Cardio ohne Beine? Mehr möglich, als du denkst!

Warum solltest du überhaupt ein Cardio-Training ohne Beine machen? Ganz einfach: Manchmal geht es einfach nicht anders. Es gibt viele medizinische Gründe, bei denen die Beine geschont werden müssen, für eine bestimmte Zeit oder auch dauerhaft.

Die Ursachen, Cardio-Training ohne Beine durchführen zu müssen, können insbesondere sein:

• Knieverletzungen wie Meniskusrisse, Kreuzbandrisse oder Überlastungsschäden
  
• Arthrose in den Knien, in der Hüfte oder in den Sprunggelenken
  
• Frakturen oder Operationen, bei denen du nicht oder nur eingeschränkt belasten darfst
  
• Neurologische Erkrankungen mit Bewegungseinschränkungen in den Beinen
  
• Amputationen oder angeborene Fehlbildungen
  
• Chronische Schmerzen, etwa durch Rheuma oder Fibromyalgie
  

Beim Cardio-Training ohne Beine verlegst du den Fokus einfach auf andere Muskelgruppen, insbesondere auf den Oberkörper. Auch das kann ganz schön fordernd sein.

Zu den beliebtesten Trainingsformen gehören dabei:

• Arm-Ergometer: Hier kurbelst du mit den Armen, ähnlich wie auf dem Fahrrad, nur eben mit Oberkörper-Power.
  
• Boxen im Sitzen: Schattenboxen mit schnellen Schlägen ist perfekt für deine Ausdauer und den Stressabbau.
  
• Rudern mit Armzug: Hier führst du Ruderbewegungen im Sitzen durch, nur mit den Armen und dem Oberkörper.
  
• Battle Ropes im Sitzen: Die dicken Seile bringen deine Schultern und Arme zum Brennen.
  
• Intervall-Training mit Kurzhanteln oder Medizinball: Hier liegt der Fokus auf dem Tempo statt auf dem Gewicht.

Viele unterschätzen, was der Oberkörper leisten kann – auch beim Thema Ausdauer. Klar, die Beine sind für das klassische Cardio-Training „gebaut“. Mit gezielten Bewegungen kannst du aber auch nur mit dem Oberkörper richtig ins Schwitzen kommen.

Effektive Cardio ohne Beine-Workouts sind zum Beispiel:

• Armkreisen in schnellem Tempo
  
• Punch-Kombos im Sitzen
  
• Seilziehen oder Rudern mit Widerstandsbändern
  
• Klimmzüge light mit Widerstand, etwa aus dem Sitzen gegen ein Band drücken
  
• Arme hoch und runter pumpen im schnellen Rhythmus – 60 Sekunden, und du weißt, was Cardio ohne Beine ist!

Mit dieser 20-minütigen Cardio-Routine ohne Beine, die du im Sitzen machen kannst, bringst du deinen Herz-Kreislauf in Schwung. Du benötigst dafür lediglich einfaches Zubehör wie ein Theraband oder kleinen Hanteln:

Aufwärmen (3 Minuten):
– Schultern kreisen
– Arme hoch- und runter pumpen
– Leichtes Boxen in die Luft

Hauptteil (15 Minuten – 3 Durchgänge à 5 Minuten):

Runde 1: – 30 Sekunden schnelles Boxen im Sitzen
– 30 Sekunden Battle Rope Simulation (Hände abwechselnd hoch/runter)
– 30 Sekunden seitliche Armheber
– 30 Sekunden Schulterdrücken mit oder ohne Gewichte
– 30 Sekunden Pause

Runde 2:
– 30 Sekunden Armrudern gegen ein Theraband
– 30 Sekunden Punch nach oben
– 30 Sekunden Schulterrotationen
– 30 Sekunden Doppelschläge wie beim Trommeln
– 30 Sekunden Pause

Runde 3:
– 30 Sekunden Armkreisbewegung vorwärts
– 30 Sekunden Armkreisbewegung rückwärts
– 30 Sekunden Hantel-Curls schnell & kontrolliert
– 30 Sekunden „Speed Claps“ – schnelle Klatschbewegung vor dem Körper
– 30 Sekunden Pause

Cool-down (2 Minuten):
– Tiefe Atemzüge
– Lockeres Kreisen der Arme
– Stretching von Schultern und Nacken

Das kannst du 2- bis 4-mal pro Woche machen, abhängig von deinem Fitnesslevel. Wie bei jedem Training gilt auch hier: Steigere dich langsam, hör auf deinen Körper und lege regelmäßig Pausen ein.