1. RECOVERY RUn

Nach einem Wettkampf oder intensiven Trainingstag kannst du mit leichtem Joggen deine „schweren Beine“ loswerden und dich schneller erholen. Um dabei deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, solltest du mit gleichbleibender Geschwindigkeit laufen, ohne dabei außer Atem zu geraten. Dank der leicht erhöhten Blutzirkulation werden die Stoffwechselrückstände des Vortags besser abgebaut.

Die größte Schwierigkeit bei dieser Übung besteht darin, sich selbst zu bremsen und nicht zu schnell zu laufen. Genieße einfach die Landschaft und dein erhöhtes Wohlbefinden bei diesem gemächlichen Trainingslauf. So wirst du dich bestmöglich erholen!

2. KURZINTERVALLE und FAHRTSPIEL

Alternativ kannst du in 30 Minuten durchaus auch eine anspruchsvolle Trainingseinheit absolvieren. Dabei solltest du lediglich auf eine ausreichend lange Aufwärmphase und entsprechendes Auslaufen achten, um das Risiko von Muskelverletzungen zu minimieren.

Deshalb empfehlen wir dir ein Aufwärmprogramm von 5-10 Minuten und fünf Minuten lockeres Laufen am Ende deiner Einheit. Dazwischen bleibt genug Zeit für intensives Laufen.

Hier sind zwei Trainingseinheiten, die du in diesem kurzen Zeitraum durchführen kannst:

• 15/30-Training: Zwei Serien mit sechsmal 15 Sekunden Anstrengung gefolgt von 30 Sekunden Erholung. Zwischen den beiden Serien erholst du dich mit einer Minute lockerem Dauerlauf.

• Training in Blöcken mit einer gewissen Zielgeschwindigkeit (zum Beispiel der eines 10-km-Laufs oder eines Halbmarathons): Laufe einen Block von zehn Minuten oder zwei Blöcke von vier Minuten mit jeweils einer Minute anschließender Pause.

Natürlich kannst du dieses Intervalltraining auch an einer Steigung absolvieren und somit intensiver gestalten. Dies ist besonders nützlich für Querfeldeinläufer.

3. PRE RACE RUN

Nachdem du dich gewissenhaft auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitet hast, dient die letzte Woche vor dem großen Tag eher der Regeneration. Aber natürlich hast du trotzdem Lust zu laufen! Während einer oder zwei unverzichtbarer Kurzeinheiten kannst du in lockerem Tempo laufen sowie einige Temposteigerungen einbauen, um die Aufregung und den Stress im Vorfeld des anstehenden Rennens etwas zu mindern.

Laufe dich ganz locker 15 bis 20 Minuten warm und beschleunige dann (ohne zu sprinten) weniger als 30 Sekunden lang. Daraufhin gönnst du dir die nötige Erholung. Laufe einfach so lange, wie du Lust hast, ohne dabei die Zeit zu nehmen oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Je nach Dauer deiner Beschleunigungen kannst du fünf bis zehn davon ausführen, bevor du am Ende der Trainingseinheit locker ausläufst.

4. LAUF-ABC

Weitere Trainingsmöglichkeiten für kurze Einheiten bestehen in Übungen zur Verbesserung deiner Technik und Koordination sowie zur Kräftigung deiner Muskeln. Nach 15 bis 20 Minuten langsamem Einlaufen kannst du Kniehebeläufe durchführen oder die Fersen bis zum Gesäß anheben sowie Sidesteps oder Kräftigungsübungen machen.

Auch ein prall gefüllter Terminkalender sollte dich also nicht daran hindern, deine Laufschuhe zu schnüren und zumindest eine halbe Stunde Sport zu treiben!  

Wir empfehlen dir einfache und grundlegende Übungen. 

DIESE TIPPS KÖNNTEN DICH AUCH INTERESSIEREN