Erste hiit workouts - intervalltraining für anfänger

Der Begriff HIIT stammt aus dem Englischen und bedeutet "High Intensity Interval Training. Diese Trainingsform erlangte in den 90er Jahren Bekanntheit durch den Bodybuilder Mike Metzner sowie den Hersteller der Nautilus-Sportgeräte Arthur Jones. Beim HIIT Workout wechseln sich kurze und hochintensive Belastungsphasen mit kurzen, aktiven Erholungsphasen ab. 

Bei dieser Form des Trainings kommt es zu einem größeren Sauerstoffmangel und der Körper befindet sich im "Dauerstress". Das klingt zwar zunächst etwas anstrengend, hat allerdings so einige Vorteile für deine Fitness. Ein HIIT Workout kurbelt die Fettverbrennung an und führt zu einem größeren Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass du selbst 48 Stunden nach dem Training noch jede Menge Kalorien und Fett verbrennst. Ein HIIT Training ist um einiges fordernder als ein klassisches Training. Dein Körper benötigt nach dem Training länger Zeit, um wieder in die Ruhephase zu kommen, da du konsequent den Puls weiter oben hältst. Das führt zu einem erhöhten Energiebedarf und du verbrennst automatisch mehr Kalorien.

Die hohe Intensität während dem Belastungsintervall bezieht sich auf die Herzfrequenz. In der Belastungsphase sollte sie bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Während der Erholungsphase darf sie dann höchstens auf 40 bis 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz absinken.

Dieses Power-Trainingskonzept kannst du praktisch überall durchführen und zwar ganz ohne Hilfsmittel. Denke immer daran, vor dem HIIT Workout eine Aufwärmphase durchzuführen, um deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Um wieder in einen Ruhezustand zu gelangen, empfiehlt es sich außerdem nach dem Workout eine cool-down-Phase durchzuführen.

Im Folgenden wollen wir dir zwei anfängergerechte HIIT-Workouts zeigen. Beide sind kurz und knackig und dauern nicht länger als 20 Minuten. 

Starte zunächst mit einem Warm-up, um dich auf die folgenden Übungen vorzubereiten. Führe anschließend alle Bewegungen kontrolliert und langsam aus. Achte auf eine gleichmäßige Atmung.


Armkreisen

1. Stelle dich aufrecht auf deine Gymnastikmatte. Füße stehen hüftbreit.

2. Halte deine Arme gerade und drehe sie nach hinten - es sieht so aus, als würdest du einen großen Kreis zeichnen.

3. Schulterblätter zusammendrücken, wenn die Arme nach hinten gehen.

4. Schultern zusammen, wenn du die Arme nach vorne drehst.

5. Immer 20 Sekunden vor und zurück.


Raupe

1. Als nächstes stellst du deine Füße eng nebeneinander hin.

2. Beine ausstrecken, Hüfte beugen und Hände auf dem Boden direkt vor den Füßen platzieren.

3. Mit den Händen langsam vorwärts gehen und die linke und rechte Hand abwechseln.

4. Nach vorne schreiten, bis sich der Körper parallel zum Boden in einer Liegestützposition ausgerichtet befindet - für 3 Sekunden halten.

5. Hände auf der Stelle behalten und langsam in kleinen Schritten mit den Füßen in Richtung der Hände schreiten.

6. Wenn Hände und Füße aufeinandertreffen, hebst du deinen Oberkörper über die Hüfte zurück in die Startposition.


Burpees

1. Stelle dich aufrecht auf deine Matte und spring mit Schwung in die Liegestütz-Position.

2. Mache einen Liegestütz.

3. Richte dich nun wieder mit Schwung auf.

4. Springe in die Luft und strecke die Hände dabei gerade nach oben

Als Anfänger kannst du hier gerne auch auf die Liegestütze verzichten und dich einfach kurz auf den Boden legen. Anschließend gleich wieder aufspringen und den Strecksprung durchführen.

Wiederhole diese Routine insgesamt 4-mal und lasse in der nächsten Runde fünf Wiederholungen weg. Vor jeder Runde marschierst du außerdem 30 Sekunden an Ort und Stelle.


Kniebeugen
20-15-10-5 Wiederholungen

1. Gerade hinstellen, Füße hüftbreit auseinander. Zehen zeigen leicht nach außen.

2. Hüfte nach hinten und unten senken. Knie hinter den Zehen, Hüfte und Knöchel bilden eine gemeinsame Linie.

3. Knie nach außen schieben.

4. Hüfte unter Kniehöhe schieben.


Liegestütze
20-15-10-5 Wiederholungen

1. An die Wand stellen und die Hände auf Brusthöhe an der Wand platzieren.

2. Spanne jetzt wirklich jeden einzelnen Muskel deines Körpers an, damit du eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildest.

3. Brust zur Wand senken und die Ellenbogen nah am Körper halten.

4. Körper von der Wand wegstoßen, damit du wieder in deine Ausgangsposition zurück gelangst.


Barrenstütz
20-15-10-5 Wiederholungen

1. Hände mit ausgestreckten Armen auf der Oberfläche platzieren. Die Schultern sind in einer Ebene mit den Handgelenken.

2. Beine um 90° vorne mit den Fersen auf dem Boden beugen.

3. Ellenbogen beugen, um die Hüfte in Richtung Boden zu senken.

4. Arme ausstrecken, damit der Körper wieder in die Ausgangsposition zurückgedrückt wird.

Das Warm up

1. 20 Sekunden auf der Stelle laufen
2. 20 Sekunden Hampelmann
3. 20 Sekunden Heel Flicks

Insgesamt 5-mal wiederholen.
Jede Übung besteht aus einer 30-sekündigen Belastungsphase gefolgt von einer 30 Sekunden langen Erholungsphase nach jeder Wiederholung.


Knie anheben

1. Laufe auf der Stelle und hebe deine Knie so hoch wie möglich an.

2. Versuche deine Brust zu berühren.

3. Pumpbewegungen mit den Armen machen und im 90° Winkel halten.


Squats

1. Gerade hinstellen, Kopf nach vorne und Brust nach oben und hinausstrecken.

2. Füße schulterbreit aufstellen.

3. Hände gerade nach vorne strecken, um die Balance zu halten.

4. Becken absenken, als ob du auf einem imaginären Stuhl Platz nehmen würdest.

5. Der Kopf bleibt nach vorne gerichtet, während der Oberkörper leicht nach vorne beugt.

6. Achte darauf, dass der Rücken dabei nicht rund wird.

7. Gewicht zu den Fersen drücken.

8. Körper angespannt halten, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukommen.


Bergsteiger

1. In die Liegestütz-Position begeben. Schultern, Hüfte und Füße sind in einer geraden Linie ausgerichtet.

2. Das erste Knie nach vorne zur Brust und wieder zurück bringen - dann das andere Bein.

3. Übung, so schnell wiederholen, wie es geht.


Liegestütze

1. Auf dem Boden positionieren, wobei du das Körpergewicht auf Hände und Füße verlagerst.

2. Den Körper gerade und tief halten, bevor du wieder in die Ausgangsposition kommst.

Du kannst diese Übung auch auf den Knien ausführen, sollte sie anfangs zu schwierig sein.


Ausfallschritte

1. Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen.

2. Hüfte und Knie so weit nach vorne beugen, bis sich das linke Knie knapp über dem Boden befindet.

3. Mit dem rechten Bein wieder in Ausgangsposition drücken.

4. Den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.