Abnehmen durch Walken: Mit flotten Schritten zum Wunschgewicht

Abnehmen durch Walken ist möglich, wenn die zusätzliche Bewegung langfristig zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Dabei verbraucht dein Körper über den Tag mehr Energie, als du über die Nahrung aufnimmst. Walken erhöht den Energieverbrauch, ohne dass du dafür laufen oder besonders intensiv trainieren musst. Gerade für Menschen, die bisher wenig Sport treiben, ist das ein entscheidender Vorteil.

Anders als beim gemütlichen Spaziergang gehst du beim Walken bewusst zügig. Die Arme schwingen aktiv mit, der Schritt bleibt kontrolliert und die Atmung wird etwas schneller. Du solltest dich noch unterhalten können, aber merken, dass du trainierst. Dieses Tempo lässt sich oft über längere Zeit halten und belastet den Bewegungsapparat weniger stark als Joggen.

Bauchfett lässt sich durch Walken reduzieren, allerdings nicht gezielt. Dein Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen er Fettreserven abbaut. Übungen oder Sportarten, die ausschließlich Fett am Bauch verbrennen, gibt es nicht. Wenn du durch regelmäßige Bewegung und eine angepasste Ernährung insgesamt Körperfett verlierst, kann deshalb auch der Bauchumfang abnehmen.

Besonders relevant ist das sogenannte viszerale Fett, das sich im Bauchraum um innere Organe ansammelt. Ein hoher Anteil steht mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung. Regelmäßiges Ausdauertraining kann dazu beitragen, dieses Fett zu reduzieren. Wie stark sich dein Bauchumfang verändert, hängt jedoch auch von deiner Ernährung, deinem Ausgangsgewicht und anderen individuellen Faktoren ab. Es genügt, wenn du deinen Taillenumfang in größeren Abständen unter vergleichbaren Bedingungen misst. Tägliche Kontrollen bringen wenig, denn Verdauung und Wassereinlagerungen können kurzfristige Unterschiede verursachen. Sinnvoller ist es, die Entwicklung über mehrere Wochen zu beobachten.

Die Fettverbrennung beginnt nicht erst nach 20 oder 30 Minuten. Dein Körper nutzt bereits zu Beginn der Bewegung sowohl Fette als auch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wie groß der jeweilige Anteil ist, hängt unter anderem von Intensität, Trainingszustand und verfügbarer Energie ab.

Bei moderater Belastung stammt häufig ein größerer Anteil der bereitgestellten Energie aus Fett als bei sehr hoher Intensität. Daraus folgt aber nicht, dass besonders langsames Gehen automatisch den größten Gewichtsverlust bewirkt. Bei höherem Tempo steigt normalerweise auch der Energieverbrauch pro Minute. Für das Abnehmen zählt die langfristige Energiebilanz, nicht der Zeitpunkt, an dem vermeintlich ein Fettverbrennungsmodus einsetzt. Wähle deshalb eine Geschwindigkeit, die du über die geplante Dauer halten kannst. Wenn du nach wenigen Minuten außer Atem gerätst, ist das Tempo für eine längere Walkingrunde wahrscheinlich zu hoch.