Alles zum extensiven Intervalltraining

Extensives Intervalltraining: so klappt's!

Beim Intervalltraining wechseln sich intensive, schnelle Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Beim Joggen würde das z.B. bedeuten, dass du in der Erholungsphase locker weiter trabst. Auf diese Weise erholst du dich etwas vom intensiven Part, allerdings geht dein Puls dabei nicht ganz nach unten. So bist du bestens für die darauffolgende Tempo-Phase gewappnet. Tempo-Phasen können sowohl über die Zeit (z.B. 2, 3 oder 5 Minuten) als auch über die Distanz (z.B. 500 bis 1000 Meter) definiert werden.
Unterschieden wird zwischen intensiven und extensiven Intervalltrainings.

Zum Laufshop
Was ist extensives Intervalltraining? Alles zur Trainingsmethode hier!

Was ist nun extensives Intervalltraining?

Der tschechoslowakische Leichtathlet Emil Zatopek hat die extensive Intervallmethode geprägt. Die Belastungsintensität im extensiven Intervalltraining ist mittel und wird im Bereich der anaeroben Schwelle durchgeführt. Sie soll deine Kraft- und Grundlagenausdauer steigern. Extensives Intervalltraining bedeutet, dass die Belastungsintervalle länger andauern und die Pausen im Verhältnis zur Belastung eher kurz ausfallen. Die Belastungsphase fällt dafür weniger intensiv und langsamer aus.

Beispiel für ein extensives Intervalltraining: Du bereitest dich für den Halbmarathon vor. Deine Belastungszeiten betragen 15 Minuten und danach folgt lediglich eine zweiminütige Trabpause.

Dieses Vorgehen zielt auf die Verbesserung der Tempoausdauer ab. Im extensiven Intervalltraining trainierst du unterhalb der aeroben Schwelle. Dadurch steigerst du deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität. In den aktiven Erholungsphasen soll dein Puls auf 120-140 Schläge fallen, bevor es wieder in die Belastungsphase geht.

Als Faustformel kannst du übrigens 50 % der Belastungszeit für die Erholungszeit kalkulieren.

Nutzen des extensiven Intervalltrainings

Nutzen des extensiven Intervalltrainings

Im Gegensatz zur klassischen Dauermethode bietet extensives Intervalltraining so einige Vorteile. Da du dich während des Trainings unvollständig erholst, kannst du Ausdauer und Tempo um ein Vielfaches potenzieren. In der Praxis kann das z.B. so aussehen: Du läufst 10 Minuten in einer Intensität von circa 75 %, machst anschließend 3 bis 5 Minuten Pause und wiederholst das Ganze schließlich für 8 bis 10 Mal.

Die beanspruchten Systeme unseres Körpers können sich durch den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nicht auf die Ausgangsbedingungen einstellen. Du erzeugst quasi künstlich eine Stresssituation für den Körper, da dieser sich ständig neu an das jeweilige Tempo anpassen muss. Der Stoffwechsel wird auf diese Weise optimiert und du erholst dich schneller von den Strapazen.

Diesen Nutzen kannst du aus der extensiven Intervallmethode ziehen:

  • Verbesserung der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer
  • Maximale Sauerstoffaufnahme
  • Beeinflusst den Laktatabbau positiv
  • Förderung der inter- und intramuskulären Koordination

Vorteile des extensiven Intervalltrainings

Vorteile des extensiven Intervalltrainings

Doch welche Vorteile bietet das Intervalltraining nun eigentlich gegenüber der klassischen Dauermethode? Forscher sind sich inzwischen einig, dass der systemische Wechsel zwischen intensiven Belastungsphasen und kurzen, aktiven Erholungsphasen dieselben Trainingsfortschritte erzielt wie das traditionelle circa 120-minütige Ausdauertraining. Wenn du also möglichst zeitökonomisch trainieren willst, solltest du unbedingt das Intervalltraining ausprobieren.

Neben der Zeitersparnis bietet die Intervallmethode einen weiteren wesentlichen Vorteil: Führst du das extensive Intervalltraining richtig durch, kurbelt das die Fettverbrennung so richtig an. Mit der Intervallmethode kannst du in der gleichen Zeit bis zu drei Mal mehr Kalorien verbrennen als beim klassischen Training. Durch die Belastungsintervalle verbraucht der Körper mehr Energie, da du das gleiche Gewicht bei höherer Geschwindigkeit bewegen musst.

Extensives Intervalltraining ermöglicht es dir also, deine Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern und schneller abzunehmen. Doch damit nicht genug: On top hast du auch einen größeren Nachbrenneffekt. Dieser fällt um einiges höher aus als nach einem normalen Distanzlauf. Der Effekt kann bis zu 48 Stunden lang anhalten - d.h. dein Körper profitiert bis zu 2 Tage vom extensiven Intervalltraining.

Mit Hilfe von Intervalltrainings erzielst du auf Dauer auch eine bessere Performance. Bei klassischen Distanzläufen ist unser Körper einer Art "Dauerstress" ausgesetzt. An diesen gewöhnt sich der Organismus allerdings schnell. Die Folge - unser Körper passt sich an und der Trainingseffekt nimmt ab. Wir benötigen neue Reize und Abwechslung, um wirklich Fortschritte zu erzielen. Genau das ist beim Intervalltraining gegeben. Die extensive Intervallmethode ist perfekt dafür geeignet, unser Herz-Kreislaufsystem anzukurbeln. Die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers, die Lungenkapazität und die Sauerstoffnutzung durch die Zellen verbessern sich zusehends. Das alles führt zu einer erheblichen Leistungssteigerung und besseren Performance.

Beim extensiven Intervalltraining gilt jedoch auch: Finde dein persönliches Maß! Nur noch auf die Intervallmethode zu setzen, macht keinen Sinn. Nicht einmal Profis trainieren ausschließlich kurz und intensiv. Es ist nicht der richtige Weg, den Körper ständig über die eigene Belastungsgrenze hinauszuführen - das würde dem Körper mehr schaden als nützen. Versuche also die richtige Dosis zu finden - dann wirst du vom Intervalltraining lange profitieren.

Extensives Intervalltraining für viele Sportarten möglich

Welche Sportarten eignen sich für die extensive Intervallmethode?

Extensives Intervalltraining wird häufig in Zusammenhang mit Laufen, Joggen und dergleichen gebracht. Auch wir haben uns zur besseren Veranschaulichung in diesem Artikel häufig auf den Laufsport bezogen. Das Intervalltraining eignet sich aber nicht nur fürs Laufen. Du kannst die Trainingsmethode in den verschiedensten Sportarten anwenden - ganz egal ob Schwimmen, Krafttraining oder Joggen. Im extensiven Intervalltraining baust du Schnelligkeit und Kondition auf. Außerdem wird dein ganzer Körper bestens mit Sauerstoff versorgt und der Fettabbau wird angekurbelt.

Abschließende Tipps und Hinweise für extensives Intervalltraining

Bevor du deinen Körper einem intensiven Wechsel zwischen Belastung und Erholung aussetzt, solltest du unbedingt ein Warm-up durchführen. Das regt die Durchblutung an und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Du kannst z.B. locker auf der Stelle laufen oder ein paar wohltuende Dehnübungen durchführen.

Eine cool-down-Phase bzw. ein kurzes Regenerationstraining ist danach ebenfalls empfehlenswert. So normalisiert sich dein Puls wieder und du kommst wieder runter.

Ziehe bequeme Kleidung zum Training an. Weniger gedämpfte Laufschuhe bieten sich insbesondere für das Intervalltraining an. Von Vorteil ist auch eine Pulsuhr, die dir die Zwischenzeiten anzeigt - allerdings ist sie kein Muss.

Das könnte dich auch interessieren

Intervalltraining Laufen - Plan für Anfänger

Intervalltraining Laufen - Plan für Anfänger

Das Intervalltraining bei Laufen wechselt zwischen intensiven Laufphasen und ruhigeren Gehphasen. Wir zeigen dir, worauf du als Anfänger achten solltest.

Erfahre hier, weshalb das Intervalltraining die ideale Vorbereitung für den Habmarathon und Marathon ist.

So bereitest du dich mit Intervalltraining auf einen Halbmarathon vor!

Um einen Halbmarathon oder Marathon laufen zu können, benötigt es ausreichend Training. Finde hier heraus, wie du dich am besten vorbereitest und weshalb Intervalltraining optimal geeignet ist.

Effektiv mit dem Rudergerät trainieren & alle Muskelgruppen beanspruchen.

Wie effektiv ist das Training mit dem Rudergerät?

Das Rudergerät beansprucht beim Training fast alle wichtigen Muskelgruppen. Ob Arme oder Beine, Bauch- oder Rückenmuskeln, all diese und noch viele mehr kannst du durch ein effektives Training mit dem Rudergerät beanspruchen!

Der Crosstrainer für Ausdauer und Krafttraining! Finde heraus, wie du den Crosstrainer am besten einsetzt.

Power dich aus mit dem Training auf dem Crosstrainer!

Ganzkörpertraining mit dem Crosstrainer? Erfahre hier, wie du den Crosstrainer in deinen Trainingsplan integrierst und welche Vorteile es mit sich bringt.