuskulatur zunächst einmal aus medizinischer Sicht betrachten.

Die anterolateralen Bauchmuskeln (der gerade Bauchmuskel, der schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel und der querverlaufende Bauchmuskel) spielen eine entscheidende Rolle für das Gleichgewicht des Beckens, die Haltung und die Wirbelsäule.Sie werden bei allen alltäglichen Bewegungen beansprucht und mit ihnen sind insbesondere Rotationsbewegungen und Beugungen möglich.

Dir ist jetzt bestimmt klar geworden, dass diese Muskeln in jeder Beziehung unverzichtbar sind!

WAS MUSS ICH MACHEN, UM SCHNELL BAUCHMUSKELN AUFZUBAUEN?

Für einen flachen und festen Bauch, sind einige zu allem bereit ... Zum Teil machen sie verbissen eine Bauchmuskelübung nach der anderen, weil sie meinen, dass das die absolute Lösung für das berühmte Sixpack ist. Doch das stimmt nicht ... Für eine sichtbare Bauchmuskulatur muss man sich vor allem an die folgenden Grundregeln halten.

 

DIE HALTUNG TRAINIEREN

Für einen schönen, durchtrainierten und definierten Körper ist es ratsam, sich an ein ausgewogenes Training für die Bauch- und Rückenmuskulatur zu halten. Neben einer klassischen Kräftigung der Muskulatur solltest du Folgendes beachten:

• die Übungen variieren (Hilfsmittel, Varianten usw.)

• die Regenerationszeiten einhalten

• den Trainingsaufbau verändern (Schichtarbeit, Zirkeltraining usw.)

• zum nächsten Niveau übergehen, um Fortschritte zu erzielen; d. h. die Dauer der Übungen verlängern oder die Hilfsmittel wechseln

Um Rückenprobleme (Rückenschmerzen, Hexenschuss, Bandscheibenvorfall usw.) zu vermeiden, muss die Körpermitte durchtrainiert und im Gleichgewicht sein. Bearbeite genauso „hart“ die vordere Muskelgruppe (Bauchmuskulatur) wie die seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskulatur) und ein bisschen kräftiger den unteren Rückenbereich (Lendenmuskulatur, Wirbelsäulenmuskulatur usw.)

 

EIN GUTER LEBENSSTIL

Damit die Bauchmuskeln zu sehen sind, müssen sie ein gewisses Volumen haben und durchtrainiert sein. Aber das ist nicht alles: Für einen flachen Bauch musst du auch einen geringen Körperfettanteil haben (unter 10 % bei Männern und unter 16 % bei Frauen).

Damit du das erreichst, solltest du zwei Dinge beachten:

• eine langfristige ausgewogene Ernährung (gute Ernährungsgewohnheiten)

• regelmäßiges Cardio-Training (mindestens 2 Mal pro Woche). Es gibt nicht Besseres als einen Heimtrainer oder ein Laufband für eine gute körperliche Verfassung, ein gesundes Herz-Kreislaufsystem, eine kräftige Atmung und um Kalorien zu verbrennen!

WIE TRAINIERE ICH DIE BAUCHMUSKELN?

Damit die Bauchmuskeln zu sehen sind, musst du verschiedene Kompetenzbereiche (stabile und instabile Übungen) und nach Schwierigkeitsgraden trainieren. Um Fortschritte zu machen, erhöhst du die Länge der Serien oder das eingesetzte Gewicht, dann wechselt du zum nächsten Trainingsniveau.

• Basislevel: Bauchmuskelübungen am Boden (Crunches, Unterarmstütz usw.).

• Höheres, instabiles Level: Die Bauchmuskulatur mit instabilen Übungen mit Gymnastikball, DST, Abdo Gain und Gain Trainer trainieren.

• Höheres, stabiles Level: Die Bauchmuskeln mit dem Kabelzug, der Zugstange usw. trainieren.

Wissenswertes zu den Bauchmuskeln

WELCHES TRAININGSZUBEHÖR ZUM KRAFTTRAINING NEHMEN?

EINSTEIGER-NIVEAU

BAUCHTRAINER

Um mit dem Bauchtraining und insbesondere mit dem dynamischen Training (Crunches) zu beginnen, kannst du sogenannte Bauchtrainer einsetzen, die die Bewegung begleiten und einem helfen, beim Training die richtige Position einzunehmen. Bauchtrainer bestehen oft aus einer Kopfstütze aus Schaum, damit der Nacken beim Training entlastet wird. Das Gerät steht auf dem Boden und die Füße sind nicht blockiert. Die Bewegung wird durch den Schwung der Arme durchgeführt, der das Anheben des Oberkörpers unterstützt. Wähle als Einsteiger zum Beispiel das Gerät AB 110. Für den regelmäßigeren Einsatz solltest du den AB 220 oder AB 350 wählen.

                                                                                

FORTGESCHRITTENES NIVEAU

TRAININGSBANK

Um den Bewegungsumfang der Basisübungen zu erhöhen und um so die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren, können fortgeschrittene Sportler eine Trainingsbank verwenden. Auf der Trainingsbank wird die Bewegung durch Anheben des Oberkörpers durchgeführt. Die Füße werden von einem Schaumkissen gehalten, um für Stabilität und Sicherheit bei der Übung zu sorgen. Es ist möglich, den Trainingswinkel zu verstellen (Höhe des Schaumkissens und Neigung der Füße) und so die Beanspruchung zu erhöhen.

 

ZUBEHÖR FÜR INSTABILE ÜBUNGEN

Andere Trainingshilfsmittel zur Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur arbeiten mit der Propriozeption. Das sind zum Beispiel ein Gymnastikball, das Domyos Strap Training, der Abdo Gain oder Gain Trainer. Diese sehr wirksamen Fitnesshilfsmittel sorgen für Instabilität, sodass der Sportler zusätzlich zu den direkt beanspruchten Muskeln auch seine stabilisierenden Muskeln einsetzen muss. Sie ermöglichen ein Tiefentraining, wobei eine ganze Reihe von Muskeln angespannt wird:

• der/die direkt beanspruchte/n Muskel/n (zum Beispiel die Brustmuskeln, Trizeps usw.)

• die Bauchmuskeln, die direkt für eine statische Position und einen stabilen Unterarmstütz beansprucht werden. Du spannst die Bauchmuskeln ständig an, um das Gleichgewicht zu halten und deinen Rücken zu schützen.

• die Muskulatur des Halteapparats, die zum Halten und Schutz der Wirbelsäule ins Spiel kommen (paravertebrale Muskulatur, Rautenmuskel, Schultermuskulatur, Deltamuskel usw.)

 

 

 

Dir ist sicherlich klar geworden, dass es für stahlharte Bauchmuskeln nicht ausreicht, eine Übung nach der anderen zu absolvieren. Ein guter Lebensstil und ein ausgewogenes Training der Bauch- und Rückenmuskulatur verhelfen dir zu einem flachen Bauch und definierten Bauchmuskeln.

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Wissenswertes zu den Bauchmuskeln