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Erfahre hier, weshalb das Intervalltraining die ideale Vorbereitung für den Habmarathon und Marathon ist.

Intervalltraining als ideale Vorbereitung für den Langstreckenlauf!

Für viele ist es der ultimative sportliche Test - einmal einen Marathon laufen. Aber auch schon der Halbmarathon ist eine echte Herausforderung, wenn du nicht gerade Leistungssportler bist. 
Finde heraus, wie du dich mit Intervalltraining auf den Langtreckenlauf am besten vorbereiten kannst.

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So bereitest du dich mit Intervalltraining auf einen Halbmarathon vor!

Der Unterschied: Halbmarathon und Marathon

Die Beliebtheit der Halbmarathonstrecke steigt seit Jahren an. Auch er geht für die meisten deutlich über das hinaus, was der Körper sonst in einer Lauf- oder anderen Session leistet. Aber der Sprung von einer gewissen Grundfitness auf die Halbmarathondistanz ist gar nicht so wahnsinnig groß. Der Halbmarathon ist eine gute Einstiegsdistanz ins Langstreckenlaufen, da sie deutlich weniger Vorbereitung erfordert als der volle Marathon, aber den Körper auf ähnliche Weise arbeiten lässt.

Der Marathon ist für den Körper eine extreme Belastung. Nicht nur Herz und Stoffwechsel müssen richtig arbeiten, sondern auch Muskeln, Gelenke und Sehnen werden stark beansprucht.
Sportmediziner empfehlen ein zwei- bis dreijähriges Heranführen des Körpers an die volle Distanz. Lediglich bei einem hohen Level an Grundfitness kann dies auf wenige Monate reduziert werden.

Dein Laufziel bestimmen

Um dir einen angemessenen und effektiven Trainingsplan machen zu können, solltest du dir vorher ein erreichbares Ziel setzen. Frage dich, ob es dir hauptsächlich darum geht überhaupt im Ziel anzukommen oder ob du schon eine bestimmte Zeit im Auge hast.

Dein formuliertes Ziel sollte selbstverständlich eine ehrliche Einschätzung deines aktuellen Fitnessstands zur Grundlage haben. Bei einem Marathon ist es ratsam, deinen Körper so gut wie möglich zu kennen. Blutwerte und EKG sind hier aufgrund der möglichen Risiken durch Überbelastung nicht übertrieben.

Für beide Distanzen aber gilt, dass die meisten Trainingspläne sich an Menschen richten, die eine Distanz von zehn Kilometern weitgehend problemlos laufen können. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, solltest du zunächst an deiner Grundfitness arbeiten. Für die Methode des Intervalltrainings ist es außerdem wichtig, deine maximale Herzfrequenz unter Belastung zu kennen. Beim Training kann dich eine elektronische Fitnessuhr bei der Überprüfung deiner Werte unterstützen. 

Wie du dich mit Intervalltraining am besten für einen (Halb-)Marathon vorbereitest, erfährst du hier!

Was ist das Intervalltraining und was bringt dieses?

Das Grundprinzip des Intervalltrainings liegt darin, dass sich Belastungs- und Erholungsphasen miteinander abwechseln. Wichtig dabei ist, dass sich der Körper in den Erholungsphasen nicht vollständig erholt. Dies schafft einen besonders starken Trainingsanreiz.

In der Vorbereitung auf Marathonläufe eignet sich das Intervalltraining vor allem dafür, den Körper in kürzeren, aber regelmäßigen Etappen an die Wettkampf-Belastung zu gewöhnen. 

Aus physiologischer Sicht geht es dabei vor allem um das Training des Mischstoffwechsels aus anaerober und aerober Energiegewinnung. Der Körper gewöhnt sich also schon einmal an die "Betriebstemperatur" des Marathons, ohne dabei die anderen Körperteile einer vollständigen Belastung auszusetzen.

Mit Intervalltraining optimal Vorbereitet ür den (Halb-)Marathon! Erfahre hier, wie du dich am besten für den Langlaufsport vorbereitest.

Trainingsbeispiele

Grundsätzlich ist für das Intervalltraining die Belastung ausschlaggebend und nicht die Geschwindigkeit.
Die Messlatte für deine Trainingseinheiten ist also die Herzfrequenz und nicht das imaginierte Renntempo.
Finde hier heraus, wie du in das Intervalltraining einsteigst:

Intensives Intervalltraining für schnelle und geübte Läufer:

Frühe Trainingsphase:
Laufe 2000 Meter, so dass deine Herzfrequenz etwa bei 85-90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Lege eine vierminütige Erholungsphase ein, in der du gehst oder trabst. Wiederhole den Ablauf ein Mal.

Mittlere Trainingsphase:
Laufe 3000 Meter, so dass deine Herzfrequenz etwa bei 85-90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Lege eine vierminütige Erholungsphase ein, in der du gehst oder trabst. Wiederhole den Ablauf zwei Mal.

Späte Trainingsphase:
Laufe 5000 Meter, so dass deine Herzfrequenz etwa bei 85-90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Lege eine vierminütige Erholungsphase ein, in der du gehst oder trabst. Wiederhole den Ablauf drei Mal.

Extensives Intervalltraining für Hobbyläufer:

Frühe Trainingsphase:
Laufe 1000 Meter, so dass deine Herzfrequenz etwa bei 85-90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Gehe oder trabe rund 400 Meter. Wiederhole den Ablauf vier Mal.

Späte Trainingsphase:
Laufe 2000 Meter, so dass deine Herzfrequenz etwa bei 85-90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Lege eine zweiminütige Erholungsphase ein, in der du gehst oder trabst. Wiederhole den Ablauf zwei Mal.

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