Du möchtest dein Cardio-Training dynamischer gestalten? Aber gerne! Wir helfen dir ein Ziel zu erreichen: 45 Minuten ohne Pause zu laufen. In diesem Artikel wirst du ein zweimonatiges Programm entdecken, das dir hilft, deine Ausdauer zu erhöhen. Um diese Ziel zu erreichen, wird dein Training sich allmählich steigern. Denn das ist in der Tat eine notwendige Voraussetzung, um deine Leistung zu optimieren. Du wirst sehen, wenn du regelmäßig trainierst, wird es dir immer leichter fallen und dir immer mehr Spaß machen. Bevor du mit dem Training anfängst, hier einige Tipps zum motivieren.
Eine Studie hat gezeigt, dass 50 % der Personen, die sich während dem Training mental entspannen, eher in der Lage sind, länger zu trainieren und das Training nicht vorzeitig beenden. Hier drei Ideen, um Motivation zu bekommen und länger trainieren zu können:
- Hör beim Laufen Musik
- Stell dein Rad oder dein Laufband vor den Fernseher.
- Finde einen Partner/Partnerin, um dich bei deinem Training über alles Mögliche zu unterhalten
Hier ein achtwöchiges Programm, das dir dabei hilft, 45 Minuten lang zu laufen. Versuche es genauestens zu befolgen, um dein Ziel zu erreichen. Es basiert auf einem Gleichgewicht von Training und Erholung: das bedeutet, dass du an drei Tagen trainierst (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag), indem du dir immer 24 h Erholung zwischen dem ersten und zweiten Tag gönnst und anschließend 48 h zwischen dem zweiten und dritten Tag.
Langsamer Lauf = du kannst beim Laufen ohne Schwierigkeiten sprechen
Schneller Lauf = du kannst nicht mehr sprechen, bist aber noch nicht komplett außer Atem
Woche 1:
Montags 10 Minuten schnelles Laufen und anschließend 2,5 Minuten schnelles Gehen beziehungsweise langsames Laufen. Zum Abschluss nochmals 10 Minuten schnelles Laufen.
Mittwochs 20 Minuten langsames Laufen.
Samstags 10 Minuten schnelles Laufen und anschließend 2,5 Minuten schnelles Gehen beziehungsweise langsames Laufen. Zum Abschluss nochmals 10 Minuten schnelles Laufen.
Woche 2:
Montags 12 Minuten schnelles Laufen und anschließend 2,5 Minuten schnelles Gehen beziehungsweise langsames Laufen. Zum Abschluss nochmals 12 Minuten schnelles Laufen.
Mittwochs 25 Minuten langsames Laufen.
Samstags 12 Minuten schnelles Laufen und anschließend 2,5 Minuten schnelles Gehen beziehungsweise langsames Laufen. Zum Abschluss nochmals 12 Minuten schnelles Laufen.
Woche 3:
Montags 8 Minuten schnelles Laufen und anschließend 1,5 Minuten schnelles Gehen beziehungsweise langsames Laufen. Anschließend nochmals 8 Minuten schnelles Laufen und 1,5 Minuten schnelles Gehen. Zum Abschluss nochmals 8 Minuten schnelles Laufen.
Mittwochs 30 Minuten langsames Laufen. Zwischendurch zweimal auf einer Strecke von 50 bis 80 Metern das Tempo deutlich erhöhen (80-90%).
Samstags 8 Minuten schnelles Laufen und anschließend 1,5 Minuten schnelles Gehen beziehungsweise langsames Laufen. Anschließend nochmals 8 Minuten schnelles Laufen und 1,5 Minuten schnelles Gehen. Zum Abschluss nochmals 8 Minuten schnelles Laufen.
Woche 4:
Montags 10 Minuten schnelles Laufen und anschließend 1,5 Minuten schnelles Gehen beziehungsweise langsames Laufen. Anschließend nochmals 10 Minuten schnelles Laufen und 1,5 Minuten schnelles Gehen. Zum Abschluss nochmals 10 Minuten schnelles Laufen.
Mittwochs dreimal 5 Minuten schnelles Laufen. Innerhalb jedes Intervalls zweimal das Tempo auf einer Strecke von 50 bis 80 Metern deutlich erhöhen (80-90%).
Samstags 10 Minuten schnelles Laufen und anschließend 1,5 Minuten schnelles Gehen beziehungsweise langsames Laufen. Anschließend nochmals 10 Minuten schnelles Laufen und 1,5 Minuten schnelles Gehen. Zum Abschluss nochmals 10 Minuten schnelles Laufen.
Woche 5:
Montags 25 Minuten langsames Laufen.
Mittwochs 40 Minuten langsames Laufen mit zwei schnellen Abschnitten (deutliche Tempo-Erhöhung, Dauer: ca. 2-5 Minuten).
Samstags 25 Minuten langsames Laufen.
Woche 6:
Montags 25 Minuten langsames Laufen.
Mittwochs 45 Minuten langsames Laufen mit zwei deutlichen Tempo-Erhöhungen (60-80%, Dauer ca. 5 Minuten).
Samstags 25 Minuten langsames Laufen.
Woche 7:
Montags dreimal 8 Minuten schnelles Laufen. Zwischen diesen Abschnitten 2 Minuten schnelles Gehen und langsames Laufen abwechseln.
Mittwochs 45 Minuten langsames Laufen mit zwei deutlichen Tempo-Erhöhungen (60-80%, Dauer ca. 5-8 Minuten).
Samstags dreimal 8 Minuten schnelles Laufen. Zwischen diesen Abschnitten 2 Minuten schnelles Gehen und langsames Laufen abwechseln.
Woche 8:
Montags dreimal 10 Minuten schnelles Laufen. Zwischen diesen Abschnitten 2 Minuten schnelles Gehen und langsames Laufen abwechseln.
Mittwochs 45 Minuten langsames Laufen mit zwei deutlichen Tempo-Erhöhungen (60-80%, Dauer ca. 8-10 Minuten).
Samstags dreimal 10 Minuten schnelles Laufen. Zwischen diesen Abschnitten 2 Minuten schnelles Gehen und langsames Laufen abwechseln.
