Joggen für anfänger und wiedereinsteiger
Joggen, eine Sportart für jedermann, ist gut für die Gesundheit und das tägliche Wohlbefinden (präventive und kurative Wirkung).
Aber wie startest du dein Lauftraining als Anfänger? Strecke, Dauer, die richtige Wahl der Laufschuhe... Egal, ob du neu startest oder nach der Winterpause wieder einsteigst: So klappt's mit dem Joggen, dank unserer Anfänger-Tipps.
Diese 9 tipps helfen mit dem laufen anzufangen
1. Wie viel sollte man als anfänger joggen?
Die erste weit verbreitete Vorstellung, die du über Bord werfen solltest: Die Distanz ist nicht das entscheidende Kriterium. Ausschlaggebend ist, wie lange du es schaffst zu laufen, nicht die zurückgelegten Kilometer sind wichtig.
Aber auch hier gilt: weniger ist mehr. Eine dreiviertel Stunde am Stück zu laufen - besonders, wenn du schon länger nicht mehr gejoggt bist, wird zu Beginn wenig erfolgreich sein. Dadurch wirst du weder fit, noch kannst du die Motivation zu Laufen aufrechterhalten. Zudem müssen sich deine Muskeln und Gelenke an die langen Belastungsphasen erst einmal gewöhnen. Steiger deine Einheiten nach und nach, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Beginne mit dem Joggen, indem du zweimal die Woche eine kurze Laufeinheit von 10 bis 15 Minuten absolvierst. Verlängere dann wohldurchdacht und schrittweise deine Trainingszeit. Für ein effektives Lauftraining solltest du mindestens zweimal oder sogar dreimal die Woche joggen gehen. Damit du deinem Körper die notwendigen Ruhephasen einräumst, gehe aber nicht drei Tage hintereinander joggen.
2. Eine laufstrecke finden und vorbereiten
Such dir eine feste Laufstrecke. Wenn du bestimmte Orientierungspunkte hast, weißt du, ob du schneller oder langsamer als sonst läufst. Läufst du nur zum Spaß, so solltest du lieber auf weichen Böden joggen (Waldwege, Waldböden oder Parks).
Wenn du allerdings an Straßenläufen teilnimmst, musst du deine Füße an diese Art von Untergrund gewöhnen. Dennoch solltest du, wenn du mit dem Laufen beginnst, zunächst variieren. Starte zum Beispiel im Wohngebiet und mach dich auf in Richtung Wald oder Park.
3.Die richtigen schuhe tragen
Leg deine alten Tennis- oder Turnschuhe zur Seite und nimm stattdessen spezielle Lauf- oder Joggingschuhe. Falsche Schuhe können Rückenschmerzen oder andere Verletzungen hervorrufen. Bevor es losgeht, solltest du daher deinen Laufstil bestimmen lassen. Dabei wird sich das Abriebmuster der Laufschuhsohle angeschaut.
Die Laufschuhe, die auf deinen individuellen Laufstil abgestimmt sind, sollten eine Nummer größer als deine normalen Straßenschuhe sein. Wenn du den Einstieg ins Joggen geschafft hast und regelmäßig laufen gehst, solltest du deine Schuhe immer wieder prüfen. Sind die Sohlen bereits abgelaufen, unbedingt gegen neue eintauschen!
4.Das richtige outfit für jede jahreszeit auch als jogging-anfänger
Im Winter gilt allgemein die Regel der 3 Schichten: ein atmungsaktives Kleidungsstück, eine wärmeisolierende Schicht und ein Kleidungsstück, das vor Wind und Regen schützt. Im Sommer solltest du bei sonnigem Wetter an eine schützende Kopfbedeckung denken. Zur jeder Jahreszeit gilt: Achte beim Joggen im Dunkeln auf Reflektoren an deiner Kleidung. Dadurch wirst du von anderen Straßenteilnehmern besser gesehen.
Übrigens: Gerade wenn man mit dem Joggen beginnt, kann ein neues Outfit extra motivierend sein. Auch als Belohnung nach einer besonders guten Trainingseinheit kann ein neues Outfit dienen.
5. Laufanfänger sollten auf das richtige lauftempo setzen
Gemeinsam zu laufen ist ideal, da es uns zusätzlich anspornt. Wenn du aber mit dem Laufen beginnst, ist es unheimlich wichtig, den eigenen Rhythmus zu finden. Beim Laufen mit einem Partner stellst du dich ggf. auf ein Lauftempo ein, das nicht unbedingt das Beste für dich sein muss. Zu Beginn erst langsam zu laufen und sich dann nach und nach zu steigern ist, ist besser als direkt mit der Bestzeit des Partners mithalten zu wollen.
Dafür gibt es zwei Lösungen: höre auf deinen Körper und bitte deinen Laufpartner, sein Tempo entsprechend anzupassen. Sollte dein Partner dazu nicht in der Lage sein, so kann es zu Anfang effizienter sein, alleine zu laufen. So kannst du deinen individuellen Laufrhythmus in Ruhe finden.
6. An seinem laufstil arbeiten oder ihn verbessern
Kaum eine andere Sportart ist so unkompliziert durchzuführen, wie regelmäßiges Joggen. Gerade für Anfänger bietet das Laufen einen großen Vorteil: zeitliche und örtliche Ungebundenheit. Du kannst, wann immer und wo du willst laufen.
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, auf den richtigen Laufstil zu achten:
Laufe aufrecht
die Hände sind locker und entspannt
hebe die Füße nur knapp vom Boden ab, um nicht zu schnell zu ermüden
Laufe in hügeligem Gelände
kombiniere das Joggen mit sanften Bauchmuskelübungen, um deinen Rumpf zu schützen
verbessere deine Geschwindigkeit, indem du kleiner Sprints 100 oder 200 m einbaust
7. Joggen für anfänger, auf das trinken kommt es an
Es ist kein Geheimnis, dass man vor, während und nach dem Sport trinken muss, da man beim Laufen viel Flüssigkeit verliert und die Gefahr besteht, zu dehydrieren.
Trinke vor dem Laufen verdünnte Getränke (z. B. Apfelschorle), beim Laufen Wasser und danach Fruchtsäfte und Wasser (still, mit Kohlensäure oder gesüßt).
Bemerkst du während deiner Laufeinheit, dass du dich schwach fühlst oder dir schwindelig wird, lege eine Pause ein. Nicht nur bei kaltem Wetter kann dann eine kleine Portion Trockenobst oder ein Müsliriegel schnell wieder Kraft geben.
8. Lauftraining für anfänger: den richtigen zeitpunkt finden
Mit vollem Magen joggt es sich nicht besonders gut. Daher solltest du darauf achten, dass mindestens 2 Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sind. Ob du lieber abends oder morgens joggen gehst, kommt auf dich an. Wenn du mit dem joggen beginnst, teste unterschiedliche Uhrzeiten aus.
9. Dehnen & lockern als fester bestandteil des trainingsplans - nicht nur für laufanfänger
Dehnen ist ein entscheidendes Kriterium für den Erfolg deines Trainings, besonders dann, wenn du mehrmals pro Woche läufst. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, dehnst du am besten an deinen freien Tagen. Denn vor dem Laufen erzielen Dehnübungen nur kleine bis gar keine positiven Effekte. Nach dem Laufen können Dehnübungen dazu führen, dass sich kleine Muskelverletzungen, hervorgerufen durch die körperliche Anstrengung, verschlimmern.