Cardiotraining in nur 30 minuten. wie geht das?
Wir haben dir ein kleines Training von ca. 30 Minuten zusammengestellt, dass deine Ausdauer & Muskulatur trainiert.
30 Minuten Sport pro Tag? Kein Problem! Wir hören häufig Sätze wie „Ich habe keine Zeit Sport zu machen“ oder „30 Minuten? Das bringt doch nichts!“. Wir sind da anderer Meinung.Wir erklären euch, warum 30 Minuten Sport besser sind als nichts… Wir erklären euch auch, dass sich, unabhängig von euren beruflichen oder persönlichen Verpflichtungen, 30 Minuten Sport pro Tag problemlos und zu jeder Tageszeit unterbringen lassen.
Und wie sieht das in der praxis aus?
Wir empfehlen euch natürlich eine sportliche Aktivität zu wählen, die für euch auch praktisch ist, sprich zu Hause, in der Nähe eurer Wohnung oder an einem Ort durchführbar ist, der euch motiviert, wie z. B. einem Fitnessstudio, einem Park oder einem Wald mit See, um an der frischen Luft zu sein und in der Natur abschalten zu können. Kein Sorge! Ich müsst euch jetzt nicht 2 Stunden im Fitnessstudio abkämpfen, um euch fitter zu fühlen.Und wenn das Ganze dann auch noch mit Stress verbunden ist, wirst du keinen Spaß an der Sache haben und wahrscheinlich dann auch schnell die Lust verlieren.
Deshalb empfehlen wir dir eine Aktivität, die einfach umzusetzen ist: ein Cardiotraining, mit dem du schnell und effizient Kalorien verbrennen kannst und möglichst wenig Zubehör benötigt.Nur du, deine Sportschuhe, deine Trinkflasche und dein Lieblingsort - praktisch und inspirierend.
Jetzt hast du den passenden Ort und das Outfit. Nun musst du nur noch 30 Minuten Cardio in deinen schon vollen Tagesplan unterbringen. Ganz egal zu welcher Tageszeit du trainierst, Sport hat immer eine positive Auswirkung auf deine Gesundheit, Kondition und Figur. Es gibt viele Möglichkeiten: Morgens vor dem Frühstück, am Vormittag, in der Mittagspause, während des Mittagsschlafs der Kleinen oder, für die Studenten unter euch, zwischen zwei Vorlesungen oder während der Lernphasen. Alles ist möglich!
Einige praktische Regeln solltest du dennoch beachten: Auch wenn du nur 30 Minuten Sport oder Cardio am Tag machst, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Vergiss also nicht, tagsüber regelmäßig zu trinken. Du kannst auch mit nüchternem Magen trainieren, aber nur wenn du dich dazu in der Lage fühlst und es schon einmal ausprobiert hast. Wenn es das erste Mal ist, denk daran, z. B. einen Müsliriegel mitzunehmen. Das wird dir bei leichter Unterzuckerung helfen. Letzter Hinweis: Zwischen der letzten Essensaufnahme und dem Beginn des Trainings sollten mindestens 1,5 Stunden liegen. Das verhindert ein Unwohlsein durch die Verdauungsarbeit und verbessert deine Leistung.
Hier sind ein paar ideen für eine cardiotrainingseinheit von 30 minuten.
Das Training beginnt langsam mit einer kleinen Aufwärmphase. Und endet in der Regel mit einigen Dehnübungen von wenigen Sekunden.
Dazwischen schlagen wir eine Trainingseinheit mit Liegestütz, Armstütz, Mountain Climbers, Squats und Burpees vor. Für Anfänger haben wir auch Alternativen!
Alle Übungen haben drei sehr interessante und gemeinsame Vorteile: Sie stimulieren das Herz und verbessern somit die Herz-Kreislauf-Tätigkeit. Sie kraftigen effektiv die Muskulatur. Kurz gesagt: Es sind umfassende und leicht umsetzbare Übungen.Und durch sie verbrennt man viele Kalorien in sehr kurzer Zeit.
Aufwärmübungen à 5 minuten
1. Gehe zügig oder laufe gemütlich auf der Stelle, oder wenn es die Umgebung zulässt, hin- und zurück.
2. Hast du Treppenstufen in deiner Nähe oder zu Hause? Es reichen auch nur wenige Stufen.Gehe sie auf und ab, ohne zu rennen,
aber mit aktivem Schritt und nimm die Arme dabei mit.Dadurch arbeitet dein Herz zusätzlich!
Eine trainingsidee?
Wähle Übungen, die du gut beherrschst, um dich nicht zu verletzen und ergänze sie durch Alternativübungen für Anfänger oder Fortgeschrittene.
Mach 20 Liegestütze, verharre 30 Sekunden im Unterarmstütz, mache 30 Ausfallschritte im Wechsel, verharre 30 Sekunden im abwechselnden Seitstütz (auf dem Unterarm gestützt).
Mach weiter mit 20 Mountain Climbers, 30 Sekunden Squats, 20 Liegestütze für Trizeps und 30 Sekunden Unterarmstütz.
Beende die Einheit mit 30 Sekunden Squats, 15 Burpees und 20 Ausfallschritten im Wechsel.
1 Minute Pause und das Ganze 1 bis 2 Mal wiederholen, ohne eine Gesamtzeit von 20 Minuten zu überschreiten.
Dehnübungen
Deine Trainingseinheit ist noch nicht ganz abgeschlossen. Denk daran, dich zu dehnen. Wenige Sekunden sind völlig ausreichend. Ziel ist nicht eine Verbesserung deiner Dehnbarkeit, sondern die Regeneration deiner Muskulatur.
Dehne die Muskulatur, die während der Einheit beansprucht wurde, in deinem Fall Brustmuskulatur, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Psoas, Waden und Rückenmuskulatur.
Tipps für anfänger
- Führe Liegestütz und Armstütz auf den Knien durch,
- Nimm dir Zeit, um die Übungen richtig durchzuführen.
- Mach Pausen, wenn dir danach ist.
Nach nur 3 Trainingseinheiten wirst du dich wohler fühlen und die Übungen werden dir automatisch leichter und schneller von der Hand gehen.
Und für fortgeschrittene?
- Führe Liegestütz und Armstütz auf den Fußspitzen aus.
- Mache die Übungen in schnellerem Tempo, achte dabei aber weiterhin auf die korrekte Durchführung der Übungen. Dadurch steigt deine Herzfrequenz und die Übungen werden anstrengender.
- Keine Pausen machen, Übungen nacheinander durchführen!
Starte durch!
Jetzt bist du dran! Mit einer Trainingseinheit von 30 Minuten pro Tag oder mehrmals pro Woche wird sich deine körperliche Leistungsfähigkeit rapide verbessern. Du wirst fitter.
Teile deine Erfahrungen mit anderen! Hinterlasse uns einen Kommentar.