Trainierter Mann ernährt sich bei seiner Cutting Phase proteinreich und hält sich bei Sonne an einer Stange fest

Alles rund um die Cutting Phase im Fitness was du wissen musst um erfolgreich shredded zu werden!

Hier liest du alles was du über die Cutting Phase im Fitness wissen musst. Wie lange dauert sie eigentlich? Was muss man beachten & was darf man essen? All das liest du hier.

Effektives Cutting beim Fitness: Die besten Tipps für Fettabbau und Muskeldefinition

Wenn du im Fitnessstudio hart trainierst, kennst du wahrscheinlich die Begriffe Bulk und Cut. Die Bulk-Phase ist der Moment, in dem du Muskeln aufbaust und dabei auch ein paar Kilos zulegst.
Später kommt der Zeitpunkt, an dem du dich für den nächsten Schritt entscheidest: die Cutting-Phase. Hier geht es darum, überschüssiges Körperfett loszuwerden, damit die hart erarbeiteten Muskeln richtig zur Geltung kommen.
Klingt einfach, oder? Doch das Cutting beim Fitness ist eine große Herausforderung. Der Cut verlangt eine genaue Planung und Disziplin, insbesondere bei der Ernährung und dem Training.

Was ist überhaupt eine Cutting Phase? Mann schreibt auf einem Notizheft.

Begriff: Was ist die Cutting-Phase beim Fitness?

Die Cutting-Phase ist ein Zeitraum im Fitness- und Bodybuilding-Training, in dem du gezielt Körperfett reduzierst. Gleichzeitig geht es darum, dass du so viel Muskelmasse wie möglich erhältst. Im Idealfall hast du in der vorangegangenen Bulk-Phase viele Muskeln aufgebaut. In der Cutting-Phase willst du nun das Fett loswerden, das du während des Muskelaufbaus angesammelt hast, um definierter auszusehen.
Das Hauptziel des Cuts ist also, das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett zu optimieren. Du willst möglichst schlank werden, ohne dabei die hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren. Das gelingt durch eine Kombination aus der richtigen Ernährung, einem Kaloriendefizit und einem passenden Trainingsplan. Die Herausforderung besteht darin, trotz des extremen Kaloriendefizits keine Muskeln zu verlieren.

Mann trainiert in der Cutting Phase seine Arme auf einer Hantelbank

Zeitraum: Wie lange dauert die Cutting-Phase?

Wie lange die Cutting-Phase dauert, hängt von mehreren Faktoren ab, primär von deinem Ausgangspunkt und deinen persönlichen Zielen. Im Durchschnitt dauert eine Cutting-Phase zwischen 8 und 16 Wochen.
Hast du einen relativ niedrigen Körperfettanteil und möchtest nur ein bisschen Feinschliff betreiben, kann dein Cut auch kürzer sein, vielleicht nur 6 bis 8 Wochen. Wenn du allerdings viel Fett abbauen möchtest, nimmt die Cutting-Phase deutlich länger in Anspruch, bis zu 16 Wochen oder sogar darüber hinaus.
Wichtig ist, dass du während des Cuts geduldig bleibst. Ein langsamer und kontrollierter Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche ist ideal, um Muskeln zu erhalten und keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.
Ein zu schneller Fettabbau kann nicht nur zu Muskelverlust führen, sondern auch deinen Stoffwechsel verlangsamen und dein Energielevel deutlich senken.

Mann scannt während seiner Cutting Phase sein Proteinpulver

Ernährungsplan: Was essen in der Cutting-Phase?

Der Cutting Phase-Ernährungsplan spielt eine zentrale Rolle, wenn du gezielt Körperfett reduzieren möchtest, ohne dabei an Muskelmasse einzubüßen. Hauptziel ist es, ein Kaloriendefizit zu schaffen, das groß genug ist, um Fett zu verlieren, aber nicht so extrem, dass du Muskelmasse verlierst oder dich ständig erschöpft fühlst.
Ein ausgewogener Ernährungsplan für die Cutting-Phase sollte primär viel Protein enthalten, um deine Muskeln zu schützen. Empfohlen wird, etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Proteinquellen wie Huhn, Pute, Fisch, Eier und pflanzliche Alternativen wie Linsen oder Tofu sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen.
Fette und Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, sollten jedoch in moderaten Mengen zugeführt werden. Gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Avocados und Olivenöl enthalten sind, unterstützen deinen Hormonhaushalt und die allgemeine Gesundheit.
Der Anteil an Kohlenhydraten wird im Cutting Phase Ernährungsplan oft reduziert, da sie die Hauptenergiequelle darstellen und das Kaloriendefizit unterstützen. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte und Gemüse, um satt zu werden und die nötige Energie für dein Training zu haben.
Vermeide in der Cutting Phase stark verarbeitete Lebensmittel und greife lieber zu frischen und natürlichen Zutaten. So versorgst du deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen und hältst gleichzeitig dein Kaloriendefizit aufrecht.

Wie viel Kaloriendefizit ist im Cut?

Das Kaloriendefizit ist ein entscheidender Faktor für den Erfolg deiner Cutting-Phase. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbraucht. Aber wie hoch sollte dieses Defizit sein, um Fett abzubauen, ohne Muskeln zu verlieren?
Im Allgemeinen wird empfohlen, ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu schaffen. Das reicht aus, um kontinuierlich Fett zu verlieren, während du gleichzeitig genug Energie hast, um effektiv zu trainieren und deine Muskeln zu schützen.
Je nach deinem Körperfettanteil kannst du das Defizit auch individuell anpassen. Ein Defizit, das zu hoch ist, kann allerdings dazu führen, dass du dich schlapp fühlst und an Muskelmasse verlierst – und das willst du beim Fitness-Cutting auf jeden Fall vermeiden.
Um das richtige Defizit zu bestimmen, ist es sinnvoll, deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Das kannst du anhand deines Grundumsatzes (die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht) und deines Aktivitätslevels tun. Auf dieser Grundlage legst du dann dein Kaloriendefizit fest.

Mann trainiert in seiner Cutting Phase

Trainingsplan: Wie sollte man beim Cutting trainieren?

Neben dem  Ernährungsplan spielt in der Cutting Phase das Training eine entscheidende Rolle. Da der Fokus auf dem Fettabbau liegt, solltest du deinen Trainingsplan so gestalten, dass du deine Muskeln erhältst und weiter kräftigst.
Krafttraining bleibt dabei das Herzstück deines Trainingsplans. Es sorgt dafür, dass deine Muskeln weiterhin gefordert werden und dein Körper nicht auf die Idee kommt, Muskelmasse abzubauen.
In der Cutting-Phase ist es wichtig, weiterhin mit schweren Gewichten zu trainieren und dich auf Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu konzentrieren. Diese Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen an und sind sehr effektiv, um die Muskeln unter Spannung zu halten.
Zusätzlich zum Krafttraining kannst du Cardiotraining in dein Programm integrieren, um den Fettabbau zu unterstützen. Hier ist es jedoch ratsam, nicht zu viel Ausdauerübungen zu machen, da dies deine Regeneration beeinträchtigen und zu Muskelabbau führen kann. Zwei bis drei moderate Cardio-Einheiten pro Woche sind ein guter Richtwert, um den Fettabbau zu unterstützen, ohne die Muskeln zu stark zu belasten.

Was ist die beste Trainingsaufteilung zum Cutting?

Die optimale Trainingsaufteilung in der Cutting-Phase hängt stark von deinem individuellen Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Viele Sportler setzen in dieser Phase auf eine sogenannte Push/Pull/Legs-Split.
Dabei trainierst du an einem Tag die Push-Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps), an einem anderen die Pull-Muskeln (Rücken, Bizeps) und am dritten Tag die Beine. Diese Trainingsaufteilung erlaubt es dir, die jeweiligen Muskelgruppen intensiv zu fordern und genügend Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten zu haben.
Wenn du wenig Zeit hast, kannst du auch Ganzkörper-Workouts in Betracht ziehen, bei denen du mehrere Muskelgruppen in einer Einheit trainierst. Diese Methode spart Zeit und kann ebenfalls effektiv sein, wenn du in einem Kaloriendefizit bist.
Wichtig ist, dass du deinem Körper genug Erholung gönnst. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase. Gerade während des Cuts kann eine zu hohe Trainingsintensität dazu führen, dass du dich überlastest und die Fortschritte stagnieren.

Fazit

Die Cutting-Phase ist ein Balanceakt zwischen Fettabbau und Muskelmassenerhalt. Mit einem durchdachten Ernährungsplan, einem moderaten Kaloriendefizit und einem Trainingsplan, der Krafttraining mit Cardio kombiniert, kannst du erfolgreich Fett verlieren.
Geduld und Disziplin sind dabei der Schlüssel. Ein langsamer, stetiger Fortschritt führt langfristig zu besseren Ergebnissen, die deine Muskeln zur Geltung bringen.

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