Split Training: So bringst du Struktur und Power in deinen Muskelaufbau!

Beim Split Training teilst du dein Workout auf verschiedene Muskelgruppen auf und trainierst sie an unterschiedlichen Tagen. Anstatt in einer Einheit den ganzen Körper zu belasten, fokussierst du dich bei jedem Training auf zwei bis drei Muskelgruppen!

Beispiel:

• Montag: Brust und Trizeps
• Mittwoch: Rücken und Bizeps
• Freitag: Beine und Schultern

• Du kannst dich intensiver auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren.
• Jede Muskelgruppe bekommt mehr Regenerationszeit, da sie nicht täglich belastet wird.
• Du kannst insgesamt mehr Trainingsvolumen einbauen, ohne deinen Körper zu überfordern.

Der beste Split hängt von deinem Trainingsziel, deiner Erfahrung, deinem Zeitbudget und deiner Regenerationsfähigkeit ab.

Die gängigsten Varianten sind:

• 2er Split: Du trainierst den Körper an zwei Tagen unterschiedlich (z. B. Oberkörper / Unterkörper oder Push / Pull). Ideal für Fortgeschrittene mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche.
• 3er Split: Drei verschiedene Trainingseinheiten (z. B. Brust/Trizeps – Rücken/Bizeps – Beine/Schultern). Gut für Fortgeschrittene, die 4- bis 6-mal pro Woche trainieren.
• 4er Split: Jeder Trainingstag hat eine klar definierte Fokusmuskulatur (z. B. Brust, Rücken, Beine, Schultern). Dieser Split ist eher was für sehr Fortgeschrittene mit hoher Regenerationsfähigkeit.

• Push: alle Übungen, bei denen du etwas wegdrückst (Brust, Schulter, Trizeps)
• Pull: alle ziehenden Übungen (Rücken, Bizeps)
• Legs: separates Beintraining

Auch hier kommt es auf dich und deine Zeit an. Beide Varianten haben ihre Berechtigung. Zum besseren Verständnis hilft ein kleiner Vergleich:

2er Split

Beispiel: Oberkörper / Unterkörper oder Push / Pull
Trainingshäufigkeit: 3- bis 4-mal pro Woche
Vorteile:

• einfach umzusetzen
• geringeres Verletzungsrisiko
• mehr Regeneration
• ideal für Fortgeschrittene mit begrenzter Zeit

• mehr Volumen pro Muskelgruppe
• bessere Fokussierung auf einzelne Muskeln
• ideal für Muskelaufbau
  

Hier kommt ein bewährter und effektiver 3er Split Trainingsplan, den du flexibel über die Woche verteilen kannst.

Tag 1 – Brust & Trizeps (Push)

• Bankdrücken (Flachbank) – 4×10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3×10
• Dips oder Kabelzüge – 3×12
• Trizepsdrücken am Seil – 3×12
• French Press – 3×10

• Klimmzüge (oder Latzug) – 4×8
• Rudern am Kabel oder mit Langhantel – 4×10
• Face Pulls – 3×12
• Bizepscurls mit Kurzhanteln – 3×12
• Hammer Curls – 3×10

• Kniebeugen – 4×10
• Beinpresse – 3×12
• Rumänisches Kreuzheben – 3×10
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 3×12
• Seitheben – 3×15

Du willst noch gezielter trainieren und hast genügend Zeit zur Regeneration? Dann könnte ein 4er Split Trainingsplan für dich ideal sein. Hier trainierst du pro Einheit noch fokussierter und kannst jede Muskelgruppe richtig intensiv angehen.

Tag 1 – Brust

• Flachbankdrücken – 4×10
• Schrägbankdrücken – 3×10
• Butterfly oder Fliegende – 3×12
• Überzüge – 3×12
  

• Kreuzheben – 4×6–8
• Klimmzüge – 3×8
• T-Bar Rudern – 3×10
• Latziehen – 3×12
• Hyperextensions – 3×15
  

• Kniebeugen – 4×10
• Ausfallschritte – 3×10 je Seite
• Beinpresse – 3×12
• Wadenheben – 3×15
  

• Schulterdrücken – 4×10
• Seitheben – 3×12
• Trizepsdrücken – 3×12
• Bizepscurls – 3×12
• Konzentrationscurls – 2×15