Muskelaufbau:
gutes oder schlechtes programm?

Man sieht häufig Anfänger über die Maßen trainieren, die sich ungeeignete Krafttrainingsprogramme auferlegen.~Die meisten von ihnen möchten vor allem Muskelmassse aufbauen und dafür muss man bekanntermaßen unbedingt die Grundübungen beherrschen. Diese beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind dabei besonders effizient.

Unser Rat um Fortschritte zu erzielen: mache vor allem Bankdrücken mit der Langhantel oder Hantel und Dips für die Brustmuskulatur, Ziehen oder Rudern für den Rücken, Schulterdrücken für die Schultern, Curls mit der Langhantel oder Hanteln für die Bizeps, Stirndrücken oder Bankdrücken mit engem Griff für die Trizeps, Kniebeugen mit der Langhantel für die Beine.

Wenn du mit einem Krafttrainingsprogramm beginnst, trainiere zuerst die Übungen für die großen Muskeln (wie den Rücken), die viel Kraft benötigen und viel Muskelmasse entwickeln können.

Wenn du diese ganz zu Beginn des Programms ausführst, kannst du die anderen Muskelgruppen noch effizienter trainieren.

Dein Krafttrainingsprogramm ist gut, wenn du berücksichtigst, dass dein Körper harmonisch aussehen soll.

Das bedeutet mit anderen Worten, dass du die Muskelantagonisten auf dieselbe Art aufbauen musst hinsichtlich der Trainingshäufigkeit und mit vergleichbaren Übungsserien für jede von ihnen. Damit verringerst du das Verletzungsrisiko.

Um sicherzugehen trainiere gleichzeitig Bizeps und Trizeps, deine Brust- und Rückenmuskulatur, deine Bauch- und Lendenmuskeln, deine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur.~Denke immer daran, keine Muskelpartien zu vernachlässigen (es gibt mehrere bei einigen Muskelgruppen wie Rücken oder Schultern) und deine Übungen maximal zu variieren für einen umfassenden Muskelaufbau.

• ZIEL: KRAFTZUNAHME

Wiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe:

30 bis 60 Wiederholungen pro Trainingseinheit mit einer bis drei Übungen (du führst drei bis fünf Wiederholungen pro Serie durch und gönnst dir eine Pause von drei bis fünf Minuten zwischen jeder Serie)

 

• ZIEL: ZUNAHME AN MASSE

Wiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe:

80 bis 100 Wiederholungen pro Trainingseinheit mit zwei bis vier Übungen (du führst sechs bis acht Wiederholungen pro Serie durch und gönnst dir eine Pause von zwei bis zweienhalb Minuten zwischen jeder Serie)

 

• ZIEL: ZUNAHME AN VOLUMEN

Wiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe:

100 bis 120 Wiederholungen pro Trainingseinheit mit drei bis fünf Übungen (du führst zehn bis zwölf Wiederholungen pro Serie durch und gönnst dir eine Pause von einer bis eineinhalb Minuten zwischen jeder Serie)

 

• ZIEL: AUSDAUER

Wiederholungen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe:

200 bis 240 Wiederholungen pro Trainingseinheit mit drei bis fünf Übungen (du führst 15 bis 30 Wiederholungen pro Serie durch und gönnst dir eine Pause von 45 Sek. bis 95 Sek. zwischen jeder Serie)

 

 

 

Jetzt weißt du, dass du für ein gutes Muskelaufbauprogramm einige Grundregeln im Kopf behalten musst, um korrekt zu trainieren.~Behalte also die folgenden vier Prinzipien im Kopf: effiziente Grundübungen, zunächst ein Training der großen Muskeln, einen ausgewogenen muskulösen Körper und Wiederholungen, die deinem Ziel entsprechen.~Wenn du in ein Fitness-Studio oder einen Bodybuilding-Club gehst, trainiere vernünftig: Drei Mal wöchentlich, jeweils eine Stunde pro Trainingseinheit, inklusive Aufwärmen und Dehnen.