Wandpilates so geht's

Wandpilates: Ganzheitliches Training für deinen Körper

Mit Wandpilates, eine spezielle Form des Pilates, kannst du deinen Körper besonders effektiv ganzheitlich trainieren. Der Vorteil: Alles, was du brauchst, ist eine Wand, sodass du die Übungen problemlos zu Hause durchführen kannst.

Wie effektiv ist Wandpilates?

Was ist Pilates?

Pilates ist ein ganzheitliches Trainingskonzept, das Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt wurde. Es zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken, die Flexibilität zu erhöhen und die Körperhaltung zu verbessern.

Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnessmethoden konzentriert sich Pilates nicht nur auf die großen Muskelgruppen, sondern auch auf die kleinen, tiefer liegenden Muskeln, die oft vernachlässigt werden. Dies geschieht durch kontrollierte Bewegungen, die in Verbindung mit einer bewussten Atmung ausgeführt werden.

Pilates kannst du sowohl auf einer Matte als auch mit speziellen Geräten wie dem Reformer, Cadillac oder dem Chair durchführen.

Wandpliates als Variation des klassischen Pilate

Was ist Wandpilates?

Wandpilates ist eine Variation des klassischen Pilates, bei der die Wand als Hilfsmittel genutzt wird. Die Wand dient dabei nicht nur als Stütze, sondern auch als Widerstand, um die Übungen intensiver und effektiver zu gestalten.

Die Methode, die auch als Wallpilates bezeichnet wird, ist besonders gut geeignet für Anfänger, da die Wand zusätzliche Stabilität bietet. Zudem hilft die Wand bei der korrekten Ausführung der Wandpilates Übungen. Auch Fortgeschrittene profitieren von Wallpilates, da die Wand neue Herausforderungen und Variationsmöglichkeiten beim Workout bietet.

Starke Körpermitte dan Wandpilates

Eine starke Körpermitte: Die positiven Effekte von Wand-Pilates

Doch was bringt Wandpilates wirklich? Warum ist das Training an der Wand so förderlich?

Die Wand-Pilates Übungen helfen dir zum einen, deine Körperhaltung zu verbessern. Durch die Ausrichtung an der Wand wird deine Wirbelsäule in eine gerade Linie gebracht, was Verspannungen lösen und Fehlhaltungen korrigieren kann.

Wie das klassische Pilates auch, zielt Wandpilates auf die tiefen Muskelschichten ab. Diese sind besonders relevant für eine stabile und starke Körpermitte. Mit Wand-Pilates verbesserst du nicht nur deine Körperhaltung, sondern beugst Rückenbeschwerden vor.

Durch die kontrollierten Bewegungen und Dehnungen werden deine Muskeln zudem sanft in die Länge gezogen. Wandpilates Übungen verbessern daher auch deine Beweglichkeit. Die Wand bietet dabei eine zusätzliche Unterstützung, um die Dehnungen sicher und korrekt auszuführen.

Wallpilates Übungen sind außerdem förderlich für deine Balance und Koordination. Das kommt dir in erster Linie im Alltag zugute, da du so Stürze und Verletzungen vermeidest.

Wie bei allen Pilates-Formen wird auch beim Wandpilates die Atmung bewusst eingesetzt. Eine bewusste Atmung baut Stress ab und verhilft dir zu einem Gefühl der Entspannung.

Vier Wandpilates Übungen für ein effektives Training an der Wand

Mit diesen vier Wandpilates-Übungen, die du problemlos zu Hause durchführen kannst, werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen.

  • Wandpilates Übung Wall Roll Down

    Wall Roll Down

    Beim Wall Roll Down stellst du dich mit dem Rücken zur Wand, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und ein paar Zentimeter von der Wand entfernt. Atme tief ein und rolle deinen Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach unten, bis du deine Hände so nah wie möglich an den Boden bringst.

    Atme aus und rolle dich langsam wieder nach oben, indem du jeden Wirbel einzeln aufrichtest. Diese Übung wiederholst du fünf- bis zehnmal, wobei in erster Linie dein Rücken, die Bauchmuskeln und Beinmuskulatur davon profitieren.

  • Wall Squats eine effektive Wandpilates Übung

    Wall Squats

    Wall Squats wiederum zielen primär auf deine Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Waden ab. Hier lehnst du deinen Rücken gegen die Wand und stellst deine Füße etwa 30 bis 40 Zentimeter von der Wand entfernt auf.

    Gleite dann langsam die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzt. Halte diese Position für 10 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig weiter. Drücke dich dann langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederhole diese Wallpilates Übung acht- bis zwölfmal.

  • Wall Plank als Wandpilates Element

    Wall Plank

    Wall Planks sind besonders förderlich für deine Muskulatur im Bauch, Rücken, in den Schultern und Armen. Stelle dich dabei etwa einen Meter von der Wand entfernt auf und lehne deine Hände flach gegen die Wand, etwa auf Schulterhöhe.

    Gehe langsam mit deinen Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet und du in einer Plank-Position bist. Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und dein Bauch angespannt ist. Kehre nach 30 bis 60 Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Übung drei- bis fünfmal.

  • Wall Bridge

    Die Wall Bridge gehört zu den Wandpilates Übungen, die deine Gesäß-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur stärken. Hier legst du dich mit dem Rücken auf den Boden, hast die Beine angewinkelt und stemmst die Füße flach gegen die Wand.

    Atme nun ein und drücke deine Füße in die Wand, während du dein Becken anhebst, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden und atme dabei ruhig weiter.

    Senke dann dein Becken langsam wieder ab, ohne den Boden vollständig zu berühren. Wiederhole diese Übung acht- bis zwölfmal.

Wallpilates Trainingsplan

Dein Trainingsplan: Wie oft Wandpilates in der Woche trainieren?

Die Häufigkeit deines Wandpilates-Trainings hängt von deinem Fitnesslevel und deinen persönlichen Zielen ab.

Wenn du Einsteiger beim Wandpilates bist, startest du am besten mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit, sich an die neuen Bewegungen zu gewöhnen und sich zwischen den Einheiten zu erholen.

Fortgeschrittene können das Training auf drei bis fünf Einheiten pro Woche erhöhen. Achte darauf, verschiedene Übungen zu kombinieren, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren.

Wand-Pilates Profis, die diese Trainingsmethode zumeist als Ergänzung in ihre reguläre Fitness-Routine einbauen, praktizieren Wallpilates häufig täglich.

Unabhängig von deiner Grundfitness, ist es jedoch wichtig, deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Plane daher die entsprechenden Ruhephasen ein. Bei Schmerzen oder Muskelkater solltest du unbedingt eine Pause einlegen oder die Intensität deines Trainings reduzieren.

Fazit: Wallpilates eine effektive Variante des klassischen Pilates

Wandpilates ist eine vielseitige und Erfolg versprechende Trainingsmethode. Sie eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, dir durch die Übungen an der Wand von zahlreichen Vorteilen profitieren.

Durch die Integration der Wand als Hilfsmittel stärkst du deine Tiefenmuskulatur und verbesserst deine Körperhaltung. Auch für deine allgemeine Beweglichkeit, Balance und Koordination ist Wallpilates zuträglich. Mit Wandpilates Übungen kannst du sofort loslegen und in den eigenen vier Wänden trainieren.

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