Tabatatraining für anfänger - intervalle und übungen

Tabata ist eine Sonderform von HIIT (High Intensity Intervall Training) und besteht aus Intervallen. Ein "Tabata" beinhaltet acht Intervalle und dauert insgesamt nur vier Minuten, in denen du alles gibst. Dabei wechseln 20 Sekunden Anstrengung mit zehn Sekunden Erholung ab. Wenn du es bei einem Tabata belässt, ist dein Training also schon nach nur vier Minuten abgeschlossen und du kannst zum Stretching übergehen. Das ist kein großer Zeitaufwand, weshalb das Intervall-Training sich besonders für dich eignen könnte, wenn du trotz Zeitmangels deine Fitness verbessern willst. Mit nur einer Tabata-Einheit kannst du die gleichen Erfolge erzielen wie mit einem einstündigen Workout auf dem Crosstrainer.

Als Form des HIIT gehst du auch bei Tabata an und über deine anaerobe Schwelle, was bedeutet, dass dein Körper weniger Sauerstoff zur Verfügung hat, als er eigentlich benötigen würde. Daraus ergibt sich eine hohe Belastung, da dein Körper alle Register ziehen muss, um die Anforderungen bewältigen zu können. Im Lauf der Zeit und mit ausreichenden Erholungsphasen stellt sich dein Körper auf die Belastung ein, weil die sogenannte Superkompensation stattfindet, durch die deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich ansteigt.

Die Übungen, die du in einem typischen Trainingsplan finden wirst, stellen eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht dar, Tabatatraining kommt also ganz ohne Geräte aus. Die Verwendung einer Stoppuhr oder eines Timers sind jedoch sinnvoll, damit du dich während des Trainings ganz auf die Übungen konzentrieren kannst. Für Anfänger empfiehlt sich die Verwendung einer Pulsuhr, um sicherzugehen, dass die Belastung intensiv genug, aber nicht zu hoch ist. Dein Puls sollte sich in der Anstrengungsphase zwischen 85 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz bewegen und während der Erholung auf 40 bis 50 % sinken. Deine maximale Herzfrequenz kannst du errechnen, indem du von der Zahl 220 dein Lebensalter abziehst.

Bevor du mit Intervall-Training beginnst, ist es wichtig, dass du eine gute Grundlagenausdauer aufbaust. Das Training ist sehr anstrengend und deshalb nicht für Personen geeignet, die seit Jahren keinen Sport getrieben haben. Wenn du eine niedrige bis mittlere Belastung, zum Beispiel durch Laufen oder Radfahren, für 30 Minuten problemlos durchhältst, kannst du mit dem Tabatatraining beginnen.

Aufgrund der sehr hohen Pulswerte und der Beanspruchung von Lungen und Bronchien ist es nicht für Menschen mit Herzerkrankungen, Belastungsasthma oder Schwangere geeignet. Wenn du bereits ein höheres Lebensalter erreicht hast, kannst du durchaus Tabatatraining betreiben, solltest dies jedoch vorher mit deinem Arzt besprechen.

Ein großer Vorteil besteht in der Effizienz, da das Training trotz der kurzen Dauer sehr wirksam ist. Zeitmangel kann dich also nicht mehr von deinen Zielen trennen. Auch wenn du viel unterwegs bist, eignet sich ein Trainingsplan mit Tabata-Übungen, da du das Intervall überall ausführen kannst. Du bist von Fitnessstudios, dem Wetter und einer sperrigen Ausrüstung unabhängig.

Tabatatraining fordert und fördert vor allem das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln. Auch die Lungenfunktion wird gesteigert, da du während der Übungen tiefer und schneller atmest als gewöhnlich. Im Laufe der Anpassungsprozesse, die durch das Intervall-Training angestoßen werden, verbessert sich die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen. Das führt dazu, dass du insgesamt leistungsfähiger wirst, was du bei Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen merken wirst. Wenn du neben Tabata noch anderen Sport betreibst, profitierst du natürlich auch hierbei von deiner gesteigerten Fitness.

Aufgrund der hohen Intensität heizt Tabatatraining die Fettverbrennung an, steigert deinen Stoffwechsel und beschert dir einen langen Nachbrenneffekt, durch den du auch in der Ruhe mehr Kalorien verbrauchst. Daher ist es ideal, wenn du abnehmen willst, ohne dafür stundenlang zu trainieren. Deine Gesundheit profitiert jedoch auch auf andere Weise von Tabatatraining, die du erst im Lauf der Zeit bemerken wirst. Die intensive Belastung erzeugt eine Entzündungsreaktion im Körper, die dein Immunsystem dazu anregt, mehr Killerzellen zu bilden. Als Folge davon werden deine Abwehrkräfte insgesamt schlagkräftiger. Als Cardio-Training hat ein Tabata-Intervall natürlich auch eine positive Wirkung auf dein Herz und deinen Blutdruck.

Bevor du mit dem Intervall beginnst, solltest du dich für fünf bis zehn Minuten aufwärmen, indem du locker läufst und die Arme kreisen lässt. Als Übungen für Einsteiger eignen sich beispielsweise Kniebeugen und Liegestützen, da sie deinen ganzen Körper trainieren und alle Muskeln ansprechen.

Ein Tabata besteht aus acht Durchgängen zu je 30 Sekunden und läuft wie folgt ab:

1. Durchgang:
Kniebeugen für 20 Sekunden, Ausruhen für zehn Sekunden

2. Durchgang:
Liegestützen für 20 Sekunden, Ausruhen für zehn Sekunden

3. Durchgang:
Kniebeugen für 20 Sekunden, Ausruhen für zehn Sekunden

4. Durchgang:
Liegestützen für 20 Sekunden, Ausruhen für zehn Sekunden

bis zum 8. Durchgang wiederholen

Anschließend gehst du für fünf Minuten auf und ab, bis dein Puls und deine Atmung sich normalisiert haben.


Kniebeugen führst du wie folgt aus:

- Stelle dich aufrecht hin, die Füße sind parallel zueinander.

- Begib dich in eine Abwärtsbewegung, als ob du dich hinsetzen wolltest, bis deine Oberschenkel sich in einem Winkel von mindestens 90° zum Boden befinden.

- Drück dich aus dieser Position wieder in die Höhe und wiederhole die Bewegung anschließend.

- Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen und dass du dein Gesäß so weit wie möglich nach hinten schiebst.


Die richtige Form für Liegestützen sieht folgendermaßen aus:

- Begib dich in die typische Liegestützposition, bei der du dich auf Handflächen und Zehenspitzen abstützt.

- Senke jetzt deinen Oberkörper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt.

- Strecke die Arme wieder und drücke dich hoch.

- Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln anspannst und dein Körper eine gerade Linie bildet.


Um den größtmöglichen Nutzen aus Tabata zu ziehen, solltest du pro Woche drei- bis viermal trainieren. Wenn du fit genug bist, kannst du pro Workout zwei bis maximal acht Tabatas durchführen. Andere Übungen, die sich für das Intervall-Training eignen, sind Burpees, Lunges oder Mountain Climbers.