Drei Profitipps für den schnelleren Muskelaufbau

Wenn du dich daran gewöhnst, immer auf dieselbe Art und Weise zu trainieren, riskierst du, in eine Routine zu kommen, die sich als kontraproduktiv erweisen kann. Wenn du dich an ein und dieselbe Trainingsroutine hältst, riskierst du zwar nicht Rückschritte zu machen, aber dein Fortschritt bzw. der Muskelgewinn wird stark eingeschränkt.

Für schnellen Muskelaufbau ist es wichtig, die Gewichte zu verändern, je nach deinem Fortschritt in der Kraft oder deiner Form.

Wenn du beispielsweise regelmäßig Bankdrücken in Serien mit acht Wiederholungen mit 60 kg trainierst, wirst du nach einigen Trainingseinheiten mehr Kraft haben. Zöger von da an nicht, das Gewicht zu erhöhen und entscheide dich für ein 65 kg schweres Gewicht.

Dieser konstante und kontrollierte Fortschritt ermöglicht dir an Muskelmasse zuzunehmen und motiviert zu bleiben.

Es gibt nichts Besseres, als eine Trainingseinheit im Voraus vorzubereiten. So steigerst du die Effizienz und vermeidest es improvisieren zu müssen.

Ich empfehle dir, regelmäßig die Methoden zu ändern:

• Die Full Body-Methode (die darin besteht, alle Muskeln bei einer Trainingseinheit zu trainieren)

• Die Methode Vor- und Nachmüdigkeit (eine Grundübung wie Bankdrücken mit zwei abschließenden Übungen zu ergänzen wie Fly am Seilzug stehend und Fly an der Maschine)

• Das Zirkeltraining (mehrere Übungen hintereinander mit einer kurzen Pause dazwischen)...

Wichtig: Jede Methode besitzt eine spezifische Erholungstechnik, einen Gewichtprozentsatz, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Serien...

Ein anderer Tipp: änder deine Ziele!

Volumen, Massezunahme, Maximalkraft, Muskeldefinition... Ein neues Ziel alle vier bis sechs Wochen ist ideal, um die Routine zu durchbrechen und eine Fortschrittsphase einzuläuten.

Es gibt drei Arten von Nahrungsmitteln, die den "Treibstoff" für den Organismus darstellen:

• Lipide, das sind die Fette, die etwa 30 % einer ausgewogenen Ernährung ausmachen sollen.

• Kohlehydrate, sollen bis zu 50 % vorhanden sein.

• Proteine sollen mit einem Anteil von 20 % vorhanden sein und tragen zur Entwicklung der Muskeln und der Reparierung der Mikroläsionen bei

Bei einer entsprechenden Ernährung kannst du deinen Proteinbedarf gut decken.

Bei häufigem Training beträgt der Proteinbedarf 1,5 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht. Zuviel Proteine zu sich zu nehmen nutzt abgesehen davon nichts und kann sich sogar als gefährlich für die Nieren erweisen (achte auch darauf, nicht exzessiv viele Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen).

Bedarf bei einem 70 kg schweren Mann: zwischen 105 und 140 g Proteine pro Tag.

Du weißt jetzt, dass du um schnell Muskeln zu entwickeln, drei Ratschläge beachten solltest: die Trainingsmethode ändern, das Trainingsvolumen erhöhen und den Proteinbedarf anpassen. Viel Spaß beim Trainieren!