Den Oberschenkel richtig dehnen -  Erfahre hier alles Wissenswerte!

Die Hauptfunktionen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind die Hüftstreckung und die Kniebeugung. Der hintere Oberschenkelmuskel steuert die Bewegung also innerhalb von Knie und Hüfte, welche mit Hilfe der Oberschenkelrückseite sowohl nach vorne als auch nach hinten bewegt werden können.

Die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur gehört zu der "Hamstring"-Muskelgruppe. Der Hamstring ist mit viel Bindegewebe durchzogen und weniger durchblutet im Vergleich zum vorderen Oberschenkelmuskel.

Der vordere Oberschenkelmuskel ist der Ursprungs- und Ansatzpunkt der äußeren Hüftmuskulatur und der Unterschenkelmuskulatur. Dieser kann z.B. durch eine überwiegende Sitzposition verkürzt sein, da er nicht beansprucht wird. Wird der Muskel nicht gebraucht oder durch Dehnübungen der Oberschenkelvorderseite trainiert, kommt es zu einer Verkürzung. Diese kann zu Knieschmerzen führen, da die Oberschenkelvorderseite den Druck auf das Knie überträgt.

Wenn du unter verhärteten Muskeln leidest, könnte dir ein Training mit einer Faszienrolle effektiv helfen. Bei vielen Menschen mit Rückenbeschwerden ist die vordere Oberschenkelmuskulatur im oberen Bereich verspannt. Dies wirkt sich negativ auf die Beckenstatik und die Lendenwirbelsäule aus. Zugleich wird das Hohlkreuz durch diese Verspannungen begünstigt.

Dehne deinen hinteren Oberschenkel idealerweise an einem trainingsfreien Tag und nicht direkt nach dem Krafttraining oder nach starker Beanspruchung. Gebe deinen Muskelfasern Zeit, sich nach der Schädigung zu erholen. Am besten gehören die Übungen für den Oberschenkel zu deinem Warm up. Drei bis fünf Minuten sind am Anfang ideal. Wärme deine Muskel vor dem Dehnen kurz auf, sodass sie stärker durchblutet sind.

- Auf dem Rücken liegend umfasst du mit beiden Händen das linke Bein oberhalb deiner Kniekehle.

- Das rechte Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen

- Ziehe jetzt das linke Bein möglichst nah zum Oberkörper und strecke dabei dein Bein

- Spüre nun den Stretch auf der Oberschenkelrückseite des linken Beins

- Wechsel anschließend das Bein und dehne die rechte Oberschenkelrückseite

Achtung: Es sollten keine Schmerzen in der Leistengegend auftreten. Sollte dies der Fall sein, reduziere die Hüftbeugung.

- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, um dein Gleichgewicht zu sichern.

- Setze deinen Fuß mit der Ferse auf und strecke das Bein nach vorne.

- Neige deinen Oberkörper nach vorne, indem du dein Becken nach vorne kippst.

- Strecke mit geradem Rücken vorsichtig das Knie und spüre die Dehnung in der Rückseite deines Oberschenkels.

- Dehne anschließend das andere Bein.

- Stelle dich aufrecht hin und öffne deine Beine leicht.

- Beuge dich nun vorne über und lege deine Handflächen auf die Matte.

- Hebe deinen Po in die Luft.

- Strecke die Beine und Arme durch, der Rücken bleibt dabei gerade.

- Fortgeschrittene kommen mit den Fersen zum Boden. Als Anfänger wirst du merken, dass du mit zunehmendem Oberschenkeldehnen deine Beweglichkeit deutlich verbesserst.

- Setze dich auf den Boden und strecke die Beine durch.

- Berühre deine Zehenspitzen mit den Händen oder versuche, so weit wie möglich nach vorne zu kommen.

- Halte die Spannung und versuche durch deine Atmung, den Dehnungsschmerz zu vermindern.

- Lege dich auf den Boden und berühre mit dem Po unten die Wand.

- Die Beine sind gestreckt an der Wand nach oben gerichtet, die Fußsohlen zeigen ebenfalls nach oben.

- Versuche die Beine so nah wie möglich an die Wand zu drücken.

- Um die Dehnung zu verstärken, ziehe die Zehenspitzen so weit wie möglich zu dir.