Warum Intervalltraining auf dem Fahrrad so effektiv ist

Beim Intervalltraining auf dem Fahrrad wechselst du gezielt zwischen intensiven Belastungsphasen und aktiven Erholungsphasen. Das bedeutet konkret: Du gibst für eine bestimmte Zeit richtig Gas – also hohes Tempo oder hoher Widerstand – und danach trittst du locker weiter, um dich zu erholen. Und dann? Geht das Ganze wieder von vorn los.

Das Ganze nennt sich auch HIIT – High Intensity Interval Training – und ist nicht nur bei Radfahrern beliebt. Es bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren, fordert das Herz-Kreislauf-System und ist ideal für den Fettabbau. Der Mix aus Belastung und Erholung sorgt dafür, dass dein Körper nach dem Training noch Stunden weiter Energie verbrennt: der sogenannte Nachbrenneffekt.

Typische Intervall-Sessions dauern zwischen 20 und 45 Minuten, je nachdem, wie hart du trainierst. Wichtig: Auch die Pausen sind aktiv. Du trittst also weiter, nur eben leichter. So bleibt dein Kreislauf in Schwung.

Intervalltraining ist zwar enorm effektiv, aber auch enorm fordernd. Deshalb solltest du es nicht jeden Tag machen: Qualität geht hier vor Quantität.

Für Einsteiger reicht ein knackiges Intervalltraining 1- bis 2-mal pro Woche. Fortgeschrittene können bis zu 3 Einheiten pro Woche einbauen, aber immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, damit sich dein Körper erholen kann.

Und keine Sorge: Du musst kein Profi sein, um vom Intervalltraining auf dem Fahrrad zu profitieren. Auch Anfänger können mit kürzeren Intervallen, längeren Pausen und moderatem Tempo langsam einsteigen. Wichtig ist nur, dass du dich in den Belastungsphasen wirklich forderst.

Die sogenannten 30s/30s Intervalle sind ein echter Klassiker im Radsport und perfekt, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

So funktioniert’s:

• 30 Sekunden volle Power: Sprint oder sehr hoher Widerstand
  
• 30 Sekunden locker treten zur aktiven Erholung
  Wiederhole das Ganze 6- bis 10-Mal, je nach Trainingsstand

Wenn du dein Training am liebsten Indoor machst, ist das Intervalltraining auf dem Ergometer eine Top-Möglichkeit, an deiner Fitness zu arbeiten. Gerade wenn es draußen regnet, friert oder du wenig Zeit hast, kannst du damit effektiv und kontrolliert trainieren.
Dabei solltest du jedoch folgende Dinge beachten:

• Widerstand einstellen: Such dir einen Belastungsgrad, der dich wirklich fordert, aber nicht überfordert. Moderne Geräte zeigen dir die Leistung in Watt an. Das hilft dir, die Intensität zu kontrollieren.
  
• Trittfrequenz beobachten: Versuch in den Belastungsphasen mindestens 80 bis 100 
• Umdrehungen pro Minute zu erreichen, je nach Ziel.
  
• Puls im Blick behalten: Mit einem Brustgurt oder Handpulssensor kannst du sicherstellen, dass du dich im richtigen Bereich bewegst.
  
• Richtig sitzen: Stelle Sattel und Lenker richtig ein. Andernfalls riskierst du Rücken- und Kniebeschwerden.
  
• Musik oder Timer nutzen: Ein Beat kann dich durch die Intervalle pushen. Am besten stellst du dir zusätzlich einen Intervall-Timer am Handy, sofern dein Ergometer über kein Intervallprogramm verfügt.