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Muskelaufbau Next Level: So klappt deine Massephase richtig!

Du willst Masse aufbauen, endlich mal richtig Maße aufbauen und das Maximum aus deinem Training herausholen? Dann führt kein Weg an der Massephase vorbei! Unabhängig davon, ob du gerade erst mit dem Muskelaufbau startest oder schon länger trainierst: Die richtige Massephase-Ernährung und ein effektiver Trainingsplan für den Masseaufbau sind der Schlüssel zu deinem Erfolg. Doch was genau steckt hinter der Bodybuilder-Massephase, wie lange dauert sie und wie sollten dein Ernährungsplan und Trainingsplan zum Masseaufbau aussehen, um wirklich Fortschritte zu erzielen?

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Was ist die Bodybuilder-Massephase?

Die Bodybuilder-Massephase ist ein gezielter Zeitraum, in dem du deinem Körper durch einen Kalorienüberschuss die Möglichkeit gibst, Muskelmasse aufzubauen. Anders als in der Definitionsphase, in der es um Fettabbau geht, ist in der Masse-Phase das Ziel klar: Masse aufbauen – und zwar in Form von Muskeln! Dabei darfst du mehr essen, musst aber auch härter trainieren. Das bedeutet nicht, dass du dich hemmungslos mit Fast Food vollstopfen sollst. Vielmehr geht es um eine clevere Kombination aus Ernährung und Masseaufbau sowie einem gut strukturierten Masseaufbau-Trainingsplan.

Wie lange geht die Massephase?

Die Dauer der Massephase hängt stark von deinen Zielen, deinem Körpertyp und deiner Trainingserfahrung ab. Für Anfänger empfiehlt sich meist eine Dauer von 4 bis 6 Monaten, um sichtbare Fortschritte zu machen. Fortgeschrittene Athleten planen ihre Masse-Phase manchmal auch über 6 bis 9 Monate.

Wichtig ist: Die Massephase ist keine Dauerlösung! Irgendwann muss auch wieder definiert werden. Die Masse-Phase ist aber ideal für die kalte Jahreszeit, da die kleinen Fettpölsterchen o unter dem Pulli nicht allzu sehr auffallen.

masse phase

Ernährungsplan für die Massephase: Was soll man in der Massephase essen?

Du fragst dich: Massephase was essen? oder Massephase essen – aber wie richtig? Die Antwort liegt in einem cleveren Ernährungsplan zum Masseaufbau, der individuell auf deinen Bedarf abgestimmt ist. Bedenke dabei, dass es nicht um wahlloses Reinfuttern geht, sondern um smarten Masseaufbau und Ernährung.

Die wichtigsten Bausteine sind dabei:

  • Kalorienüberschuss: Um Masse aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst – etwa 300–500 kcal täglich.
  • Eiweiß: Ca. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Setze auf Hähnchen, Magerquark, Eier, Tofu oder Linsen.
  • Kohlenhydrate: Sie liefern dir die Energie für dein Training. Vollkorn, Reis, Haferflocken & Co. sind deine Freunde!
  • Fette: Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Ölen sind essenziell für Hormone und Energie.
Ein ausgewogener Ernährungsplan für die Massephase kombiniert diese Makros ideal. Achte auf regelmäßige Mahlzeiten, am besten als 5 bis 6 kleinere Portionen über den Tag verteilt.

Ein guter Massephase-Ernährungsplan enthält auch Snacks. Nüsse, Proteinriegel oder ein Shake zwischendurch bringen Extrakalorien und helfen, konstant im Überschuss zu bleiben. So klappt die Ernährung bei Masseaufbau ohne Frust.

Wie viel kg sollte man in der Massephase zunehmen?

Ganz ehrlich: In der Massephase nimmt man nicht nur Muskeln zu, sondern auch ein bisschen Fett. Das ist ganz normal! Aber wie viel ist noch gesund?

Ein guter Richtwert liegt bei etwa 0,25 bis 0,5 kg Zunahme pro Woche. Das wären ungefähr 1 bis 2 kg pro Monat. Mehr solltest du nicht anpeilen, sonst ist der Fettanteil zu hoch, was du spätestens in der Definitionsphase bereust.

Ziel ist es also, langsam und sauber Masse aufzubauen, also mit möglichst wenig Fettzuwachs. Der Fokus liegt auf Qualität, nicht Quantität.

Wie lange braucht man für 1 kg Muskelmasse?

Hier gibt es leider keine Zauberformel, wobei das stark von deinem Training, deiner Genetik und deiner Ernährung für Masseaufbau abhängt. Als Anhaltspunkte können aber gelten:

  • Anfänger können in den ersten Monaten bis zu 1 kg Muskelmasse pro Monat zulegen.
  • Fortgeschrittene schaffen eher 0,3 bis 0,5 kg pro Monat.
Das klingt wenig? Ist es aber nicht! Muskelmasse ist schwer zu erarbeiten und dafür dauerhaft – wenn du dranbleibst. Mit einem durchdachten Masseaufbau-Ernährungsplan und einem fokussierten Masseaufbau Trainingsplan kommst du deinem Ziel Stück für Stück näher.

So könnte dein Trainingsplan beim Masseaufbau aussehen

Ein effektiver Trainingsplan für Masseaufbau setzt auf progressive Überlastung, also eine stetige Steigerung von Gewicht oder Intensität. Ganz wichtig: Trainiere schwer und grundlegend!

Beispiel für einen 4-Tage-Plan:

  • Tag 1: Brust & Trizeps (Bankdrücken, Dips, Kabelzug)
  • Tag 2: Rücken & Bizeps (Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern)
  • Tag 3: Beine & Waden (Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben)
  • Tag 4: Schultern & Bauch (Schulterdrücken, Seitheben, Crunches)
Trainiere jede Muskelgruppe 1- bis 2-mal pro Woche mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, je nach Zielsetzung. Achte dabei immer auf ausreichend Regeneration, denn Muskeln wachsen in der Pause.

Wenn du Anfänger bist, reicht auch ein Ganzkörper-Trainingsplan dreimal pro Woche. Wichtig ist, dass dein Trainingsplan für den Masseaufbau konsequent umgesetzt wird und du nicht nach zwei Wochen wieder etwas Neues ausprobierst.

Die Massephase ist der perfekte Zeitpunkt, um deinem Körper das zu geben, was er benötigt: Kalorien, Nährstoffe und harte Workouts. Wenn du deinen Ernährungsplan und Masseaufbau clever kombinierst und dich an einen durchdachten Masseaufbau-Trainingsplan hältst, wirst du schnell merken, wie sich dein Körper verändert. Du benötigst zudem einen klaren Fokus auf deine Ziele, ausreichend Schlaf und Wasser sowie konsequentes Training.

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